跑步减肥的关键点

 

  跑步减肥的关键点

1. 想减肥的话跑步时间控制在30分钟，最多40分钟，别太长，会把肌肉弄没的，肌肉没了不是好事儿，会降低你的基础代谢率，换句话说一个有肌肉的人每天吃2000卡，只需要运动消耗500卡，因为基础代谢率高，有1500卡被肌肉日常消耗了，所以人家不会胖的，而你可能需要运动消耗1500卡，这运动量是人家的三倍才能保持不胖。当然，跑太少也不行，至少要15分钟以上，否则一丁点儿脂肪都消耗不了，只会跑完觉得饿，吃更多。 2. 跑步不可能让腿变粗，尤其是长跑，4、5公里的跑步是不用练爆发力的，你可以看看跑马拉松的运动员和跑100米的运动员，就知道【只有爆发力训练才会长肌肉】这个道理了。而减脂期由于出汗量大，吃的比消耗的少，而肌肉的增长必须需要大量的能量，所以减脂期基本上长不了肌肉。 3. 不是跑步了就可以胡吃海塞。减肥需要的是撕开能量缺口，必须消耗的比吃的多才能瘦。当然请千万别急功近利，决定3天不吃饭，光运动，真的会死人的。减肥绝对不能急，要起码以【月】作为单位，别信有的人说的一周瘦10斤，她是怀孕了然后这周生了... 4. 舒服点儿的跑鞋是必备的，否则膝盖真的受不了，我穿的是ascis，超级舒服。 5. 不是有了音乐就一定能【每天】跑4公里以上的，还是需要锻炼腿部肌肉的，否则腿没劲，跑几步就往死累。腿部肌肉只需要每天空手做120个深蹲就好，分8组，快快做，每组20秒，休息10秒。不会长肌肉也不会腿变粗的我求你了，要是那么好变，人人都去健美比赛了，你以为蹲几下肌肉就哗哗长么？长肌肉是个很复杂的技术活儿。 6. 最重要的一点，是要科学减肥，科学跑步，别每天听别人说隔壁王老三吃芹菜一周瘦5斤，隔壁赵二嘎晚上吃木瓜不仅瘦5斤还升了三个罩杯。 这世界对胖子充满了恶意！但是想变瘦的你一定行的！

来自：金水浑浊

 

跑步减肥关键点到底有哪些？

来源：康爱多网上药店

温馨提示： 运动是人们推崇的减肥方式，减肥效果值得肯定，但是跑步减肥有没有什么关键点?运动减肥关键点到底是什么?

　　跑步是最简单易行的运动之一，也是很有效的减肥方法。想要通过跑步来减肥，那些跑步减肥的关键点可不能忽视哦。那么，跑步减肥关键点到底有哪些?您知道吗?

　　要做到坚持不懈，首先要在思想上做好“吃苦耐劳”的准备。万事开头难，的确，当你刚开始实施运动减肥计划时，每天半个小时的运动会使你乏味或疲惫不堪，但只要你能克服心理上的障碍，并将计划融入每天的生活中，就会发现适当的体育运动就像清凉剂，给生活注入了无限的生机。

　　当你在运动中感到酸胀时，千万不要就此停住，因为酸胀是体内正常化学反应的结果，它表明你全身的肌肉都得到了锻炼。如果你想到这种酸胀正在消耗你的热量，燃烧你的脂肪，也许会乐意经常酸胀一下。当然，只要你坚持下去，身体就会渐渐地适应，酸胀感也会离你远去。要注意酸胀感不同于肌健扭伤、肌肉拉伤所导致的痛感，如果出现后面的这种痛感，就应该立即停止运动。

　　其次，你要保持良好的心境，不要把运动减肥当作一项艰难的任务，而要相信它会使你体态健美、精力充沛、能更好地享受生活。但同时，你也不要订出过高的目标，不切实际的标准会使你觉得理想与现实相差甚远，会挫败锻炼积极性。

　　第三，你应该想办法让运动变得轻松一些。选择自己喜爱的运动项目，边听音乐边运动，和好朋友一起运动，在运动过程中穿插爬山、郊游等项目，以使你的运动过程变得更轻松、愉快、充满乐趣，那么坚持下去也就不成问题了。

　　最后，可以找几个锻炼伙伴，和你一同流汗，和你一同享受成功的喜悦，并在你松懈时鼓励你，使你不至于半途而废，保持减肥计划的顺利进行。

　　在整个运动的过程中，你所需要想的只有“坚持下去”。如果你按以上四点去做的话，你会发现坚持锻炼其实并不是一件很难的事，这样，你步履轻盈的一天是一定会到来的。

 

跑步减肥的5个关键点 做错了体重很难下降 _减肥论坛_39减肥...改变自己

经常在论坛看到有人发帖说跑步减肥体重不见瘦，找了一些资料，希望能帮助大家。 ——————分割线—————— 你在跑步时会紧握拳头吗？还是你天天跑步，体重不减下降？跑步减肥大有学问，除了跑步姿势，跑前的准备也很重要。如果做不对，体重很难下降哦。 跑步前准备： 运动前该注意什么呢？运动不是一股劲地猛力向前冲，努力、用力就能达成健身或运动效果，事前的准备更为重要，做对的话能帮助你降低运动伤害，提升运动目标！ 合适服装 不同的运动，都有各自合适的服装，且「工欲善其事，必先利其器」，选对运动伙伴（运动服装）非常重要！运动时，还是换上运动排汗衣和舒适步鞋，才能让整趟跑步旅程更加顺利！ 跑步时鞋子很重要，千万别把鞋带绑太紧，记得预留些空间让脚活动！ 基本暖身 在进行任何运动前，都必须先适度地暖身。简单伸展操包括活动小腿、膝盖、臀、肩部关节等部位，提前「预热」身体关节，降低运动伤害发生的机会。  运动前「热身」是运动员的必备动作，适度地伸展能减缓拉伤、抽筋等突发状况，不容小觑！

跑步机上减肥的关键点

--跑步机实体店的博客--凤凰网博客

总结在跑步机上减肥锻练的一般过程

在跑步机上锻炼相对于户外跑步和走路的优势有：跑步机是一种安全的锻炼方式，运动爱好者不必担心天气条件，路面凹凸不平或在夜间或清晨独自外出等可能不利情况；美国运动医学院在2008年发表的一项研究表明，在跑步机上跑步时，关节，膝盖和脚踝这三个关节会受到更小的压力，因为跑步机会吸收一些冲击，相反在道路上跑步就不会有这种好处；另外跑步机的强大功能允许对自然环境进行模拟并设定相应的情景跑步模式来调整跑步的燃脂效果。

不管跑步机上设定的跑步模式如何，过程通常都可分为大致的相同阶段；当然，开始跑步前要准备好必要物品：跑步鞋和毛巾。

第一点：检查跑步机以及掌握控制系统设置

检查跑步机的控制系统是否正常，最好还要了解其工作模式。大多数的跑步机配有整套的控制设施以良好地实现对速度和跑步机的坡度的调控；此外跑步机可以预设程序，跑步者就可以自己喜欢的速度变化模式锻练，或改变坡度，向前和向后运动。了解跑步机的这些功能并加以利用可以帮助我们更好地燃烧脂肪。对于在跑步方面的新手来说，把跑步机的速度设定在每小时3.5英里内是比较适合的，待身体的耐力强度提高可以逐步提速。

第二点：正式跑步前必须先热身

在跑步机上正式锻练前要先热身，参考方式为：坡度设为0，以每小时3英里的速度运动三分钟，然后以每小时4英里慢跑三分钟，如此进步提速。这样做的好处是能让肌肉和身体适应越来越快的运动节奏。

第三点：利用跑步机的情景模式或自定义模式

最好的提高减肥效果的方式为在锻练中调整跑步机的速度和坡度。对于新手，先要控制跑步机的速度在每小时3.8~4.5英里的范围内，偶尔增加坡度；待锻练的时间有3-4周，试着先适应5度坡度，然后逐渐增加至10度的水平。专业跑步者可以从每小时4～5英里的速度开始，并找到一个最适合自己的坡度。一般地，坡度越大，可以更好地消耗热量。对于一个身体强度和耐力水平的很好的人来说，应逐渐增加坡度至10，在此坡度下通过变速来提高消耗热量的效果。理想的情况下，花上每次锻练30至45分钟就能得到最大的减脂效果。

第四点：以冷却方式结束跑步

当完成高强度跑步阶段后要以慢跑的方式让心率和血压慢慢恢复正常。一个较好的方法为将跑步机的坡度设为0，速度设为每小时2.8英里，在这个模式下步行两到四分钟，或直到感觉呼吸和心率恢复正常。

第五点：阶段性的增加锻练强度

锻练过程中要逐渐增加运动量，通常以周为单位来调整，典型的方案为：在第1周，跑步45分钟，期间进行若干次每小时4.5英里的2分钟速跑；在第2周，跑步45分钟，期间进行若干次每小时4.5英里的7分钟速跑以及三次10坡度跑步；在第3周，以每小时一英里的速度逐渐增加跑步的难度，同时增加坡度；在第4周，改为间歇式模式，以三分钟小段分割整个锻练过程，在每个小段间加入一分钟的休息式锻练加以过渡。

这样四周后，身体能够适应在跑步机上锻练，此后就可以试着体验一些跑步机上已经预设好的模式，或者自己添加不同速度和坡度的组合模式，来找出最好的减肥锻练方法。

注意事项

正确的动作是在跑步机上取得好的减肥效果的要素。建议：不要抓着扶手跑步，如果一开始不适应，也要尽量摆脱扶手；摆臂的节奏要自然；站在跑步机中间以保证跑路身体的姿态协调自然；跑步时不要紧握拳头或耸肩；跑步时背部挺直直立，上身稍稍向前倾斜。