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来源：健身小厨 微信公众号：jianshenxiaochu 微博：@健身小厨 一.早餐饮食清单+饮食原则二.午餐饮食清单+饮食原则三.晚餐饮食清单+饮食原则四.越吃越瘦、越吃越美的食物清单 一.早餐饮食清单+原则早餐饮食清单 1.富含膳食纤维的碳水主食：荞麦面（馒头）、全麦谷物制品（面包、土司）等。 2.富含蛋白质的食物（植物蛋白和动物蛋白）：鸡蛋、肉类、豆制品、奶制品等。 3.有益脂肪：早餐可选择坚果、核桃、大杏仁、开心果。 4.富含维生素和矿物质的果蔬：香蕉、橙子、猕猴桃、芦笋、青菜、西兰花等。  具体早餐食材的营养成分见下表：      早餐的饮食原则 大家记住俩个字：丰富，像国王一样吃早餐。“丰富”体现在食材的多样性，搭配多样化，主食、蛋白质、果蔬、坚果、牛奶等多样化搭配，满足你的营养需求。同时，大家一定要按时吃早餐，早餐可以帮助提高工作效率，促进会恢复新陈代谢，避免不吃早餐带来的疾病。 点击查看「也许你一直以来都吃错了早餐」，看看你的早餐吃得对吗？  二.午餐饮食清单+原则午餐饮食清单 午餐食材的选择上，大部分和早餐是重合的，只不过午餐的食材选择比起早餐，可选范围更广，搭配更加多样。  1.主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、藜麦、小米、等米饭为主，面食主要以荞麦面、意面为主，偶尔主食也可以用玉米、土豆、红薯、紫薯代替。 2.蛋白质：选择上更加丰富，包含所有的大豆类，如青豆、豌豆、鹰嘴豆、黑豆、腰豆、绿豆、红豆等；以及肉类蛋白，这里除了常见的红肉（牛羊肉、驴肉、鸡肉，瘦猪肉）外，鱼类等海产品的选择范围也比早餐要广，各种鲜虾和鱼，大家都可以任意选择。 3.果蔬：几乎所有的新鲜绿叶蔬菜和水果，尽量将含糖量高的水果放在白天吃。 4.有益脂肪：可选择一些食物，比如三文鱼、肉类等；有益脂肪还体现在烹饪油上，无论是增肌还是减脂，都没有必要完全抛开食用油，那样的食物食之无味，于增肌减脂无益，菜籽油、橄榄油、椰子油、亚麻籽油都是不错健康油。 午餐饮食原则 吃饱不吃撑，拒绝高油脂的外卖（并不是说拒绝外卖，因为很多城市有一些不错的健康餐外卖），拒绝“少食”、“延食”（拖到下午2、3点才吃午餐），坚决反对不吃早餐然后中午饿得“暴饮暴食”。  三.晚餐饮食清单+原则晚餐饮食清单 1.主食：类似于午餐；减脂的FitTimers，主食可以参考早餐。 2.蛋白质：参考午餐。 3.蔬菜：蔬菜类都可以。 4.水果：尽量选择低糖水果，比如柚子、雪莲果等；如果晚餐吃得较晚，建议将想吃的水果在白天吃完。 5.有益脂肪：坚果类一般放在白天吃，晚餐的食物烹饪里依然可以适当加入健康的烹饪油。  晚餐饮食原则 1.减脂晚餐没必要不吃碳水主食，更不能不吃晚餐； 2.为了提高饱腹感，减少碳水的摄入，晚餐应该多吃一些蔬菜和肉类蛋白； 3.尽量拒绝高糖水果。  关于健身晚餐如何吃，点击查看「在5点半到7点半健身的人群，到底该怎么吃晚餐？」 四.越吃越瘦/美的食物清单如何提高新陈代谢 1.增加肌肉量：加强力量训练，补充充足的蛋白质食物； 2.保证规律的作息； 3.多喝水：即使是轻微的脱水也会影响你的代谢率； 4.吃早餐：有助于你更好更快地恢复由于夜间睡眠而降低的代谢；如果你错过早餐，在午餐之前你的代谢率都不会回归到正常水平，这就意味着脂肪燃烧会更加缓慢； 5.保持好心情：心情也会影响你的代谢； 6.多吃蛋白质：机体在消化蛋白质时需要消耗2倍于消化脂肪和碳水化合物所需要的能量，这个过程属于食物热效应； 7.多餐制：保证你的肠胃始终有食物在蠕动，这样一天中会比暴饮暴食消耗更多的热量；节食、断食等都会降低你的代谢！ 越吃越瘦的食物：提高新陈代谢 1.食物如何提高新陈代谢？ 一些富含膳食纤维的食物（如粗粮类），它消化蠕动的时间更长，饱腹感更好，消化吸收就需要消耗更多的热量。比如，辣椒里的辣椒素能够促进脂肪燃烧，咖啡（这里指不加奶油、糖的纯咖啡）里富含的咖啡因能够促使你消耗更多热量。 2.具体食物如下（热量为每100g） 全麦食品（燕麦、全麦面包等）：富含膳食纤维，提供饱腹感，消化时间更长。 粗粮主食（藜麦、糙米、玉米、燕麦、藜麦）：富含膳食纤维，提供饱腹感，消化时间更长。 富含蛋白质食物（瘦肉类、三文鱼、金枪鱼等）：机体在消化蛋白质时需要消耗2倍于消化脂肪和碳水化合物所需要的能量。 绿茶：15大卡，含有儿茶素（EGCG），促进人体脂肪燃烧。 咖啡：富含的咖啡因能够提高代谢。 柚子：41大卡，含有丰富的有机酸、植物多糖、维生素C、还有挥发性芳樟醇。 海苔：177大卡（品牌有差异），海苔富含维生素B1\B2，海苔中含有大量的氨基酸也是代谢促进成分。 红豆：309大卡，含有的石碱酸是一种效果类似咖啡因的物质，但和咖啡因不同的是，石碱酸在促进水分代谢的同时不会引起中枢神经兴奋，对心脑血管系统不会造成任何负担。 木瓜：27大卡，酵素成分还能分解蛋白质，抑制脂肪堆积（但是不能过度夸大酵素的作用）。 芹菜：20大卡 西兰花：33大卡 卷心菜：22大卡 柠檬：35大卡 酸橙：47大卡 西红柿：19大卡 酸奶：57大卡（脱脂） 杏仁：503大卡 扁豆：37大卡，富含燃烧热量所需的铁质。 水：缺水会减缓新陈代谢速度。 牛奶：54大卡，牛奶富含钙磷，能够帮助人体更好的代谢脂肪。 越吃越美的食物：抗氧化 1.什么是抗氧化食物？ 抗氧化食物，简单来说就是富含抗氧化营养素（维生素、抗氧化矿物质）的食物，而抗氧化营养素是指能消除自由基或抑制自由基活动的物质，进而增进人体组织运作的能力的营养物质。它们能够从人体内部抗击衰老，如果再配合运动，能够让身体更年轻，肤色更红润，我想这也与就是很多“不老童颜”男神女神的秘诀吧！ 2.具体食物如下（热量为每100g） 蓝莓：57大卡，不但有卓越抗氧化能力，而且有助于减少腹部脂肪，一般的抗氧化食物只是单纯吞噬或抑制自由基，但是蓝莓却能帮助肌体从细胞内部抵抗自由基。红色芸豆：314大卡，富含膳食纤维，有效降低胆固醇。小红莓（树莓）：54大卡，对防止牙齿腐蚀也有一定帮助，含有只有在茶类饮料中常见的抗氧化成分茶多酚，而且浓度极高，达到5%以上。 草莓：30大卡，富含维生素C。胡桃：627大卡（干），多吃胡桃可以抵御年龄增长带来的神经萎缩。黑豆：381大卡，饱腹感强。桑葚：49大卡，富含花青素，帮助身体和肌肤对抗自由基，还能促进血液循环，令气色红润。花椰菜：24大卡，富含索弗拉，这是一种高效的抗氧成分能够刺激人体自身产生对抗氧化和疾病的酶。番茄：19大卡，除了含有常见的抗氧化成分酚、维他命C以外，还有一些果酸，这些果酸能够吞噬自由基，同时整合细胞环境。石榴：63大卡，石榴籽富含一些对人体有益的油酸类物质，这些精华不仅可以抗氧化，还可以改善脂肪形态，有利于维持良好体型。蔓越莓：46大卡，富含大量的维他命C和类黄酮素，能够中和体内的新陈代谢过程中产生的氧化毒素，维持器官活力，保持肌肤弹性。醋栗：44大卡，美白产品经常含有，醋栗含有浓度极高的抗坏血酸，仅次于奇异果，而抗坏血酸可以一直黑色素，更是对抗自由基的高手。葡萄：43大卡（鲜），葡萄的抗氧化精华存在于葡萄皮和葡萄籽中，比如花青素、亚油酸。紫甘蓝：19大卡，含有浓度高于柑橘科植物2倍以上的维他命C，富含花青素。苹果：52大卡，富含多种基本维生素和强抗氧化剂。土豆：76大卡，抗氧化食物，可以适当代替主食。胡萝卜：37大卡，富含胡萝卜素。芹菜：20大卡鲑鱼：139大卡，含有omega—3多元不饱和脂肪酸。大蒜：126大卡，含有硫化物，具有抗氧化还原作用。菠菜：24大卡，富含胡萝卜素和维生素C。燕麦：367大卡，每日适当食用能够加速新陈代谢，加速氨基酸合成，促进细胞更新。海藻：23大卡（鲜），富含叶绿素，可以起到增强血液中血红细胞生成的作用；富含各种酶、矿物质、维生素，不仅极具抗氧化性，而且还具有清除人体垃圾的功能。柚子：41大卡，柚子富含的类黄铜是强抗氧化成分，生物类黄铜还有助于是的维生素C在人体组织中更为稳定。黑枸杞：256大卡，富含花青素这种强效抗氧化剂，可防止过早衰老，增强血管弹性山楂：95大卡（鲜），含有黄铜类物质和维生素C、胡萝卜素等。樱桃：36大卡，有“美容果”的称号，能够帮助面部皮肤红润，不仅富含维生素C，而且含铁量高，是苹果的20倍，同时还含有平衡皮质分泌，延缓老化的维生素A。柠檬：35大卡，富含维生素B1、B2、C等，同时富含有机酸、柠檬酸，具有很强强抗氧化作用。奇亚籽：447大卡，超级食物。 去超市买上面这些就对了！ |
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