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功能锻炼有效治疗肩周炎
不知道您有没有遇到过这种情况：早晨穿衣服伸袖子的时候胳膊抬不起来？转身从车子后排取东西的时候肩膀会疼？在超市买东西的时候，取货架上面两排的东西很困难？如果东西再重一点，就不得不求助店员？ 这些情况或许困扰过你，或许还与你无缘，但是不争的事实是：年过40之后，越来越多的人发现自己的两只肩膀越来越不听使唤，举不得重东西，抬胳膊就痛，取高处摆放的东西都成了生活中不能承受之轻。去医院外科挂号就诊，医生一番询问检查之后，通常会在诊断书上写下龙飞凤舞的三个字：“肩周炎”。然后通常医生会给出以下的处方：吃止痛药，敷膏药，理疗按摩，针灸，功能锻炼。 什么？疼成这样了还要锻炼？没错，不夸张地说，在这张处方中，吃药理疗按摩针灸都是缓解肩关节疼痛症状的，只有功能锻炼这一项是真正治本的，假如不锻炼，即使经过治疗肩膀暂时不疼了，但过一段时间，肩周炎还会回来找你。这中间的原因，还要从肩周炎的病因说起。 罪魁祸首究竟是谁？ 医学研究告诉我们：大部分肩周炎患者，患病最初的起因是“肩峰下撞击”，这种名字很拗口的病变，简单说来，是由于肌肉失衡致使肩关节内部过于狭窄，导致抬胳膊的时候，关节内的肌腱被两边的骨头挤压、撞击，从而引起肌腱的疼痛和损伤。如果任由“肩峰下撞击”发展下去，疼痛和损伤会导致整个关节发炎甚至僵硬，肩周炎就这么登场了。 所以肩部肌肉失衡才是罪魁祸首，而药物、按摩、针灸对此都没有明显作用，解决肌肉和姿势问题，只能靠功能锻炼。 危害颈肩的生活习惯 肩周炎还有个绰号叫“五十肩”，之所以这样叫，是因为肩周炎多在40岁以后发病，大部分患者的年龄在50岁上下。但是近些年来，这种情况正在逐渐发生着变化，因为生活方式、职业习惯以及运动中保护不当等原因，肩周炎已经开始危害到更年轻的人群了。长期伏案工作的职员，整天沉溺于电脑游戏、网上购物或者社交网络的“宅男宅女”们，离肩周炎的魔爪已经越来越近了。 君子不立于危墙之下，我们如何改变这种状况呢？说来也简单，首先，不管是伏案工作，还是游戏上网，过一小时就要站起来活动活动。其次，坐姿要正确，腰背挺直，目光比平视稍低一点，而不能低头含胸，也不能把胳膊肘架到桌子上。我想，这种要求意味着大部分人要重新调整桌椅的位置和高度，事实上，国外很多公司为了防止雇员发生颈肩痛，会专门请医学专家上门给员工的桌椅电脑的位置和高度进行调整。 我们每天工作娱乐时接触到的、与肩周炎相关的结构指标是鼠标键盘的高度，和椅子扶手的高度。如果这些物品的高度过高，我们就会被迫进入到耸肩弓背、低头含胸的姿势，前面说过，长期维持这种姿势对肩关节相当不利。 键盘和鼠标应该处在同一水平面，最合适的高度是：端坐在椅子上，上臂贴近身体，小臂前伸操作键盘鼠标的时候，肘关节恰好成直角。那么椅子扶手呢？当我们端坐在椅子上，上臂贴近身体，小臂前伸，肘关节成直角的时候，椅子的扶手应该处于略低于肘关节的高度。如果扶手高度不合适，而且高度不可调，那最好把扶手拆除。 别忘了排除其他疾病 锻炼的方法是什么？ 根据上面的病因分析，我们推荐给肩周炎患者的锻炼方法主要有三大项：增大关节间隙、牵拉过紧的肌肉、锻炼虚弱的肌肉。 增大关节间隙和关节活动范围，减少撞击疼痛 为了减少肩关节的撞击疼痛，我们可以想一些办法来增大肩关节中间的空隙，比如像下图那样，上身前倾，手臂下垂，做一些钟摆或者绕圈动作。为了增加训练效果，手里还可以拎一个小哑铃或一大瓶矿泉水。还可以面对墙壁站立，身体稳定住，用手指在墙壁上向上爬行，这也能增大肩关节的活动范围。 牵拉开一些比较紧的肌肉，改善肩关节的形态和姿势 患肩周炎的朋友，肩关节的形态会有一些特征性的改变，这与一些特定肌肉过紧有关系，其中最有代表性的就是胸小肌，这条肌肉过紧，会把整个肩关节向前方拉扯，出现含胸驼背的姿势，这种姿势会让肩关节变得狭窄，“肩峰下撞击”容易出现。牵拉这条肌肉，可以很有效地解除肩部的不良姿势。具体的方法会用到一根泡沫轴（也叫瑜伽柱），如上图的姿势，纵向躺在泡沫轴上，双臂打开，手心向上，深呼吸，让肩臂放松，保持3分钟的时间。为了改变肩部的不良姿势，这种牵拉方法要坚持每天都做2次。 虚弱肌肉的锻炼 上面说到，肩周炎的罪魁祸首是肌肉失衡，那么虚弱肌肉的加强必然是锻炼的重点。导致肩部疼痛的肌肉失衡，主要有两处。 第一处，是胸肌和背肌不平衡：我们躯干的前面，分布着胸肌；躯干的后面，则是背肌，胸肌和背肌各自从躯干连接着肩关节。理想的情况，应该是胸肌和背肌功能相当，两者在肩关节达到平衡状态。但是大多数人的背肌要弱于胸肌，尤其是平时疏于锻炼的人群。当背肌无力，胸肌相对强势的时候，整个肩部都会被胸肌拉向前方，也会出现含胸驼背的不良姿势。 第二处，是肩袖肌肉弱：肩袖肌肉是一群能够阻止肩关节狭窄的肌肉，当肩袖肌肉足够强的时候，它们会把肩关节拉开一段空隙，防止关节运动时骨头和肌腱的撞击，当这群卫兵太过孱弱，支撑不住的时候，肩关节间隙就会变窄，关节撞击和肩痛就无可避免了。 根据以上的解剖学知识，我们建议肩周炎的朋友进行以下的力量锻炼。 (1) 增强背部肌肉，使胸肌背肌恢复平衡 在这里，我们给大家推荐两种很有用的背部肌肉节奏操： 首先第一种，预备姿势是俯卧在床上或者垫子上，双手侧平举。 一：手臂不动，背部肌肉用力，使两个肩胛骨往一起靠近，做这个动作的时候要特别注意，使用背肌的力量，而不要使用颈部的力量、缩着脖子完成； 二：背部肌肉继续用力，保持肩胛骨靠近的状态，在此基础上稍微抬起手臂； 三：背部肌肉继续用力，保持肩胛骨的状态，落下手臂； 四：放松背部肌肉，肩胛骨向两侧落下。 我们可以按照“一二三四、五六七八，二二三四、五六七八……”这个节奏一直做下去。通常一组要做到“八二三四、五六七八”，每次完成3-5组，组间休息1分钟。 第二种和第一种动作基本一样，也要按照“一二三四”的四步节奏来完成，不同的只是将双手侧平举改成了双手向上举，和身体拼成一个“Y”形。 做以上两项训练的时候，如果您本身力量很好，觉得动作太过简单，可以在手中握两个哑铃，以增加难度。 （2）增强肩袖肌肉的力量 肩袖肌肉，指的是负责手臂旋转的一组肌肉。增加肩袖肌肉力量的方法，就是旋转手臂，尤其是向外旋转，如下图。 首先，身体侧卧在垫子或床上，上面的大臂和身体之间夹一条卷起来的毛巾卷，具体位置在大臂下端靠近肘关节处； 然后，上面的手臂弯曲，肘关节成90度，肘部压在毛巾卷上，使大臂同身体保持平行，前臂在腹部前面垂下手掌朝下； 接着，保持上面的大臂尽可能贴近身体，压住毛巾卷，手握哑铃或其他合适的重物，向上运动，直至最高位置。再缓缓回到起始位置，重复这一动作。 每次完成3~5组，每组上举10-15次，组间休息1分钟左右。 （3）肩部稳定训练 起始姿势有点像普通的俯卧撑，但是双手靠得更近，双手位于肩部下方，双臂垂直于地面，整个身体伸直，两脚着地，两脚距离与肩同宽； 然后缓缓将一只手抬离地面3~5厘米，保持3~5秒，而后这只手缓缓落下，恢复到起始位置。然后另一只手抬离地面，重复这一动作。 每次练习3~5组，每组中两只手各抬起5-8次，组间休息1分钟。 如果力量比较弱，无法完成这种动作，可以降低难度，用膝盖支撑代替双脚支撑。 最后提醒一下，除了肩周炎之外，肩痛也有可能由其他的疾病引起，比如风湿性关节炎，类风湿性关节炎，肩袖撕裂，甚至糖尿病和一些肿瘤都会引起肩痛，所以去医院对病情作出明确诊断是第一步，大家切记切记。 以上介绍的这些力量锻炼，可以釜底抽薪地解决肩周炎的发病原因，有效地治疗或预防肩周炎。
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