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在进行有氧运动之前我们需要充分的进行热身和拉伸，僵硬的身体直接参与运动是造成受伤的最大原因。 而在运动前后，我们要做的拉伸是不一样的，在运动前我们要做的是动态拉伸，而在运动后我们做的是静态拉伸。 在运动前身体僵硬的时候，做静态拉伸很容易对身体造成伤害，而动态拉伸可以让你的身体慢慢适应运动状态，起到热身和拉伸的双重功效。 下面是雅痞技术研发中心给大家设计的针对有氧运动前的动态拉伸动作。 注意事项：整套动作按顺序做，每组动作做10次，动作之间不休息，每次运动前整套动作需要循环做2遍，然后开始再有氧运动。 第一组：拉伸脊柱两侧的肌肉 10次 关键字：目视前方，摆动幅度不要一开始就很大，避免扭伤腰部，从小到大慢慢增加幅度。 第二组：肩部肌肉拉伸 左右手各10次 关键点：手臂放松，靠肩膀带动，手臂向后甩的时候幅度尽量大。 第三组：背部肌肉拉伸 10次 关键点：双手撑住膝盖，放松时抬头，弓背时低头，肩膀不要耸起来。尽量用腹部发力，发力时吐气，放松时吸气。 第四组：平衡性热身 10次 关键点：不要同手同脚，左右各做一次算完成一次。 第五组：髂胫束拉伸 10次 关键点：必须先托住膝盖后往上抬脚，左右脚各做一次算完成一次动作。 第六组：腿后筋拉伸 10次 关键点：脚尖向上，膝盖不能弯曲，上半身保持竖直，脚尽量抬到腰部高度。左右脚各做一次算完成一次动作。 第七组：后腰肌肉拉伸 左右脚各10次 关键点：收腹，胯部向前挺，后腰部分绷直，做动作的时候要感觉你的腹部被人往前拉。 第八组：股四头肌拉伸 10次 关键点：后脚跟要往臀部中间拉，左右脚各做一次算完成一次动作。 第九组：大腿内侧肌肉拉伸 10次 关键点：被拉伸的腿膝盖不能弯曲，左右腿各做一次算完成一次动作。 第十组：小腿肌肉拉伸 10次 关键点：注意平衡，节奏，速度不要太快，左右腿各做一次算完成一次动作。 第十一组：小腿前部肌肉拉伸 10次 关键点：注意平衡，动作幅度不要太大，太快，左右脚各做一次算完成一次动作。 第十二组：脚趾和足弓的拉伸 10次 关键点：脚后跟落地后脚尖需抬起，脚尖踮起的时候脚趾要抓地。 完成一次后别忘了再循环做一次。 |
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