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严重的雾霾并不能阻挡一些人户外锻炼的脚步，公园中就有不少顺着小路快走的大爷大妈。锻炼的目的是为了强身健体，在雾霾天进行快走显然违背了锻炼的初衷，既不要小看了雾霾的危害，也不能高估了自己的抵抗能力，雾霾光临时不要去户外快走。 按正确姿势行走，人的股三头肌、股四头肌以及腰腹肌肉等总共有13块大肌肉群在动，步行是最理想的运动方法。快走是一种强度不大的有氧运动，比散步有效，比慢跑安全，且锻炼效果可以高出30%~40%，是最容易坚持、最有效的有氧运动之一，可加快心跳，促进呼吸，增强体质和免疫功能，强心健脑减肥，能延年益寿，适用于各类人群。然而，快走也要讲科学，其中重要的就是要适度，不能逞强，导致快走运动过量的主要原因是运动时间过长，一般来说快走需要坚持30分钟以上，但不宜超过1小时。因此，快走“在哪儿走”、“怎么走”、“走多长时间”都有一定的讲究。 地点 走路虽然是有氧运动，但最好选择空气新鲜的地方，离马路越远越好，如道路两边有树或绿化带的地方，雾霾天就需要在室内走。 姿势 快走时身体太放松没效果，应抬头、挺胸、双目平视，躯干自然伸直，收腹使身体重心稍向前移到小腿上。上肢与下肢配合协调，步伐适中，脚尖前伸，脚跟到脚尖逐一踩踏到地面，要整个脚掌都落地，把意念放在脚上，使两脚落地有节奏感。走路时，臀部适当地向前扭动，让腹部肌肉承担更多的力量，这样步伐会沉稳不轻浮少发生意外。 时间 每天快走时间加起来最好不要超过1个小时，以中等速度(每分钟90~120步)来算，走1个小时，路程在1万步左右（5~10公里之间）比较合适，一周至少快步走300分钟。每天1万步，走起来大约花1小时左右，对于平时不爱运动或有基础疾病的人，一天逞强走1万多步的后果是健身不成反伤身。晚饭后1小时去快走比较适宜，因为刚进食后，血液主要分配在消化系统，若立即运动会使消化系统血液流往肢体，不利于食物消化和营养吸收。 快步走并不追求大汗淋漓的效果，最好是锻炼完微微出汗。运动强度够不够，可以自己测一下心率，走路后心率+年龄=170左右比较合适。不要盲目坚持一定要完成制定的所有锻炼量，“硬撑”很容易让身体出现问题。 走路时最好穿宽松一些的衣服，鞋子越轻越好，可以选择慢跑鞋。这种鞋后跟比较牢固，后跟上方有突起的衬舌，能起到保护跟腱的作用，使脚踝稳定不易倾斜。鞋头要高而圆，这样不会夹住脚趾，或造成趾甲充血，袜子也以棉质较厚的为好，可以起到一定的缓冲作用。 在快走前也不能吃太多的东西，否则会给胃肠带来很大负担，如果在快走过程中觉得饿得头晕，要赶紧停下来喝点水，吃点东西。 （方亚平 文 陈 海 图） |
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