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每个健身爱好者的终极目标里一定有一条是“希望自己的上半身形成一个夸张的倒三角”，要实现这个目标，在先天上你的锁骨要够长，后天上你的背阔肌、三角肌的围度要尽可能大，而腰围要尽可能小，只有这样，才能在视觉上形成倒三角。先天骨架我们无能为力，这要看天赋；但通过合理的训练增大三角肌和背部的围度，已经足够我们形成“夸张的倒三角肌体型”。尤其是三角肌，如果你的三角肌围度足够大，那么在视觉上就会显著的“拉宽”肩膀，让上半身看起来更宽。So，这一期我们就来讲下肩部训练的那些事儿，熟悉我们系列的朋友们应该都知道，部位训练，我们总会先从热身讲起，这期也不例外！ 很多爱好者练肩部基本就是上来拿起杠铃或者哑铃就开始推举了，丝毫不去考虑自己的肩关节是否预热到位，好点的可能会简单的牵拉下三角肌，这些热身是远远不够的。人类的肩关节和四足动物的肩关节最明显的区别就在于人类因为直立行走的缘故，上半身已经“解放”，所以人类的肩关节灵活性非常好，活动范围非常大，但稳定性很差，小时候你可能经常听到某某家的小孩肩膀“掉环”了（肩关节脱臼）。在肩部训练前如果不事先对肩部进行完善的热身，就会增加肩关节受伤的风险，尤其是各种过头推举类的动作。
什么是肩袖肌群？ 在维持“肩关节稳定”方面，肩袖肌肉群的作用非常大，肩袖肌群包括四块细小的肌肉：冈上肌，冈下肌，肩胛下肌和小圆肌，这四块肌肉就像袖子一样包裹着肩部，对肩关节的稳定起着至关重要的作用。并且这四块肌肉也有着非常大的“肌肥大潜力”，对增加肩部的“围度”也是有帮助的。 对于大部分人来说，因为长期坐姿的生活方式，很多人的肩内旋能力是远比肩外旋能力强的，这不仅会限制肩关节的活动度，也会增加肩关节受伤风险，在针对肩袖肌群进行热身时，应重点对肩关节的外旋能力做一些训练。在这里推荐以下几个动作： 动作1：内收位肩外旋 这个动作可以使用绳索或者弹力带练习，建议使用绳索且一定要使用较轻的重量练习；弹力带的弹力随着弹力带的拉长会增加，在动作顶峰的时候，阻力是最大的，可能动作会出现失控。可以在腋下夹一块毛巾稳定肩部，这样可以提高对动作的控制。这个动作对小圆肌的募集程度是较高的。 动作2：外展位肩外旋 这个动作同样可以使用绳索或弹力带练习，同样建议使用绳索且一定要使用较轻的重量练习；这个动作募集冈下肌的程度更高。 如果在健身房找不到空余的绳索或弹力带，那么也可以使用哑铃练习上述动作，如下图所示： 但因为哑铃本身的重力，动作过程中会有一定分力垂直向下，并且负荷会随着哑铃抬高降低（当哑铃抬到顶点的时候，基本是在用前臂支撑重量），所以这并不是最好的动作方式，如果有弹力带或者绳索的话还是尽量使用弹力带或绳索，如果实在找不到，那么可以把肘部固定在膝关节上或者把肘部固定在一个较高的支撑物上。这个动作优先募集冈下肌。 动作3：古巴推举 古巴推举是我个人非常喜欢的一个可以全面的刺激肩袖肌群包括三角肌的动作，使用哑铃，首先抬高大臂，小臂自然下垂。然后双肘不动，肱骨外旋，外旋阶段结束后，将哑铃推举过头顶。注意！这个动作的外旋阶段决定了不能使用很大的重量！为了安全！请使用较小的重量，感觉到背部和肩部发酸发胀即可。 总结 对于大部分健身爱好者来说，如果你想降低肩部的受伤风险，强化肩关节的稳定性，那么这四块“潜伏 |
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