凭什么他们一口气能跑那么远！秘诀到底是什么？

很多人跑步，总是跑到一定的距离就感觉跑不下去了——举步维艰、配速失守、呼吸急促、心跳加速、面目狰狞、甚至满脑子脏话——是的，你遇到了“撞墙期”（hitting the wall）。

有人说，这很正常，是必经的过程；也有人说，自己从未有过这种感觉。为什么人和人的差距那么大？到底什么叫“撞墙期”？不撞行不行？

我跑不动了，凭什么他们还能跑？

当你跑步时，你的能量有两个来源。一个是“糖原”，储存于肌肉和肝脏；第二个是脂肪，储存于身体各处……

糖原的存量是200—500克，可提供800—2000大卡的能量，一旦耗尽，就会引起低血糖现象，包括头晕、疲劳，“撞墙期”就是这么来的。

但脂肪的提供几乎源源不绝，每100克脂肪可供应770大卡的热量。

Benjamin Rapoport在2010年发表了一篇相当经典的研究，他认为跑一场马拉松，无论快或慢，所消耗的总热量是不会有太大差异的，差异点只在于使用的能量系统主要来自哪里？

这个意思就是说，跑步时，糖原与脂肪是同时在消耗，不同的人两种能量源的比例不同。

以下图为例，X轴为运动强度（Vo2max为最大摄氧量，数值越高，运动强度越大），Y轴为能量使用比例，当运动强度只用到20%的Vo2max时，有90%能量会来自于脂肪；但随着运动强度提高，超过65%Vo2max后，糖原就成了主要能量来源。

当运动强度愈高，糖原扮演主要能量供应者，反之强度愈低，脂肪就成了主要能量来源。

测试自己的“撞墙期”

你不可能用100米冲刺的速度跑完1000米，所以，最理想的状态就是在终点时，刚好消耗完身体里的糖原。

下面这个表格是给大家参照。可以根据自己的最大心率百分比来计算Vo2max。最大心率的简单计算可以是：180－自己的年龄。

五列数值，从左往右依次代表：运动强度、最大摄氧量、心率，、乳酸含量，以及可承受的运动持续时间。

比如，一个20岁的年轻人，最大心率是160。当心率显示120（160乘75%）时，自己的身体就处于65% Vo2max的水平。一般人可以在此区间承受1—6时的运动时间。

但1小时和6小时也是很大的差距啊，所以我们要进行以下的训量，尽量将1小时延长到2小时，3小时，乃至6小时。

1、养成监测心率的习惯

跑步时，佩戴心率装置，检测自己在不同速度下的心率情况。以心率最为标准。比如以最大心率75%的速度跑步1小时。

2、提高身体运用脂肪效率

坚持低强度长时间的跑步训量，让身体习惯运用更多的脂肪当能量。长此以往，身体运用脂肪的比率和效率都会提高。

3、训练、训练、还是训练

以马拉松为目标的跑者，以55—75%的最高心率，至少要有能负荷2—3小时才算及格。

4、养成训练补给能量的习惯

在跑步训练时，若会超过1.5小时以上的长跑，建议携带一些能量补给品，也更能借此掌握自己该补充能量的时间点。

5、做好长跑前糖原的补充

临阵磨枪，不亮也光。建议在长跑前12—36小时，多摄入些高端水化合物，因为这期间是补充糖原的黄金时期。 

6、合理安排自己的配速

在5公里以上的长距离跑步中，建议前段配速慢，后段配速稍快的策略，这样可以延缓糖原耗尽的时间。

7、不要害怕那面墙

如果遇到撞墙期，认清这只是自己体内糖原耗尽的反应，补充可以快速吸收的能量胶，降低下速度，大约15分钟就可以恢复。

4141