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如何挑选食用油?这 1 张表格胜过800 字解释

2016-02-23  我和你吻...


很多人问食用油要怎么挑、怎么吃才健康,我们整理了营养学博士 Victor 的两篇文章,用 1 张表格来教你。


我们的三餐离不开食用油,但“植物油致癌”、“饱和脂肪增加心血管风险”等说法, 让大家对选购食用油多了很多困惑。今天,我们就来帮大家解解惑。


总的来说,选购食用油看两个方面,一是油的饱和脂肪和不饱和脂肪的比例,这关系到油本身营养价值;二是油的烟点,这关系到油的使用方式,是适合高温煎炸还是只能用于凉拌。


(如果没耐心看完中间的论述,可以直接拉到文末看总结表格,它能帮你选到合适的食用油。)





尽量用植物油代替动物油



植物油和动物油的区别之一,在于它们饱和脂肪与不饱和脂肪(又分为多不饱和脂肪、单不饱和脂肪)的比例。饱和脂肪与不饱和脂肪的本质区别是其分子结构的不同,这个比较复杂,咱就不说了,直接看下图:



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所以,咱们的宗旨就是要提高日常用油中不饱和脂肪的比例,控制或减少饱和脂肪的比例。常见食用油的脂肪酸构成,一张图就能看明白。


简单地说,下面图中红色比较长的,就是饱和脂肪比例比较高的油,是不太好的选择;绿色和蓝色比较长的,就是不饱和脂肪比例较高的,是比较好的选择:



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总结下来,下面几类油是不饱和脂肪比例较高、相对健康的:


初榨橄榄油


  • 单不饱和脂肪酸:71%

  • 多不饱和脂肪酸:8%

  • 饱和脂肪酸:13%


注意,“初榨”两字不可忽略!除了富含单不饱和脂肪酸以外,初榨橄榄油还含有多酚类抗氧化剂,对心脏健康很有好处。而纯正橄榄油(就是非初榨橄榄油)里抗氧化剂含量就比较少。


菜籽油


  • 单不饱和脂肪酸:59%

  • 多不饱和脂肪酸:29%

  • 饱和脂肪酸:7%


菜籽油没什么特别的味道,比较容易被接受,而且由于它的烟点比较高,可以用来煎或炸(大家注意,“烟点”这个对油来说万分重要的词汇出现了,下文中再跟大家解释这是神马东西)。菜籽油一般不含抗氧化剂,但保质期却比橄榄油要长哦。




核桃油


  • 单不饱和脂肪酸:24%

  • 多不饱和脂肪酸:67%

  • 饱和脂肪酸:9%


核桃油就比较少见啦,因为这种油特别贵(主要原因是保质期特别短,所以都是很小瓶包装的),不过核桃油富含 omega-3,而且又有坚果香味,绝对是不错的选择。只不过这价格......哎,说多了都是泪啊。


亚麻籽油


  • 单不饱和脂肪酸:18%

  • 多不饱和脂肪酸:68%,其中 53% 都是 omega-3

  • 饱和脂肪酸:9%


亚麻籽油 omega-3  含量达到 50% 以上,这是其他油无法比拟的。不过亚麻籽油保质期短,容易被氧化,烟点很低,不适合煎炸,适合凉拌、蒸煮。亚麻籽油还有一股特殊的气味,有的人喜欢,有的人不喜欢。




葡萄籽油


  • 单不饱和脂肪酸:17%

  • 多不饱和脂肪酸:73%

  • 饱和脂肪酸:10%


葡萄籽油也是比较适合高温烹饪的一种油,是从葡萄籽中提取的,还有淡淡的葡萄香。


芝麻油


  • 单不饱和脂肪酸:41%

  • 多不饱和脂肪酸:44%

  • 饱和脂肪酸:15%


芝麻油有淡淡的芝麻香和坚果香,用来凉拌非常棒。


大部分植物油都是不饱和脂肪比例较高的,在烹饪中,尽量把动物油改成植物油,是健康吃油的重要一步。



不同烹饪方式用不同的油



选好了油的种类就万事大吉了么?


并不是!


不同的烹饪方式适合用不同的油,这样才能做出美味又健康的菜。油的烟点决定了它适合哪种烹饪方式。所谓“烟点(smoke point)”,指的就是油冒烟时的温度,当油温到达烟点或超过烟点以后,不仅会丧失原来的营养物质(如单不饱和脂肪酸),还会被氧化产生有害物质(比如乙醛、脂质过氧化物等),不仅如此,油本身的味道也变了,可能也会影响食物本身的口味。


比如这样就不太好......




每种油的烟点都是不一样的:



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这里要注意的是,饱和脂肪酸是非常稳定的,高温下不太可能会产生不健康的物质,这里比较令人担忧的是不饱和脂肪酸,尤其是多不饱和脂肪酸。


咱们可以给各大食用油分个类:


适合高温烹饪(煎、炸)的油


  • 椰子油、黄油、猪油


上文讲过,饱和脂肪酸是食用油中最稳定的,也是最耐高温的,这些油不太容易被氧化,另外,这一类油一般烟点也比较高,所以也不会因为高温烹饪就产生有害物质。


但因为咱们之前讲过,这些油都是含饱和脂肪酸比较高的油,所以挑选时还是要谨慎哦。


适合中高温烹饪的油


  • 橄榄油、菜籽油、山茶油


这些油的特点是单不饱和脂肪酸含量较多(上图中蓝色的条),所以是相对比较稳定的。


但大家在挑选的时候,要注意看看包装上是否有“初榨”、“特级初榨”之类的字样,一般有这类字眼的油是未经过化学加工的,相对更健康些。


只适合凉拌的油


  • 亚麻籽油、葵花籽油


这里的葵花籽油指的是一般的初榨葵花籽油,另一种葵花籽油——高油酸葵花籽油的烟点跟初榨橄榄油差不多。


这些油的特点是多不饱和脂肪酸含量较多(上图中绿色的条),所以也是最不稳定的。这些油特别适合凉拌(必须不能煎炸炒,蒸煮勉强凑合),绝不能加热到过高的温度!




讲了这么多,大家是不是觉得很纠结:好像相对更健康,不饱和脂肪酸含量更高的油偏偏不适合高温烹饪,而相对不太健康的油偏偏特别适合高温烹饪。但是,中国人习惯的烹饪方式往往都是温度较高的,那我们该怎么办呢? 


给大家 3 点建议:


  • 尽量少用或放弃油炸的烹饪方式,如果不得不油炸,那就尽量少放点儿油;

  • 如果真的习惯了大火快炒、等油冒烟了再下锅这种烹饪方式,而且对油炸食物情有独钟,那还是选择动物油吧,因为跟油本身的饱和脂肪酸相比,不饱和脂肪酸高温产生的有害物质更不好(不过含泪建议大家还是少油炸更健康);

  • 如果要两者都兼顾,其实比较推荐橄榄油(记住要是初榨橄榄油哦),不但不饱和脂肪酸含量较高,而且较高温的烹饪也 OK。


最后,我们把上面提到的几类油,根据饱和脂肪与不饱和脂肪的比例、适合哪种烹饪方式总结在下表中,下次买油,按照这张表来选就是啦:


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椰子油、黄油、猪油含饱和脂肪酸比较高,挑选时要慎重。




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