[转载]锻练髋关节的瑜伽体式_余先文

大脚趾式Big Toe Pose，Padangusthasana

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步骤
1、直立，双脚内侧平行，分开，收紧大腿前肌提升膝盖，大腿保持伸直，呼气，从臀关节处前屈，身体和头保持呈一直线。
2、.食指和中指插入大脚趾和二脚趾间，然后曲手指，勾起大脚趾，大姆指扣在食指和中指上握紧，脚趾向下压住手指。
3、吸气，身体上提，伸直手肘拉长前身，呼气，坐骨上提，下背部下陷，同时放松腿筋，肚脐回收压向背部盆骨。
4、胸骨尽量提高，但不要过度抬头防止压迫颈后部。前额放松。
5、持续几个呼吸，吸气时，身体提起并积极地收紧大腿前面，呼气时提起坐骨有意识地放松腿筋，下背部继续下陷。
6、最后呼气，曲肘向两侧，向上拉脚趾，拉长身体前面和两侧，加深身体的前倾。
7、 如果你的腿筋很长，那么你可以将前额贴靠在小腿上，否则，你应重点关注拉长前身，注意下背部不要鼓起。
8、保持1分钟。放松脚趾，双手放回到臀部，重新拉长身体前部，吸气，摆动身体和头，回复直立 。
解剖核心
上背部 治疗应用
骨质疏松症
益处
镇定大脑，有助于缓解压力，焦虑和轻度抑郁 刺激肝脏和肾脏 拉伸腿筋和小腿 拉伸大腿 改善消化 有助于缓解更年期症状 有助于缓解头痛和失眠
禁忌下背部伤或颈伤不做
伸展手触脚式
Utthita Hasta Padangustasana，Extended Hand-To-Big-Toe Pose

习练步骤
1、山式。左膝伸向腹部。
2、左手臂放在大腿内侧，放在脚踝前面，抓住左脚外侧。如果腿筋很昆，可以用瑜伽带。