|
每逢佳节胖三斤，每到春天就想减，然而对于减肥，你真的知道应该怎么减吗？可能这个春天，你也是年复一年日复一日的减肥，但是很可能你做错了，才会减了又减，越减越肥。当然，这也可能是佳节过后突发性的第一次觉得自己肥了。然而不论是哪一种，在减肥成功前，都是新手！今天，小乐就来讲一讲，减肥新手在训练方面应该怎么做，才能在夏天之前瘦下来！
明确你的体型 在准备轰炸你身上的肥肉之前，首先先确定自己的体型，以及想要瘦到什么程度。认清自己的体形特征，减肥塑形就会高效的多！通常情况下，一般人被归类为这六种类型：Y、I、H、O、A、X型。咱们赶紧着，跟小乐一起来通过两个步骤判断出你是那种体形？ 如何判断自己的体形？ 最简单的身形判断法：裸视法 请先准备好一面穿衣镜 为何称为裸视法？当然是赤果果的站在穿衣镜前面，与镜子保持约1米的距离，仔细观察自己的躯干形状，然后跟下图进行目测对比。 自左到右分别是Y、I、H、O、A、X型，对比要素包括肩宽、臀宽、腰围。 对比判断分两步： 第一步，对比肩宽与腰围； 第二步，对比肩宽与臀宽。 明确对比之后，我们就可以根据各自的结果对号入座！ 具体你是哪一款，请速速点这里：春天来了想要赶快瘦？小乐教你看体形下菜碟！ 了解哪类训练可以让你瘦 磨刀不误砍柴功，方法得当，才能瘦得快！所以，在正式开始之前，你要明确知道什么样的运动可以让你瘦。瘦的意义也就是身材好，完全的看体重，对于减肥来说，是片面的。 真正意义上的“瘦”＝减脂＋增肌 让你瘦的训练种类有哪些？ 主要能够让你瘦下来的训练包括有氧燃脂、力量训练、拉伸舒展。 有氧燃脂：其中有氧燃脂被认为是最好的健康甩肉方法，令身体脂肪充分燃烧的同时可增强心肺功能。运动过程中，人体吸入氧气与需求相等，达到生理平衡。此时血液可以供给心肌足够的氧气，而氧气能充分酵解体内的糖分，消耗体内的脂肪。 力量训练：为什么减肥还要做力量训练呢？其实对于减肥塑形来讲，力量训练是一条绿色通道，因为同等重量的脂肪和肌肉，体积相差太多。所以，如果你开始练习力量的话，也许你的体重还没有降很多，但体形已经发生很大变化，围度大幅减小。 拉伸舒展：拉伸是一个经常会被提起又容易被忽略的动作，在改善肌肉不平衡、提高关节活动幅度、降低肌肉过度紧张、减缓关节压力、保持肌肉正常功能长度、提高神经肌肉效率、预防损伤等方面都有很重要的作用。此外，在运动之后的拉伸，可以有效的帮助缓解肌肉紧张，拉长线条，如果不做，等你瘦下来，虽然不会胖了，可是会显壮哦。 什么样的强度适合减肥新手？ 减肥新手应该在不同运动类型中找到适合自己的动作法则。 有氧燃脂：最常见易做的有氧运动包括跑步、快走、游泳、骑行等等，在做这类运动时需要注意达到燃脂心率，只有达到燃脂心率才可以有效甩肉哦。 力量训练：对于减肥新手来说，由于体重基数大，或者刚刚开始接触训练，首先应从最简单而全身性的动作开始，以避免运动损伤和完全做不了的心理打击。比如平板撑、靠墙蹲等等。 拉伸舒展：拉伸分为静态拉伸和动态拉伸，减肥新手在拉伸的过程中应尽量避免过度拉伸而带来的运动损伤。具体拉伸方法，点击这里哟。
作为一枚减肥小白，你一定要知道HIIT是个什么鬼。HIIT就是可以让你瘦的比别人快，练的比别人爽，马甲线立现，分分钟晒腹肌的一种训练方法。 最突出的特点即高强度、间歇。通俗来说，就是多次短时间、高强度的运动训练，每两次训练之间以完全休息或者较低强度运动而形成间歇期，其经典代表是直道加速、弯道放松训练。比如你以趋近于博尔特的速度冲刺一会儿，再慢跑放松一会儿。 HIIT最神奇的地方是即使在休息的时候，依然可以减脂。与强度一成不变的运动相比，HIIT训练计划中穿插高强度的变化强度运动，燃脂效果持久性较强。即使在训练72小时之后，减脂效果仍旧很明显。总体来讲，就是可以让你在短时间里瘦得更快，身材更有线条感！ HIIT到底应该怎么玩？看这里啦！
减肥新手最容易犯的毛病，就是用力过猛。为了赶快瘦下来，为了穿进S码，就用最多的力，最强的方法。然后在这种心念下，最容易出现的不是你瘦了，而是你受伤了。若没有足够的安全意识保障，能够帮你塑造挺拔肩背，窈窕小蛮腰、完美蜜桃臀的运动健身，同样也可以废了你。 怎么做才可以避免呢？ 攻略一：哪里最脆弱？保护好它哦！ 运动中，人体最薄弱最容易受到伤害的地方是哪？答案是结缔组织。结缔组织是个神马鬼？运动中，最容易受伤的结缔组织包括骨骼、肌腱、韧带、软骨和筋膜。相比于肌肉来讲，这些地方的适应速度要慢很多。当锻炼肌肉的强度超过结缔组织的时候，结缔组织就会以“受伤”来抗议。即使暂时看上去，肌肉的形态初现，但肌腱变性等损伤已慢慢发生。 因此，对于软骨、韧带等地组织，要特别重视损伤的预防，利用它们能够适应的方法，比如拉抻、按摩来减小组织张力。 攻略二：做好热身，再充分都不过分！ 就好像汽车需要被发动，日常状态下的身体就好像寒冬里的汽车，需要经过“热车”才能更好的奔跑在各种道路上。充分的热身准备，可以最大程度的预防运动伤害，有效的热身运动包括：肌肉激活、动态拉抻和动作整合。 攻略三：循序渐进，训练计划强度逐步增强！ 避免运动伤的核心就是要有耐性。快速健身方案很少会产生短时间瘦身减脂的效果，甚至还会因为训练计划过分激进，超过身体所能承受的压力，产生运动损伤。特别是结缔组织，一旦损伤，便不可恢复！因此，小伙伴们还是要从健身之始就摆正心态，制定一套相对科学的计划，逐渐加强运动强度，在安全的前提下，瘦身燃脂指日可待哦！ 攻略四：补充蛋白质及碳水化合物 俗话说，三分练，七分吃。即使是在减脂瘦身期间，也并不是神马都不吃，就可以一路瘦下去。过分的节食，不仅不会瘦，反而会令你在起跑线上就摔个大跟头！那是因为肌肉和结缔组织的营养都需要蛋白质、碳水化合物的及时补充。若要系统减脂不伤身，配合的蛋白质和碳水化合物的补充是必不可少的。
减肥新手最易犯的错误还有一个，就是容易相信相对功利的“减肥技巧”，其实都是耽误你时间的减肥误区。让我们来看看都有哪些？预防针，要早打！ 误区一：突击减肥 减肥新手们一定要对突击减肥say no！原因很简单，一口不能吃成胖子，也不能瞬间就瘦成一道闪电。减肥要讲求科学健康，特别是平时运动少的童鞋，突击训练会让身体吃不消，心脏难受不说，一直处于僵硬状态的关节和肌肉也易受伤。小乐建议，减肥要靠谱。首先先制定科学健康的计划，如在身体能承受范围内，每天运动两次，每次1小时，运动类别以中速跑、跳绳、游泳等有氧运动为主，再配合适合自己的力量训练。 误区二：练哪哪就瘦 练哪哪就瘦，用专业的说法来讲就是——局部减肥。这个认识是不正确，不科学的。因为人体脂肪堆积是全身性的，从腹部、腰部开始，再到臀部，最后是四肢。而减肥刚好相反，不管你是做什么运动，首先瘦下来的是四肢，而臀部、腰腹部相对较慢。所以不要在企图突击局部减肥啦，那会让你很有挫败感。 误区三：一举铁就成“肌肉女” 这个误区主要是讲给妹纸们的。激素水平会影响肌肉的状态，雄性激素睾酮是对肌肉生长有重要的作用，睾酮会促进蛋白质合成，抑制蛋白质分解。因此从先天条件上来讲，女生就并不具备练出大肌肉的优势。此外，每周2-3次的力量训练，完全不足以让肌肉发达到“肌肉女”的程度。妹纸们，不用担心哦。 |
|
|
