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身体发出的营养告急信号

 夏天雪的田野 2016-02-26
    身体发出的营养告急信号
    现代人吃的越来越好了,但营养是否全面、缺不缺营养,这是很多人关心却不容易判断的问题。
    其实,身体会有意无意向我们发出种种营养缺乏的信号,提醒我们迅速找出应对之策。
   夜晚视力降低可能缺乏的营养:维生素A
    如果不及时纠正,可能进一步发展为夜盲症,并出现角膜干燥、溃疡等。
    营养对策:增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入。两者分别以植物和动物的形式提供维生素A,后者吸收效率更高。应注意的是,维生素A是溶解于油脂而不溶解于水的维生素,因此用植物油烹炒胡萝卜比生吃胡萝卜维生素A的吸收效率可大为提高。
    维生素A的食物来源: 膳食中的维生素A来源于两部分:一部分是直接来源于动物性食物提供的视黄醇,例如动物肝脏、蛋黄、奶油、其他动物内脏等;另一部分则来源于富含胡萝卜素的黄绿色蔬菜和水果,如胡萝卜、油菜、辣椒、番茄和橘等。
    味觉减退可能缺乏的营养:锌
    营养对策:适量增加贝壳类食物,如牡蛎、扇贝等,是补充微量元素锌的有效手段。另外,每日确保1个鸡蛋、3两红色肉类和1两豆类也是补充微量元素锌所必需的。
    锌的食物来源:是富含锌的食物,如牡蛎、动物肝脏、花生、鱼、蛋、奶、肉及水果等。一般来说动物性食物含锌比较丰富,而植物性食物含锌量比较少。动物性食物中锌不仅含量高,而且吸收率也比植物性食品高,如肉类中锌的吸收率高达30%~40%,而植物性食物吸收率一般只有10%~20%。植物性食物中的各种豆类、坚果类含锌较多;蔬菜类以大白菜、白萝卜、紫萝卜、茄子中含锌量较高。糙米含锌量较高,但如加工过细会造成大量锌的丢失,这是因为锌主要存在于胚部和谷皮之中。因此不宜长期食用精制米、面,以防锌缺乏。
    头发干燥、变细、易断、脱发可能缺乏的营养:蛋白质、必需脂肪酸、微量元素锌
    营养对策:每日保证主食的摄入,以最为经济的手段为机体提供足够的能量。每日保证3两瘦肉、1个鸡蛋、250毫升牛奶,以补充优质蛋白质,同时可增加必需脂肪酸摄入。每周摄入2~3次海鱼,并可多吃些牡蛎,以增加微量元素锌。
    蛋白质的食物来源:食物蛋白质分为动物性蛋白质和植物性蛋白质。动物性蛋白质来源于鱼、畜禽肉、蛋、乳类等。动物性食物蛋白质含量高、质量好,因所含必需氨基酸的比例与人体需要基本符合,容易吸收利用。这类蛋白质属于完全蛋白质。植物性蛋白质主要来源于谷类、豆类、坚果类等食物,它们所含的氨基酸人体可自行制造,属于不完全蛋白质。但含有丰富蛋白质的豆、坚果类等植物性食品也含有较多的人体不能合成的必需氨基酸。谷类是我国人民的主食,蛋白质含量居中,是我国人民膳食蛋白质的主要来源。蔬菜水果等食品蛋白质含量很低,在蛋白质营养中作用很小。
    牙龈出血可能缺乏的营养:维生素C
    营养对策:维生素C是最容易缺乏的维生素,因为它对生存条件的要求较为苛刻,光线、温度、储存和烹调方法都会造成维生素C的破坏或流失。因此,每日应大量进食新鲜蔬菜和水果,最好能摄入1斤左右的蔬菜和2~3个水果,其中,蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好。
    维生素C的食物来源:主要来源于新鲜的蔬菜和水果,如辣椒、菠菜、西红柿、韭菜、萝卜、野生的苋某、苜蓿、花椰菜等深色蔬菜和花菜,以及猕猴桃、酸枣、刺梨、沙棘、橘、橙、柠檬、草莓、柚子等水果维生素C含量都非常丰富。动物性食物仅肝脏和肾脏含有少量的维生素C。
    嘴角干裂可能缺乏的营养:核黄素(维生素B2)和烟酸
    营养对策:核黄素(维生素B2)在不同食物中含量差异很大。动物肝脏、鸡蛋黄、奶类等含量较为丰富。为此。每周应补充1次(2~3两)猪肝,每日应补充250毫升牛奶和一个鸡蛋。应注意对谷类食品进行加工可造成维生素B2的大量丢失,如精白米维生素Bz保存率仅有11%,小麦标准粉维生素B2保存率仅有35%,因此主食应注意粗细搭配。而烟酸主要来自动物性食物,特别是猪肝、鸡肝等。
    维生素B2的食物来源:谷类、豆类、坚果类、瘦猪肉及动物内脏等食物是维生素B2的丰富来源。
    烟酸的食物来源:动物性食物,特别是动物内脏含有丰富的烟酸,如猪肝、猪肉;蔬菜也是烟酸的良好来源,如大白菜、菠菜;谷类食物中含量也不少,如玉米、大米、小麦粉、黄豆;牛奶、鸡蛋也都含有一定量的烟酸。
    舌炎、舌裂、舌水肿可能缺乏的营养:B族维生素
    营养对策:洗米、蒸饭等可造成B族维生素的大量丢失。长期进食精细米面、长期吃素食,同时又没有其他的补充,很容易造成B族维生素的缺失。因此,应做到主食粗细搭配、荤素搭配。如果有吃素的习惯,每日应补充一定量的复合维生素B族药物制剂。
    维生素B的食物来源:维生素B包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12烟酸、泛酸、叶酸等。这些B族维生素是推动体内代谢,把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。
    含有丰富维生素的食品:小麦胚芽、胚芽米、黑米、大豆、花生、瘦猪肉及动物内脏等。维生素B1在人体内无法贮存,所以应每天补充。
    含有丰富维生素B2的食品:鳗鱼、牛肝、鸡肝、香菇、小麦胚芽、鸡蛋、奶酪等。
    含有维生素B6、维生素B12烟酸、泛酸和叶酸等食品 肝、肉类、牛奶、酵母、鱼、豆类、蛋黄、坚果类、菠菜、奶酪等。

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