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发表于2016-03-03 14:31:28
译者：马晓彤 | 本文来自环球科学授权转载 人们在新年订下的计划往往半途而废，要怎样才能坚持实现呢。 每年都有成千上万的人制定新年计划（想必你也在其中），而大多数人都没能实现制定的计划（想必你也在其中）。 自我控制对于我们许多人来说都是老大难，因此没能坚持执行新年计划是一件再稀松平常不过的事情。但眼看着美好的新年计划成为泡影，难道就是不可避免的吗？有没有什么方法可以让我们一直坚持自己的计划呢？ 心理学研究可以帮助你：做以下4件事，也许可以帮你坚持你的新年计划。 设立具体的执行步骤 许多研究表明，比起简单地设立一个总体目标（如“新年我要多运动”），给目标设定一个特定的提醒更有利于人们执行计划。这在心理学上叫做“执行意向”（implementation intention），它比与之相对的“目标意向”更为可靠。 比起单纯计划多运动，你倒不如设一个闹铃，每天闹铃响的时候就去慢跑。设立一个执行意向，当遇到提醒情境时，就会自动为你做了心理准备工作，这样一来坚持下去就变得容易多了。一项研究比较了正在节食的女性的减肥效果，发现设立了执行意向的女性比对照组多减去了一倍的体重。 其次，为了把一个长远的目标坚持下去，你可以更多地关注事物的概括属性而非具体属性。假定你的目标是饮食更健康，而你面对的诱惑是一个甜甜圈。如果关注它的具体属性（比如它香香甜甜），会让你更想吃它。但如果关注它的抽象属性——它不仅是个甜甜圈，更是你立志想要控制的的一系列食物中的一种，你还要吃吗？在这个时候，你心里想的就是上纲上线的“要不要吃不健康食物？”而不是“要不要吃这个香香甜甜的甜甜圈？”这样想，也可以帮你提高自控能力。 关注甜甜圈的具体属性,比如它“香香甜甜”，会让你更想吃它。图片来源：Fatima/Flickr, CC BY-SA 这是解释水平理论（construal level theory）在自控方面的应用。通常，用抽象术语来诠释东西往往可以令我们的思考和行为更加理智，可能是因为这更容易提醒我们不忘一开始的“初心”。 我们想要克制的，并不是仅仅不吃这一个甜甜圈，而是吃甜甜圈这类行为所产生的影响，而这种行为模式及它们的影响都是抽象的属性。与此相反，一个诱惑的低级别属性（如甜甜圈的美味），只会让你注意到瞬时尝到的甜头。 另一种称为“捆绑选择”（bundling choices）的办法与此有异曲同工之处。它由美国精神病学家、心理学家和行为经济学家乔治·安斯利（George Ainslie）所发明，所谓“捆绑选择”，即意味着不再把当前的每个选择决定看作是独立的、不相关的个体，而是一类经常出现的挑战。你可以想象自己不是只为眼下做选择，而是为未来每次遇到同样情况时做选择。假如这一次我选择了在下午茶吃甜甜圈，将来遇到类似情况（比如去餐馆时点不点甜品）时也可能会经受不住诱惑而吃了不健康食品。这就将我现在的选择和将来类似的选择捆绑在了一起。 关注事物的抽象属性，并在做决定时考虑到以后所有的类似情况，会帮你做出更不容易后悔的选择。 如何持续地控制自己？ 有证据表明，自控力是有限的：你用得越多，将来面对困难时可用的就越少。直到休息一段时间后，自控力才会再次恢复。因此，第三个可以帮你坚持计划的方法，就是快速恢复自控力。对此，下面几件事或许有帮助。 提高情绪是一个有用的方法：看一段有趣的小视频，或者亲近一下大自然都对恢复自控力有帮助。 吃甜食也同样有用——前提是你的新年目标不是控制垃圾食品摄入量的话。而且有趣的是，人工甜味剂并没有同样的作用。一项研究表明，喝了加糖奶昔的被试恢复了自控力，而加了人工甜味剂的奶昔则完全没有帮助，要知道，被试自己几乎不能区分哪些是加了糖的，哪些是加了人工甜味剂的奶昔。 如果你想少吃点巧克力，就不要一次买一大块，再指望以后靠自己的意志力控制自己少吃。图片来源：Jamie Henderson/Flickr, CC BY-NC-ND 为什么人工甜味剂不能像糖那样帮助恢复自控力，仍然是个未解之谜。幸运的是，最近有更多的研究表明，你并不是非得吃下含糖食品才能得到这个好处：将甜饮料在嘴里过一下再吐出来，也同样有效。 如果自控力是有限的资源，那么我们就该避免无谓的浪费，而应该把它们储存起来以备需要时用。第四个坚持计划的方法，就是避免诱惑。这听起来似乎显而易见，但实际上，它的重要性还未得到足够重视。 我们经常高估意志力的作用，也没有意识到意志力在一天中会随着消耗而减弱（想想你是不是下午的时候更想吃甜食）。因此，大多数人并没有经常、有效地避免诱惑的良方。 如果你想少吃点巧克力，就不要买大块的家庭装，或者是被商家“买一赠一”的促销口号忽悠。买一大堆，再指望靠自己的意志力保证今晚只吃三小块，是不现实的。因为当你累了的时候，会更难坚持你的决心。最好是买小包装的，这样的话，再出门买一趟的麻烦就可能会阻止你吃更多巧克力。 有很多方法可以避免诱惑，比如在超市，选一条边上没有卖冰棍的冰柜的结账通道，或者走一条不经过酒吧或蛋糕店的路回家，等等。有证据表明，这种策略性的自控方法比单纯依靠意志力有效许多。 坚持决心是需要精心计划的，但如果你做出的是正确的决定，所有付出都是值得的。 原文：Four psychological tricks to help stick to your New Year’s resolutions 作者：尼尔·利维|麦考瑞大学的哲学教授。 审校：丁家琦 责任编辑：绵羊仔 |
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