|
如果你的大脑中只想到了正握、反握引体向上，这是正常人的想法，但引体向上就和俯卧撑的种类一样多，来尝试不同的引体向上方式试试！ 我们知道引体向上可以有效的训练背部肌群，是一个很好的复合性动作，随手拿起一份健身计划，都可以看到引体向上项目，对于一个健身人而言，对引体向上应该有所了解，并掌握几种常见的引体向上训练方法很有必要。引体向上是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上种类多种多样，主要分为静力引体向上和借力引体向上（可以摆动身体）两大类。 引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以使人拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。引体向上可增加背部的宽度，还可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部； 中握引体向上重点刺激斜方肌； 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。借力引体向上可以锻炼到全身等等。 训练引体向上时，一般每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟左右。引体向上具体有那些分类，下面是一些常见的引体向上种类。 1.正手（ordinary grip）引体向上 正手引体向上是以手心向外的抓握方式做引体向上。这是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对三角肌是个挑战。如果想重点锻炼三角肌，在正手握法的同时，可以让双臂张开的角度增大些，这样难度更大。 2.反手（underhand grip）引体向上 反手引体向上是以手心向内的抓握方式做引体向上。它相对于正手握法容易些，因为它可以发挥肱二头肌。如果想让肱二头肌更壮观些，可以尝试反手引体向上。而且，还可以把双臂并拢起来，甚至让两手相碰，这样会给肱二头肌更多的压力。 3.正反手（mixed grip）引体向上 正反手引体向上同时使用正手握法和反手握法。这样做可以增加引体的难度，当采取这种抓握方式，身体会向反握的一侧偏转，增加反握一侧的受力。练习时需要左右交替使用正反手。 4.平行（parallel grip）引体向上（也叫侧握引体向上hammer grip） 如果有两条横杠，就可以采取这种双手掌心相对的抓握方式，这种姿势可以减轻肩部的受力。 5.负重引体向上 不管是哪种姿势的引体向上，一口气可以做上15个，就该考虑提高难度了。增加负重是一种简便的提高难度的方法。具体增加的负重要看个人力量。 6.胸式引体向上（sternum pull-up） 普通的引体向上，只需把下巴，顶多是锁骨拉过横杠。而胸式还要再进一步，当锁骨碰到杠的时候，努力把身体向后倾，让胸骨贴上横杠。这个姿势的引体向上特别锻炼背阔肌。 7.颈后引体向上（behind-the-neck pull-up） 用后颈碰横杠，这种姿势可以充分锻炼背上的肌肉，诸如大圆肌、小圆肌等。 8.毛巾引体向上（towel pull-up） 在杠上裹条毛巾，对小臂是个挑战。裹了毛巾的横杠增加了抓握的难度，而握力是由小臂的肌肉发起的。 9.单手引体向上（one-hand pull-up） 用一只手抓杠，另一只手握住抓杠手的腕部进行引体向上。 10.单臂引体向上（one-arm pull-up） 完全用一只手臂发力做引体向上。 11.单指引体向上（one-finger pull-up） 用手指悬挂身体做引体向上。开始的时候可以尝试四根手指，逐渐减少到一根。最有力的是中指，其次是食指。 参考资料：百度百科、《肌肉健美训练图解》 本文属威猛士健身原创，欢迎关注威猛士健身微信公众号：tyyjjs <> |
|
|
