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跑步是个技术活，您了解吗？ 张骞 编者导语：这是一篇通俗易懂的文章，也是一种毫无保留的分享。作者是一位人民警察，更是一位优秀跑者。文中有关的知识介绍，可谓有的放矢、有点有面、有根有据。对初级跑友来说，一定会大呼过瘾。 由此可见，我曾经总结过的跑友概念。再次得到了印证。所谓跑友，就是一群这样的人，他们互相之间，羡慕不嫉妒，鼓励加激励、学习又交流，共享又分享。来自张骞跑友的经验分享，正是这样一种既实用又适用的经验知识与探索秘诀。再次感谢张骞跑友！ 跑步人人都会，但跑好并不容易。我一开始也是瞎跑，后来有幸认识了专业运动员，自己又看了些书，再结合训练和比赛，便有了些体会。一是跑步并不简单，其中包含的知识和规律远比想像得多；二是理论和经验固然重要，但必须经过自身实践才能为我所用；三是业余跑者构成复杂，身体结构、能力基础、跑步目的存在差异，需要个性化的指导。 近年来，随着跑步活动的升温与跑者规模的扩大，介绍跑步的知识读本也越来越多。对我来说，我也是边学习边检验，化繁为简，不断完善。为此，特将前不久在“法律人奔跑吧”微信群中的讲座整理成文，并将有关跑步的庞杂零碎的知识进行分类。今天，我就按照入门、基础、提高三个部分进行介绍，以便大家借鉴参考。不过需要说明的是，文中的一些提法仅代表个人认知水平，并非适合所有人，仅供大家参考。 张骞，跑龄3年，参加半程、全程马拉松十余场，半马最好成绩1小时23分，全马最好成绩2小时57分。 入门篇：看似容易却深奥 1、 您是哪一类跑者？ 我将跑步分为健身跑、全马跑、PB跑等三种情况。 健身跑是为了塑身或减肥，那就不必在意跑量和速度，规律的运动习惯和合适的运动强度最重要。每次运动时长，最好达到40分钟，强度可以参考MAF180训练（最大有氧心率），即用180减去年龄作为跑步时目标心率（可根据能力上下浮动5-10），但不要超过此心率。 全马跑是为了完成马拉松，这就需要时间和跑量的积累，需要专业的装备和科学的训练计划，特别对于缺乏锻炼或中学时长跑成绩一直在达标附近的跑友，则需要更多的耐心。如果有了半马的经历，那么三次以上的2.5至3小时或20至35公里的长距离拉练是完成全马的前提。 PB跑是为了创造好成绩，对于有过全马经历的朋友，提高成绩就是要提高速度，这意味你要付出更多的时间和精力进行系统训练，不仅要进行间歇跑和节奏跑，还要像专业运动员一样作息和饮食，学习如何恢复和参赛。 2、您适合跑步吗？ 太胖或有伤是不适合跑步的。通过BMI=体重(kg)/身高(m)2公式计算体脂率，如果在25以上，则建议先减重再跑步。这期间，你需要一双合适的跑鞋，最好选择塑胶跑道，在减轻体重前不要追求跑量，防止受伤。建议每周至少三次，每次至少40分钟，最好经常改变运动的频率、强度和种类，使身体产生新的挑战，再配合清淡饮食。如果有心脏病或膝关节、踝关节炎等，跑步会加剧病痛，需要医生的指导。 3、您需要什么样的基础条件？ 对于初级跑者（单次跑30分钟，每周三次，跑龄2个月）而言，跑步的时间〉距离〉配速。也就是说单次连续跑多久比跑多远重要，跑多远要比跑多快重要。同样，跑龄比跑量重要、跑量比配速重要。5公里、10公里、半马是你不断尝试的目标。如果能够规律的训练1年以上，成功挑战半马并完成单次30公里以上训练后，可以尝试挑战全马，也就是达到中级跑者水平。而所谓的高级跑者（男子330，女子400以内），大多都需要2年以上的训练。任何阶段的训练都不可急功近利，否则一旦受伤，欲速不达。 基础篇：看似简单却复杂 人人都会跑，无论什么样的跑鞋和跑姿。但在长距离的跑步中，你在跑步过程中的细微缺陷就会被成倍放大，所以，合适的跑鞋和正确跑姿，直接决定了你的成绩。 1、您应该选择一双什么样的跑鞋？ 鞋是为了保护脚，或是为长距离奔跑的肌肉提供支撑。有些黑人赤脚跑全马，体校的学生，穿双多威也能跑出230的成绩，这是因为他们长期的训练练就了强大的肌肉，降低了对鞋要求。因此，跑鞋的选择是和运动水平相关的，也就是说体重越大、路面越硬、跑步时间越短、强度越大就应选择级别越高的跑鞋。有些理论认为，高足弓受力面积小，对应缓震系列，低足弓缺少弹性，可选择支撑系列，外翻（外八）选支撑系列，内翻（内八）选缓震系列，当然这只是一个参考。还有的认为缓冲过多保护过好的跑鞋不利于脚部肌肉的锻炼，建议买中等缓震系列的跑鞋就好，也有一定道理。 据我个人经验，鞋子是否适合跑步最基本的要看脚弓处是否有支撑，如果能将脚尖和后跟轻易对折，就不适合初学者。另外，买鞋一定要去店里亲自试，不同牌子、款型的鞋号和肥瘦不同，要大半码才合适。旧的鞋子功能会下降，可以选择较软的地面（塑胶、草地、软土）以获得相应的保护。 2、您知道怎样跑前热身和跑后拉伸吗？ 跑前热身的目的是为了让血液快速流动，让身体进入运动状态，比如原地纵跳、慢跑，通常热身的时间和跑步的速度距离成反比。距离越短，热身时间越长。若是弓步压腿，要保持2至10秒，切不可过度伸拉。 跑后拉伸方法很多，可以针对自己力量薄弱或易受伤的部位进行，如交叉压腿可以舒展骼胫束，防止跑步膝。当然，像某些女性的高难度的瑜珈动作拉伸也大可不必，因为过度拉伸会失肌肉和韧带失去弹性，影响力量。 3、您注意过您的跑姿和落地吗？ 精确地讲，每人的跑姿都不一样，这和每个人的身体结构、肌肉分布、个人习惯相关，即使一些顶尖运动员的跑姿，如拉德克里夫的点头、孙英杰的摆臂，也是五花八门，这与其长期训练的习惯和得到加强的肌肉相关。但观察顶尖运动员比赛，大多的数人的跑姿是相似的。也就是说，存在一种相对合理的跑步姿态。这种姿态下，跑步做功最少，效率最高，伤病减到最小。尤其在体力下降的情况下，好的技术动作能让你保持稳定的速度。 如果把跑者比喻成一台行进中的汽车的话，躯干是车身，两脚是轮子，通过一只脚放在另一只脚的前面来行进。为了保持良好的速度，需要通过摆臂控制车身的平衡，通过两腿的抬起和落下保证速度。所以跑姿核心就是躯干中正、四肢放松。 头要正，表情放松，呼吸均匀，鼻吸口呼或口鼻共用。呼气缓慢充分，吸气短促有力，通过彻底的呼气来保证充分的吸气。肩膀放松，大小臂自然折叠，前后摆臂，幅度不宜超过身体中轴线。双手半握拳，掌心相对，食指和拇指似握非握。腰部适度紧张，以便昂首挺胸。身体前倾，大腿快速提拉，利用重力自然下落，腾空过程中膝盖、小腿和脚踝保持放松，小腿自然折叠，膝盖弯曲，落地时小腿与地面成90度，脚尖指向膝盖方向，落地点、髋关节和肩膀要在一条线上。 再说落地。一直有争论是前掌落地还是后跟落地。但无论哪种落地，后跟都是要先触地的，除非是短距离冲刺。其实前掌和后跟落地是着力点的区别，也就是脚在支撑身体时，是大小脚趾根部受力多，还是脚后跟受力多。一般来说，专业运动员多是中前掌着力，脚后跟过渡，触地时间短，对小腿和踝关节力量要求高；初级跑者多是脚后跟滚动到中前掌落地，虽然相对省力，但触地时间长，膝关节受力多，容易劳损。中级跑者在速度提升后，可以借助小腿和踝关节力量向脚全掌过渡，可以有效分担膝盖压力。 当然，对多数业余跑者而言，实在不要刻意落地前掌还是后跟，落地时触地时间短、动作轻快舒适放松最为重要，可以通过张开脚趾扩大受力面积以获得相应缓冲。要想像双腿利用重力自然下落，双脚只是为了支撑身体，触地就走；要通过规范跑姿、缩小步幅来避免戳地和刹车效应，通过快速提拉大腿完成离地动作，避免蹬地，过度发力。 说的太多了，是不是感觉不会跑了？当然，这种姿势是有点累人，但的确是跑得快。说白了，专业和业余跑者的区别很大程度体现在对跑姿的控制能力上，这也就是为什么专业选手在精疲力尽时依然保持昂首挺胸的原因，这需要长时间的训练和核心力量的加强。 当前，如果看不懂就可以直接跳过，看下面。 正确跑姿的要诀“提肩、收腰、送髋，快速抬腿，落地就走”。想像有两条绳吊住锁骨，向上提拉，以保持昂首挺胸。腰部收紧，保持上身稳定，髋关节向前，想像有人在后面推你的臀部。通过快速抬腿提膝去迈步，通过向前摆臂保持平衡，防止身体上下起伏和左右晃动，想像自己是一台轨道上行进的摄像机，无论镜头朝向哪个方向，机身一直平稳。 4、如何纠正不正确的跑姿呢？ 如果没有指导的话，可以通过手机录像，然后慢动作回放，一帧一帧的分析。也可以在跑步过程中观察经过的玻璃幕墙和灯光下身体的阴影。关于落地，可以在雪地或沙滩上跑，看脚印是否是鞋的大小而不是拖着尾巴，以检验脚是否垂直下落。最好是找个大神一起跑跑，比比落地声音，听听谁的轻快干净。跑姿的改变需要3至4周，但肌肉的适应则需要半年以上的时间，这期间成绩会有所下降，会有一种有劲使不出来的感觉。 5、如何预防因为跑步而带来的伤病？ 跑步是靠心肺功能和肌肉力量来完成的，训练就是通过对这两者不断的刺激和修复来提高其承受能力。当两者的能力不匹配时，也就当外界的刺激大于其自我修复的能力时，就会通过伤病的形式表现出来。当然，不合适的跑姿、路面或跑鞋会加重这种外界的刺激。可以说，之前介绍的跑步知识，也就是伤病预防知识。实践中，除了跑量要循序渐进外，还要加强腰腹、大腿等核心部位力量训练（平板、剪蹲），注意跑后拉伸按摩（交叉压腿），以提高肌肉的耐受力和快速恢复能力。 跑步中的伤病是多是日积月累形成的，也就是说，在受伤之前，身体会发出一些信号。比如脚底不舒服、膝关节发紧。如果连续两天出现这种情况，那就需要停下来观察、休息，强大的意志和一味的坚持往往是造成受伤的直接原因。对于一般性的韧带、肌肉拉伤，应在72小时冷敷，可以用冰袋（也可用绿豆代替）冰5分钟，停5钟，反复进行。消肿后，可用粗盐袋微波炉加热后热敷、按摩。伤缓解后可尝试慢跑或游泳，逐渐增加运动量，注意一旦疼痛立即停止。运动后及时拉伸，用泡沫轴辅助按摩。如果2周不见好转，建议医院检查。恢复期间可以使用运动护具，但不宜过分依赖，以培养肌体自我的适应能力。 提高篇：看似轻松却艰辛 针对PB跑者，不仅要有跑量的积累，还要适应各种速度、天气、路况的变化。就好比是一台汽车，好的性能不仅体现在长途跋涉上（LSD跑），还要体现在定速巡航（节奏跑），百公里加速（间歇跑）和越野能力（山地越野跑）上。通过变化的训练可以更好的刺激心肺和肌肉，以提高训练效果。
1、究竟什么是系统训练？
时间为三个月以上，可以根据个人能力参照《马拉松训练宝典》。以一周为例，每周训练6天，休息1天。其中三天进行节奏跑、间歇跑（越野跑）、LSD训练，中间穿插轻松跑或其他运动调整。 节奏跑。用自己的全马最好成绩算出全马配速MP（10公里成绩乘4.65为全马理论成绩），作为节奏跑时的配速。比如一堂16公里节奏跑训练课，前3公里MP加30秒配速跑，中间10公里MP配速，后3公里放松跑。建议在400米跑道上进行，以便精确计算每圈用时，锻炼自己对匀速的感知和控制能力。 间歇跑。最经典的是亚索800。当然也可以选8个1000米或3个2000米。以1000米为例，可以参考MP减30秒配速，每个间隔3至5分钟。这种训练难度较大，需要一定能力基础，必须充分热身，并在塑胶跑道上练习。可以多人合练，通过跑内外圈或一人练800，一人练1000的方式匹配速度。 山路跑。选山路或起伏较大的公路，练习上下坡技巧和弯道能力，增加比赛经验。上坡时重心向前，小步幅，下坡时重心向后，大步幅。也可以尝试复杂路面的越野跑，提高脚感，锻炼协调能力，或者爬山或登楼，增加腿步力量。注意长距离下山时应带上护膝或髌骨带以保护膝关节。 LSD跑。这是基础能力。以MP慢30秒至1分钟作为配速，训练时长为2.5小时至3小时，体会最后3-5公里加速过程，重点训练肌体代谢脂肪能力和中途补给的技巧，锻炼意志品质。 2、到底如何恢复调整？ 大赛中，高水平运动员比的就是恢复能力。同样，在运动量相同的情况下，恢复快的运动员就可以练的更多，成绩就提高的更快。好的训练计划是保证一段时间的连续训练能力，这就需要拿捏好每次训练的强度。可以参照一大一小原则，每次高质量课之间慢跑调整或干脆休息，每月安排一周、每年安排一月较为轻松的训练，切不可连续高强度训练。合理的饮食（如少吃油腻及猪肉，多吃蔬菜水果）和充足睡眠（7个半小时以上，跑量越大睡眠越长）是恢复的关键。蜂蜜水、西洋参配合维生素可以很好的补充体力。另外，对于北方雾霾较重的地区，推荐使用爱呼吸app预报软件，提前规划跑步时间。个人经验Pm2.5达到150以上就需要带口罩，300以上改室内力量训练。 3、应该做好哪些赛前准备？ 通常提前2周开始减量。最后一周的训练以慢跑为主，目的是调节心理。最后一周饮食要多储备，碳水化合物、水果蔬菜的摄入量比正常时要多，忌猪肉，少食鱼或牛肉。赛前一天的多补水，中餐是多吃，晚餐正常。睡觉前禁泡澡，夏天禁开空调。当天起床后先喝水，提前2小时早饭，以馒头咸菜稀饭为主，可适当加些巧克力。赛前1小时喝运动饮料，赛前半小时上卫生间。发枪前注意保暖，原地热身。 4、比赛经验有多重要呢？ 起跑速度要慢。5公里补水，15公里补盐丸，25公里补能量胶，35公里喝运动饮料，中间可以根据情况适当补水。途中多跟跑，少领跑，上坡和弯道时不加速。遇到转弯提前切线、变线，少跑路。拿水时提前观察，不扎堆，不停留。 由于篇幅原因，对于心率训练、核心力量及各类伤病治疗恢复等文中并没有涉及，也是个人下步学习的重点。期待有机会和大家多交流，共同探讨科学高效有趣的跑步方法。 附件：跑鞋量级选择表（摘自互联网）
男子 70公斤以上80公斤以下体重，建议购买次顶级跑鞋（柏油、水泥路面） 80公斤以上体重，建议购买顶级跑鞋。
女子52公斤以上64公斤以下，在柏油水泥路面跑步，建议购买次顶级跑鞋。68公斤以上体重，建议购买顶级跑鞋。 编辑：晓芸 |
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