瑜伽 | 自我习练之四，能量昆达里尼练习序列

这套能量昆达里尼练习序列可以让你最大程度的与自己的重新健康的连接。

 

当你练习时：在进行这套练习前请确保自己至少空腹两个小时了，再用几次拜日式或者伸展动作让身体微微暖起来。

适用于： 初学者

益处： 再次感到生机勃勃

辅具： 不需要辅具

意图：Satya(真实，不伤害)

思考：从心开始练习，带着诚实的态度去练习才不会让你的身心失真。

额外的益处：调动了脊柱，紧实大腿肌肉群，伸展了下巴和颈部。

1

Reclined twist, variation（仰卧扭转，变体）

躺下，弯曲右膝盖后转向左侧。右手过头伸展。保持肩膀留在地面上，向左侧扭转，21个呼吸之后再交换向右。

2

Single leg lift（单腿上提）

依然躺平，抬起左腿垂直于地面90度，然后在左腿落下的同时右腿提起来朝上，保持这样上下交换练习90秒钟。

3

Single leg lift ，with arms（单腿上提，加上手臂）

依然躺平，吸气时抬起双腿和双手朝上正上方，保持双腿双手伸直。呼气时双腿双手落下。这样持续练习2分钟。

4

Quad stretch（四方伸展）

俯卧，弯曲右膝盖后双手向后去抓住右脚脚踝，然后向下压脚踝让脚跟靠近臀部。然后放松右腿交换左腿。像这样交换练习1分钟，这个动作的速度要稍微快一些。

5

Dhanurasana（弓式）

俯卧，弯曲膝盖双手向后抓住脚踝，吸气时向后向上拉将身体和大腿前侧抬离地面。在弓式的基础上，用你的腹部前侧和髋部前侧来滚动身体，就像摇摆木马。让舌头伸出来，练习火的呼吸法1分钟。（火的呼吸法，用鼻腔大力的吸气和呼气。你的肚脐周围会随着吸气而鼓起来，呼气而收进去。刚开始的时候慢慢练习，熟练之后1分钟60次呼吸。保持肩膀和手臂的放松。）

6

Matsyasana, variation（鱼式，变体）

仰卧，吸气时让整个背部和腿部的后侧向上抬离地面，手臂可以微微帮忙推地。呼气时落下。 这样上下抬起放下的练习进行2分钟。

7

Bhujangasana（眼镜蛇式）

俯卧，手掌在胸腔的两侧，脚背伸展压低，膝盖伸直。吸气时胸腔抬起展开，呼气落下。让你的舌头一直伸出来，用嘴巴吸气和呼气。 练习这个上下54次。

8

Apanasana, variation（膝碰胸式，变体）

仰卧，弯曲膝盖，双手从外侧环抱住腿部拉着靠近胸腔。让鼻子在双膝之间，然后让身体前后滚动，2分钟的练习。

9

Scissors Crisscross（十字剪刀式）.

仰卧，腿部伸直抬离地面大约6英寸，手臂在胸腔上方伸展，右手和右腿在上交叉后，交换左手左腿在上。这样交叉练习2分钟。

10

Setu bandha Sarvangasana（半轮式）

仰卧，弯曲膝盖，脚掌踩地，脚跟略靠近臀部，双手在身体两侧向脚后跟去伸展，吸气时臀部离开地面，并慢慢移动双手去抓住脚踝如果可以的话，膝盖不要向外打开而是一直保持朝向正前方。让大腿前侧和腹部前侧向上扩展。在这里保持6分半钟。结束后落下身体，俯卧，转头向右，休息8分钟。

自我练习系列 连载 待续