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告别假期综合症?给你5种改善睡眠质量的方法

 Sunshine徐铭 2016-02-17

  成人每天需要7至8小时的睡眠,儿童每天需要10至12小时的睡眠。这意味着每个人的前60年要花200000个小时用来睡觉。睡眠不足会对大脑和身体健康造成损害。但是我们应该如何提高睡眠质量呢?

  1. 使心情平静下来

  有的时候努力入睡非常困难,尤其是脑子里有心事的时候。不要打瞌睡,我们反思过去的一天的活动和事件。消极的想法往往超过积极的想法,并且会产生担心和焦虑的情绪。

  摆脱这些心事的方法包括:冥想、祈祷、听音乐、感受平静和满足。要充分认识到这些事情可以留待明天解决。

  2. 改变白天和睡前的习惯

  含咖啡因饮料之类的兴奋剂会延迟和打扰睡眠。在白天过多的摄入咖啡因会导致体内的咖啡因含量逐渐积累。为了避免咖啡因影响睡眠,在睡前6个小时内就不要摄入咖啡因了。食用 色氨酸含量高的食物(樱桃,樱桃汁、南瓜种子、牛奶和酸奶)或者高升糖指数(粘米)的食物有助于睡眠。

  色氨酸会进入大脑并转换为褪黑激素,褪黑激素被称为“黑暗荷尔蒙”,它在晚上被释放出来,并且会促进睡眠。

  光会抑制褪黑激素的释放,因此会影响睡眠。所以在睡觉之前要尽量避免使用会发光的电子设备。

  运动会减少入睡时间并且改善睡眠质量,但是其机制仍然需要进一步研究。一些人认为运动会增加慢波睡眠(深度睡眠)。

  慢波睡眠的出现与生长激素的释放相关。生长激素会产生代谢分子并提升肌肉质量和强度。运动改善睡眠的原因可能是心理机能被改善,运动会增强幸福感和自尊心,减少焦虑和沮丧的情绪。

  3. 保持睡眠

  一部分人入睡没有困难,另一部分人则总是在夜晚辗转反侧。温度过高过低、噪声、光线等因素都会影响睡眠。尿意也会打扰人的睡眠,建议睡前2小时不要喝水。人体需要60至90分钟将喝入的液体转化为尿液。由于酒精是利尿的,还会影响睡眠模式,在睡前应该避免饮酒。

  4. 养成习惯

  结构化的睡前时间和起床时间有助于建立睡眠模式。困意会在睡眠的过程中自动消退。你也会更容易醒来,甚至不需要一个闹钟。

  5. 放弃不好的睡眠观念

  对睡眠不足的忧虑会使睡眠问题变得更严重,也会影响白天的行为,比如思维,记忆、情感等。

  改变这些思维模式很困难,如果睡眠问题非常严重,可以寻求心理学家的帮助。他们会帮助你进行情绪和行为的改变,以获得更好的睡眠质量。

  准备有益的睡眠环境,不在睡觉前胡思乱想,建立结构化的睡眠习惯,就会拥有高质量的睡眠。


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