幫助我們讓膝蓋更加年輕的運動

每天只要10分鐘，一個月後你會感覺膝蓋年輕10歲！爸爸試了之後說真的有感覺！

 

我們知道膝蓋是我身體的一個重要的組成部分，只有擁有一個健全的完好的膝蓋我們才能夠讓自己活的更加的年輕，在平時的生活中才能夠步伐更加的強勁有力。那麼我們在平時的生活中怎樣給膝蓋營養呢?騎車就是一個不錯的選擇哦，那麼還有哪些運動可以幫助我們讓膝蓋更加的年輕呢?今天和大家一起分享一下吧。

 

方法/步驟

1. 這個動作就是靠著牆靜蹲，它對於養護膝蓋的關節以及膝蓋周圍的肌肉、韌帶等等的損傷都是有很好的康復治療的作用的。

 

2. 你只需靠牆半蹲保持這個動作就可以，堅持，堅持，再堅持。每天練習10-20分鐘，可以分多次完成。

 

3. 一個星期之後，你會感覺膝蓋年輕了10歲!

 

教你如何拯救膝蓋危機

1. 要不是連日陰雨，你可能根本想不起自己還有膝蓋，偶爾的酸疼和久坐后突然起立時發出的咯吱聲提醒你，它們也值得重視一下。人體有很多成雙的部位，相比雙腎、雙肺，膝蓋實在太微不足道了，可它們卻是不可複製，而且是無法移植的。

2. 如果不是運動員，膝傷這個問題可能要到50歲以後才能感覺得到，但由於人類的平均體重在近年內增長快速，首當其衝，膝蓋開始感覺到了不可承受之重，於是這個問題的出現提早到了40歲、甚至30歲，如果你平時多多運動的話，更需要關注了……在美國，每年有高達900多萬人去骨科就診，其中大部分都是出於膝蓋的不適。但不用擔心，如果能稍加註意的話，大多數人根本就不用去醫院。

 

膝蓋的天敵

在自然狀況下，膝蓋受年齡以及化學物質和肌肉的使用影響，我們需要通過飲食以及站姿和適當的活動讓自己保持活力。為了避免自己受傷，我們還可以針對性的進行聯繫，不過在這之前確有3個天敵，一直在我們的生活中損害著我們的膝蓋。
1. 年齡：
早在青少年時期，關節軟骨就開始退化，骨關節炎開始趁機蠢蠢欲動。隨著年齡增長，血液循環及肌肉變弱，關節部位因潤滑液分泌減少而變干，軟組織的彈性減弱，更易受到拉傷的威脅，同時軟骨變得易砰易剝落;半月板也開始退化並缺乏重建的能力，這個問題因體重增加而惡化。

2. 生理構造：
曲腿、平足、下墜的腳踝、內八字，這些天生因素加上經常受傷，都會造成膝蓋背離生長軌道。要知道從足到臀的聯動是高度獨立的，如果某一部位偏離「軌道」，整個系統便會失靈。

3. 肌肉使用：
某項運動或練習過多會造成肌肉組織比例不協調。例如自行車運動員的大腿前側肌就不同尋常地發達。一些運動對膝蓋有高震動性，比如跑步和大多數球類運動，如果不結合進行低震動性運動如游泳和自行車的話，會增加膝蓋受傷的可能生。

 

豁免膝蓋

1. 讓膝蓋免除傷害，需要一個包含營養、伸展和練習在內的計劃，按部就班，可保膝下平安。專業的練習，如果你是專業的運動員或者是經常性從事某項運動的話，那麼這套練習是可以幫助降低受傷的風險的。每周進行練習3次左右，想要增加難度，我們可以選擇加重量或者是講一個枕頭放在腳下這樣可以幫助增加穩定性的難度。

2. 給自行車運動者：
分腿下蹲。站立，一腿在前，一腿后，臀部放平，下蹲至後腿膝蓋幾乎觸地，然後站起，繼續30秒，換腿重複。

3. 給滑雪者：
側蹲。高牆幾步，以手撐牆，內側腳受力彎曲，外側腳下蹲然後站起，換腿重複。

4. 紿步行者：
抬起右腿擱在條窄板凳上，提起左腿，作跨過板凳狀，但只下去一點點，然後回到起始狀態。整個動作中以同一條腿保持平衡。每條腿重複30秒。

5. 給跑步者：
紙盤轉圈。在身後一步處放置一紙盤，以左腿為平衡，往後伸右腿，腳趾輕放在紙盤上。左腿半下蹲，右腳劃一個半圓(膝蓋不要前突)，將紙盤沿地板撥至身前，然後筆直推后，每條腿重複30秒。

 

負重練習

1. 傳統的負重運動可強化肌肉，問題是，現實中的運動經常要求肌肉在負重狀態下伸長，這種情況發生在步行、跑步或滑雪的向下過程中。這些練習注重對抗阻力，需要保持動作完整及自然緩慢的節奏。

2. 跳下：
跨上一個紙箱或台階，然後跳下落地，蹲低，然後迅速站直。每組6-10下，4組高級別者，可以抱一個球置於頭頂上

3. 前蹲：
雙手舉一根橫桿置於胸前，下蹲，數到10，迅速起身。做三組，每組4-6下。高級別者可握20磅重的杠鈴。

4. 單腳跳：
在一個平整的草地或田徑場上，單腿輪換往前跳躍20米。每次落地時，保持身體穩定，以單腿為平衡，支撐5秒鐘，做4組高級別者可有角度地跳躍，改變方向，每次落地時以手外側抓地。

5. 下坡：
在一個傾斜坡度上，負重(背包重量逐級增加)走到頂端然後以小步跳下膝蓋硝彎，以吸收下落過程中的震動每次50米，做46次。高級別者可增加負重並將距離延伸至100米。

 

給膝蓋營養

關節與身體其他部位一樣，需要足夠的蔬菜和水果。每天至少吃5道蔬菜和水果，這是獲得微量營養素——維生素與礦物質的唯一方法，從其他食物中無法獲得。身體需要鈣、鋅、維生素C來癒合，多種維生素片也許有效，但沒有比新鮮食物更好的來源。精製油也對關節有助，每周在食譜中加幾次深海魚(或Ω-3替代品)、橄欖油、鱷梨及杏仁會有顯著幫助。

 

將膝蓋對齊

1. 首先檢查一下肌肉骨骼的對稱性。可以進行個簡單的測試，站在台階上，一腳前伸，下蹲，直到支撐腳彎曲約30度。然後站直。注意負重的膝蓋，如果偏離直線(不用慌，大多數人都這樣)，可能還不夠對稱。校正需要整形醫師或有經驗的健身教練等專業人員的幫忙，下列這些簡單易行的修補方法也可以解決些小問題。

2. 鞋墊：
讓足底平穩是第一步，鞋墊既便宜又管用，這個簡單的發明被運用在滑雪靴里，使左右足部對齊、保持前行萬向，既快速又簡單。

3. 坐墊：
自行車坐墊高度及前傾度是騎車時最需要考慮的兩個因素，坐墊的高度以踏板到底時，膝蓋仍稍彎為宜;休閑騎行者以上身前傾45度或更大為宜，專業騎手應以45度或更小為宜。

4. 體態：
不管從事靜態還是動態運動，保持良好的體態至關重要，跑步者應盡量減少手臂、肩齶及上身向兩側的運動。騎自行車者應保持坐姿使蹬踏保持圓形，先調整好動作再加檔。滑雪者無論上坡還是下坡時，肩膀都須持平。

 

伸展運動

緊張的肌肉容易受傷，這對關節不利。瑜伽、普拉提及運動前的常規熱身有助於保持肌肉靈活，對辦公室伏案者來說更是如此。久坐促使四肢緊張、妨礙血液循環，可以用10分鐘輕鬆的有氧運動加上如下10分鐘具有針對性的伸展運動進行調節：

1. 弓步：
一腿前伸落下，直到後腿膝蓋幾乎碰到地板。稍提後腳跟，然後下沉以伸展。
大腿前側伸展：靠在牆壁上，抓住一個腳往後朝臀部拉伸，也可以俯卧做相同動作。

2. 交叉訓練：
高震動運動與低震動運動結合起來鍛煉是聰明有效的萬法。

3. 跑步配以蹼泳：
可緩解衝擊力，腳蹼能夠隔絕大腿肌及腳筋，有助增加腿部力量。

4. 滑雪配以直線滑冰：
橫向移動仿效滑雪動作，可增強腰部力量和肌肉耐力。

5. 騎車配以跑步：
高震動力的運動有助骨骼密實、增加腿部力量.減去體重。

6. 山路自行車配以步行：
騎行在陡峭、有難度的山路上可增加腿部力量及腰腹力量，至於下山么，只需要圖個樂而已。