这才是中国人最科学实用的“养生秘笈!

这才是中国人最科学实用的“养生秘笈! ! !值得收藏转发！

陈美臻营养师 2016-02-27 13:27

随着生活水平不断提高，城市化速度加快，生活方式和饮食结构的改变，导致各种越来越高发的慢性病对我们的健康构成了极大的威胁，相信大家也已经意识到这一点。所以，为了维护健康，吃出健康，各种“养生秘笈”、养生菜、养生粥等不断推出，并深受大家青睐、追捧。

重视养生是好的，有一本“养生秘笈”适合我们6岁以上绝大多数中国人的，是最科学、实用的“养生秘笈”，是中国营养学会紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况，为我们新时代中国居民量身制定的，而且会根据我们膳食和营养摄入实际情况以及存在的突出问题定期修订。所以说它是指导我们中国人均衡膳食，获得合理营养的最实用的科学养生”秘笈“，即《中国居民膳食指南》。

而《中国居民平衡膳食宝塔》更直观地告诉我们膳食指南中的具体内容，即每天应吃的食物种类、合理的数量以及适宜的身体活动量，以帮助我们达到科学养生，实现理想健康的目的。小编今天和大家一起来解读“宝塔”内容：

一. 宝塔内容解读

1. 宝塔结构：宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。各层位置和面积的不同，反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

   宝塔中标注的每日饮水量1200ml(约6杯），为温和气候条件下轻体力活动的成年人所需饮水量，在高温或强体力劳动条件下应适当增加。

   宝塔中标注的6000步是建议成年人每天身体活动量累计相当于步行6000步，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。
   

2. 宝塔建议的食物量

   宝塔建议的各类食物摄入量都是指这一类食物的总量，都是指食物可食部分的生重，即原料净生重。下面分类解读。

   1） 谷类、薯类及杂豆

   谷类、薯类及杂豆是膳食中能量的主要来源，应作为主食。每天应吃250 g~400g的此类食物。并且应重视多样化，粗细搭配，建议每次吃50g~100g粗粮或全谷类制品，每周5~7次。 谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高梁、等及其制品。薯类包括红薯、马铃薯等，可替代部分粮食。杂豆包括大豆以外的其它干豆类，如红小豆、绿豆、豌豆等。

   2） 蔬菜

   蔬菜主要为我们提供维生素、矿物质、膳食纤维及植物化学物质。尤其是深绿色、紫色、深黄色、红色等深色蔬菜，维生素和植物化学物质含量丰富。建议每日吃够300g~500g的新鲜蔬菜，其中深色蔬菜最好占一半以上。蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果、瓜菜类、葱蒜类及菌藻类。

   3. 水果

   新鲜水果主要为我们提供丰富的维生素和植物化学物质，建议每天吃新鲜水果200g~400g。在新鲜水果供应不足时，可选择一些含糖量低的纯果汁或干果制品。

   水果和蔬菜各有优势，不能完全相互替代。

   4） 肉类

   肉类主要为我们提供优质蛋白和脂溶性维生素及矿物质，建议每天吃50g~75g肉类。目前我国居民的肉类摄入以吃猪肉为主，但猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦畜肉或禽肉。动物内脏有一定的营养价值，但因含胆固醇较高，不宜过多食用。肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉及动物内脏类。

   5） 水产品类

   水产品蛋白质含量高且易消化利用，脂肪含量低，是我们膳食优质蛋白和锌、钙等矿物质的良好来源。建议每天吃75g~100g，有条件可以多吃。水产品包括鱼类、甲壳类可软体类动物性食物。

   6）蛋类

   蛋类是我们膳食优质蛋白的良好来源，营养价值较高。建议每天吃25g~50g蛋类，相当于一个鸡蛋。蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其加工制成的咸蛋、卤蛋等。

   7）乳类

   乳类营养全面，含钙丰富，有助强健骨骼。婴幼儿要尽可能选用符合国家标准的配方奶制品；饮奶多者、中老年人、超重者和肥胖人群建议选择脱脂或低脂奶；乳糖不耐受的人群可以和酸奶或低乳糖奶及奶制品。建议每天喝相当于奶300g,或酸奶360g、奶粉45g的奶量。乳类有牛奶、羊奶等，最常见为牛奶，乳制品包括奶粉、奶酪、酸奶等。

   8） 大豆及坚果类

   大豆含优质蛋白和不饱和脂肪酸丰富，且富含大豆异黄酮等植物化学物质，具有重要的保健作用，是我国居民蛋白质的良好来源，推荐每日吃30g~50g大豆。以蛋白质的量计算，40g干豆相当于80g豆腐干，120g北豆腐，800g豆浆。大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品包括豆腐、豆腐干、豆浆及千张等；坚果的营养价值与大豆接近，有条件的朋友可以吃5g~10g的坚果替代相应量的大豆，坚果包括花生、核桃、杏仁、榛子等。

   9） 烹调油

   烹调油是我们膳食脂肪的主要来源，为了维持身体健康应控制烹调油的食用量。建议每天食用烹调油不超过25g或30g，尽量少用动物油。为了全面获得比例合理的脂肪酸，烹调油应多样化，经常更换种类，为了获得比例合理的脂肪酸，食用应多种植物油。植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、调和油等，动物油包括猪油、牛油、黄油等。

   10） 食盐

   目前我国居民是盐的摄入量普遍偏高，吃盐太多极不利于健康，所以建议大家一定要限制是盐的摄入量。宝塔中建议每日食盐的摄入量不超过6g,一般20ml酱油中含3g食盐，10g黄酱中含盐1.5g，如果菜肴需要用酱油或酱类，应按比例减少食盐用量。

二.宝塔的应用

1. 确定适合自己的能量水平。

2. 根据自己的能量水平确定食物需要量。

3. 食物之间同类互换，调配丰富多彩的膳食。

4. 要因地制宜充分利用当地资源。

5. 要养成习惯，长期坚持。

建议大家重视膳食平衡，因为合理营养是健康养生的基础，而膳食平衡又是合理营养的根本途径。虽然当前慢性病高发，国民整体健康状况令人担忧，相信大家通过坚持合理膳食，均衡营养，加强运动，放松心情，能够改善我们的健康状况，控制和减少慢性病的发生，大大提高生活质量，实现真正的国富民强！

本文原创 作者陈美臻 国家公共营养师

参考资料《中国居民膳食指南》

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