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这些健康长寿的关键元素,很少人知道

2016-03-04  xyh清韵

维生素与微量元素是人体所必须营养物质,帮助我们增强体质,抵御疾病,甚至能延缓衰老、益寿延年。所有的营养物质最好的补充方法是通过吃健康、营养的食物。尤其对于40岁以上的人来说,吃好、吃的健康最为重要。这个时候的身体可能不是与20岁时完全是两种状态:肌肉质量开始恶化,更容易发胖,可能很快就要进入更年期,各种慢性疾病,如癌症、心脏病和糖尿病的风险增加。

这些健康长寿的关键元素,很少人知道

所以你需要足够的维生素和营养物质,而这些就是你需要的关键营养物质以及获取的办法:

维生素B12

上了年纪后,维生素B12是必不可少的,因为这是维持血液和大脑功能正常运行的关键元素。因为儿童和年轻成人可以更为轻松的从食物中获取所需要的维生素B12,而40岁以后,身体机能开始下降,胃部消化系统老化,吸收维生素B12功能下降。更多文章查阅:

所以每天需要补充至少2.4毫克的维生素B12,即使补充过多也无需担心,因为这是一种水溶性维生素,多余的可通过尿液排出。

富含维生素B12食物:肉类、鸡、鱼类及各种乳制品等。

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钙元素在维持机体骨骼健康层面,起到关键的作用。同时钙元素也被人体各个部分利用,以帮助肌肉收缩,促进血液凝固,传导神经兴奋,维持心脏跳动,并维持免疫系统机能。如果摄入的钙太少,人体就会从骨骼中取走所需的钙。 这可能导致骨骼变细变脆。这也是年龄增加后,容易患上骨质疏松症状的原因。40~50岁以上女性每天需要补充1000毫克的钙元素就足够了,摄入过多的话,可能有害心脏健康。

富含钙元素的食物:乳制品、豆腐、沙丁鱼、花椰菜、杏仁、和菠菜等。

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维生素D

年纪变大后,如果机体缺乏维生素D,容易引起糖尿病、心脏疾病、多发性硬化症、和乳腺癌和结肠癌等疾病。并且维生素D对身体吸收钙起到关键作用。除了食物外,太阳是维生素D的最佳来源,如果你生活的地方并没有足够的光线,或是你担心紫外线晒伤肌肤,则可以通过摄入食物来确保足量的维生素D。专家建议每天至少补充600IU(一种维生素量级单位)维生素D,上限是4000IU。

富含维生素D的食物:肉类、动物肝脏、鱼类及各种乳制品等。

镁的主要功能是帮助调节血压,这对40岁以上女性尤为重要,尤其是那些正在面临由衰老所致高血压风险的人。缺乏镁元素会导致心脏疾病,糖尿病,和炎症。另外,它能帮助人体吸收钙,并在维持肌肉,神经,和心脏功能,以及血糖控制上起到重要作用。正常人每天需要补充320毫克镁元素。不过过量摄入镁会导致腹泻、恶心和抽筋。

富含镁元素食物:深绿色蔬菜、豆类、坚果和鳄梨等。

无论年龄如何,钾在保持血压中扮演着重要角色。对于绝经后妇女,食物中摄入较多的钾可以降低中风风险,当然每日摄入钾的量大约为3.1 ~4.7g。要小心,过多的钾会损害胃肠道和心脏,并可能导致心律失常。大多数人都能从含钾的食物中获得足够的钾元素。如缺乏可适当吃些含钾的补充剂保健品。

富含钾的食物:香蕉、红薯、甜菜、豆类等。

ω- 3脂肪酸

ω- 3脂肪酸对健康大有益处,因为它们有助于消除老化带来的一些负面作用,如心脏病风险增加和认知能力下降。研究表明ω- 3脂肪酸有助于降低血压和低密度脂蛋白胆固醇水平,降低患心脏病的风险,使记忆和思维更敏锐。健康人每天可以补充500毫克,如有心脏病,建议每天补充1000毫克,如果甘油三酸酯水平过高,建议每天补充2000~4000毫克。当然最重要服用前,可以找医生咨询,了解是否与你本身所服用的药物有相互作用。

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富含ω- 3脂肪酸的食物,:鱼、核桃、亚麻籽,和绿叶蔬菜等。

益生菌

这是40岁以上女性的必需品。越来越多的证据表明益生菌可以维持肠道健康,抵御有害细菌的侵入,降低体重,甚至降低心脏病、糖尿病和中风的风险。

获得来源:奶酪、酪乳、红酒、豆豉、开心果等。


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