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作者：FitTime营养师 微博：@营养师贝贝 减脂餐≠简直惨！ 谁说减肥只能吃 淡然无味的水煮菜和干巴巴的鸡胸肉？ 教你选用健康的烹调方式， 并按照食物种类来选择食材， 让你在减肥时也吃得开心！ 选用健康的烹调方式 比如说红薯，在盘子里放点水，红薯放进去转转就可以吃了；再比如说，鸡蛋打碎加水，1:1，微波炉转5min就是水蒸蛋。 微波炉对食品中的蛋白质和脂肪基本都不会产生影响，对碳水化合物的种类稍微有点影响，淀粉含量会发生变化，但是总热量是不会变的。 很多人觉得只要是烧烤的就非常不健康，但其实烤箱这种没有明火的烹调工具还是可以接受的，主要是方便简单啊。 所有的肉类提前一天腌好（可以放点生粉，肉质会嫩一些），第二天放进烤箱就搞定啦！ 这是我知道的烹饪方式里最好最健康的烹调方式了。除了极不耐热以及挥发性的营养物质会有一些损失，其他的营养物质基本都能保存下来，而且不会产生有害的化学物质。这是做鱼和蔬菜非常棒的方法，切一点香菇末，放一点蒸鱼豉油，十五分钟就好。 液体的食物可以更全面地填充我们的胃，也可以让消化吸收的过程变慢，这对减肥的我们非常有利。有的人说吃饭喝汤不利于消化，这要看你喝了多少汤，吃饱就好，不要再撑。胖的人一般都对吃撑了的感觉耐受度很高，这是一种不好的大脑反馈，从吃撑的感觉中获取快感，这是不对的！默念三遍！吃撑了很难受！ 先科普一下吃醋的好处：醋本身含有很多氨基酸和矿物质，因为它是大米或者高粱发酵而来；醋可以形成的酸性环境可以帮助VC维持活性，因为VC是烹调过程最容易损失的维生素之一；醋还可以降低主食的生糖指数，帮助我们维持比较稳定的血糖水平，也就是能帮助我们维持体重。但有的小饭店里面的醋有一股刺鼻的酸味，这叫醋精，并不是陈醋，学过化学的FitTimers可能还记得冰醋酸的味道吧？ 植物根茎类：这肯定是最推荐的啦，比如红薯、土豆、山药、莲藕，这些食物的碳水化合物含量都很丰富，而且膳食纤维和很多生物活性成分的含量也很高，营养素密度比大米饭要高很多。但是由于膳食纤维含量比较高，很多人吃了以后会有肠胃的不良反应，慢慢加量，慢慢适应就好。 杂粮杂豆类：高粱、玉米、红豆、绿豆、薏仁……除了黄豆之外都是。很多人喜欢在白面里面加点绿豆面、高粱面、三色面，这都是挺好的习惯。另外，煮米饭的时候像八宝粥一样煮很多其他种类的豆子，米饭会更好吃，也会更健康。 精制白米白面类：升糖指数高，营养素密度低。你可以拌着肉吃：因为蛋白质可以帮助延长胃排空时间，还可以帮助降低升糖指数，抑制餐后血糖的上升。你也可以拌着菜吃：吃的时候配上绿叶蔬菜，强行加入不可吸收的膳食纤维，降低吸收率，对健康非常有好处。你还可以在煮大米的时候混合杂粮：比如小米、红豆什么一起煮，这样就可以增加一定的膳食纤维，丰富维生素的种类；不过要注意，豆类的不容易煮熟，最好提前把豆子泡一晚或煮半小时，再放进大米里面一起焖。 蛋白质的地位是没什么人怀疑的，要吃够，但不能吃多，不训练的人1.5g／kg体重就够了。摄入更多蛋白质，一方面是为了保证蛋白质够用，另一方面是因为消化吸收蛋白质要耗费很多热量，而且蛋白质类食物的饱腹感维持时间更长。 准备食材时候，也可以自己计算一些替换项，比如你知道了自己一顿应该吃150g牛肉，那么鸡胸肉150g、鸡腿一个半、鳕鱼一块，都可以作为替换项，这样更方便你对自己的饮食有一个整体的把握。 不管是为了健康，还是为了更好的体型，健康油脂的摄入都是非常必要的。尽量多的在日常饮食中加入鱼类，喜欢吃零食的FitTimers可以把手边的零食换成坚果，尽量是干炒的，不要盐焗的。 另外，有一种不能吃的油脂，叫做反式脂肪酸。不要吃小饼干，不要吃方便面，不要吃乱七八糟的冰激淋和奶油。 由于水果含糖也比较高，所以建议增加蔬菜的量来补充维生素和膳食纤维。 对于在减肥的人群，饱腹感也是很重要的一个部分，尽量多吃蔬菜是有饱腹感的最好方式，尤其是绿叶蔬菜。但不要总拿菜籽油炒，沙拉用橄榄油拌着吃、纯生吃、蒸着吃、炖着吃……变着花吃才健康，也不会无聊。
最后的最后，最重要的一点是： 坚持！ 饮食的影响是长期的， 当行动变成习惯， 你才是健康地享受生活， 而不是被所谓的健康饮食折磨。 文中配图来源于网络 |
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