董氏基金會

七、常用食物之醣類含量

 

      砂糖等精製糖為100%純品。蜂蜜含有葡萄糖和果糖，高達90%以上。一般麥片、穀類早餐、麵粉等乾製品約含70%。白土司約50%，米飯或通心麵約20-30%，馬鈴薯15-17%，麥片粥、米粥與生鮮水果約10%。動物性食品並不提供碳水化合物。

食品組成分查詢：「台灣地區食品營養成分資料庫」

八、醣類的消化吸收

 

◆ 消化

      小腸與胰臟的分泌液含有澱粉分解酵素，可在腸道中將多醣分解成寡醣、雙醣、單醣的混合產物；雙醣類產物則經由小腸細胞膜上之雙醣分解酵素，包括蔗糖脢，麥芽糖脢，乳糖脢等繼續水解成單醣，以供吸收。

 

消化作用

口腔：澱粉直鏈部位分解，生成部分消化之澱粉
小腸腸腔：澱粉分解成寡醣、雙醣、單醣的混合產物
小腸黏膜表面：寡醣繼續分解成三醣、雙醣、單醣產物

 

◆ 吸收

      單醣進入小腸細胞，進入微血管運送，先由肝門靜脈輸送至肝臟，再分配至週邊組織，進行代謝利用或儲存。各組織細胞可以製造ATP能量，肝臟與肌肉合成肝醣儲存，脂肪組織合成脂肪儲存，其它合成作用包括轉化成核醣，氨基酸等，以建構遺傳物質和組織成分。

 

吸收作用

黏膜表面：三醣和雙醣經由特定酵素分解成單醣
小腸細胞：單醣快速吸收 

 

◆ 血液輸送與代謝

血液輸送

 絨毛微血管、肝門、靜脈

各種單醣先運送到肝臟       

 

代謝利用

 

 肝臟

葡萄糖產生能量、合成肝醣，葡萄糖分配全身

九、血糖濃度與恆定控制

 

◆ 血糖變化

      血糖是指血漿中之葡萄糖。未進食時，正常濃度大約在50-100 mg/100 ml；進餐後血糖上升，正常濃度不超過170 mg/100 ml。若低於50 mg/100 ml則腦組織無法獲得足夠之葡萄糖，高於170 mg/100 ml則超過腎臟之負荷而使葡萄糖在尿液中流失。所以無論進食與否，都必須維持血糖濃度在正常範圍之內，避免過低或過高之現象。

       個人的血糖控制功能是否正常可以進行“口服葡萄糖耐性測驗(oral glucose tolerance test，OGTT)”，在空腹時飲入含 100 mg葡萄糖之水溶液，同時每隔一小時抽血檢驗血糖濃度，觀察血糖隨時間變化之曲線，如果兩個小時之後仍然居高不降，則表示血糖控制功能偏離正常，應進一步詳細檢驗。

 

 

◆ 胰島素與升糖激素的作用

      恆定控制是為了維持血糖濃度穩定，避免過高或過低，主要是由胰臟所分泌的激素(荷爾蒙，hormone)負責調節。血糖升高時，可以使血糖降低的激素只有 一種，就是胰島素 (insulin)，幫助細胞從吸收血液中的葡萄糖來代謝利用，而避免血糖過高。胰島素失去作用則血糖失控，導致糖尿病。血糖降低時，可以使它升高的激素有許多種，例如：升糖激素(glucagon)，腎上腺素等。

      進餐後血糖上升，刺激胰島素分泌，而幫助細胞吸收血糖，並降低血糖。未進餐時，沒有由食物而來的醣份，血糖因細胞利用而下降，此時低血糖刺激升糖激素分泌，使肝臟之肝醣分解生成葡萄糖，釋入血液，以免血糖過低。

 

一日中血液胰島素濃度的變化趨勢

   進餐後因為血糖濃度升高，刺激胰島素之分泌，血中胰島素濃度上升，當血糖下降後，胰島素濃度也隨之下降。

       進餐後，飲食中的醣類超過身體之需要，在肝臟中合成肝醣儲存。
      肝醣合成量與食量相關，醣類攝取越多，儲存也多。
      兩餐之間，肝醣分解成葡萄糖，幫助維持血糖濃度，避免低血糖。兩餐之間肝醣逐漸耗盡。  

十、升糖指數（Glycemic Index）

 

      食物的組成和物理性質會影響血糖濃度的變化速率。單醣不須消化就可吸收，雙醣的消化步驟很簡短，因此食物中含葡萄糖之單醣與雙醣都會使血糖快速升高。多醣需要較常的消化時間，膳食纖維則可以延緩吸收，因此有助於延緩血糖上升。食物在胃中停留時間越長，抗性澱粉之消化性較差，可溶性膳食纖維減緩吸收，不溶性 纖維縮短食物在腸道停留的時間等，都有助於延緩血糖的上升。液體或稀薄的食物所含的糖分吸收快速，固態或粘稠的食物所含的糖分吸收較慢。食物的組成和物理性質會影響血糖濃度的變化速率。單醣不須消化就可吸收，雙醣的消化步驟很簡短，因此食物中含葡萄糖之單醣與雙醣都會使血糖快速升高。多醣需要較長的消化時 間，膳食纖維則可以延緩吸收，因此有助於延緩血糖上升。食物在胃中停留時間越長，抗性澱粉之消化性較差，可溶性膳食纖維減緩吸收，不溶性纖維縮短食物在腸道停留的時間等，都有助於延緩血糖的上升。液體或稀薄的食物所含的糖分吸收快速，固態或粘稠的食物所含的糖分吸收較慢。

 

◆ 升糖指數的定義

      食用含有50公克碳水化合物之食物使血糖上升的面積，比對含等量醣類的標準食物對血糖的效應之比例值。對照之標準食品通常採用土司或葡萄糖。影響血糖上升的因素有：食物的纖維含量，蔬果的成熟度，食物的油脂含量與酸度，澱粉粒的性質，以及食物的物理性狀。原則上，較不成熟的蔬果，含纖維多或油脂多，酸度 高，以及顆粒較粗的食物，升糖指數比較低。升糖指數高的食物容易使血糖上升較快且較高，因此可以作為選用食物參考，不過並不是絕對的標準，例如冰淇淋的升糖指數比土司或米飯還低，是因為油脂含量高，並不表示前者比較有益健康。除了升糖指數之外，還需考量營養素的組成與食物的性狀。市面上有各種體重控制的飲食，或者強調低脂高醣，或是低醣高蛋白， 醣類過高或過低都未必有效。

 

 

 

 

◆ 國人常用食物的升糖指數（GI）對照表

食物種類	G I 以白麵包（GI＝100）作為GI食物對照之參考指標
五穀根莖類	全麥早餐榖類43±3	皇帝豆46±13	山藥53±11	粉絲56±13
	義大利麵60±4	米粉61±6	速食麵67±2	通心粉67±3
	豌豆(仁)68±7	綠豆76±11	甜玉米78±6	芋頭79±2
	烏龍麵79±10	燕麥片粥83±5	烤馬鈴薯85±4	甘藷87±10
	玉米脆片90±15	白米飯91±9	即食麥片粥94±1	貝果103±5
	薯條107±6	糯米飯132±9
蔬菜類	大豌豆(夾)56±12	扁豆41±1	胡蘿蔔68±23	菜豆39±6
豆類	黃豆25±4
水果類	櫻桃32	葡萄柚36	梨子47	蘋果52±3
	無糖蕃茄汁54	李子55±21	蘋果汁57±1	草莓57
	柳橙60±5	桃子60±20	無糖鳳梨汁66±3	葡萄66±4
	萄柚汁69±5	柳橙汁71±5	草莓果醬73±14	芒果73±8
	香蕉74±5	奇異果75±8	小紅莓汁80	杏82±3
	木瓜84±2	鳳梨84±11	西瓜103
乳製品類	全脂牛奶38±6	優格51	布丁62±5	豆奶63
	冰淇淋87±10
烘培食品類	蛋糕(蛋糕粉)54-60	海棉蛋糕66	甜甜圈108±10	鬆餅77±8
	天使蛋糕95±7	糖霜雞蛋糕104
零食點心類	花生21±12	腰果31	花生47	洋芋片77±4
	巧克力61±4	爆米花103±24
碳酸飲料類	可樂83±7	汽水97
糖類	木糖醇11±1	果糖27±4	乳糖66±3	蜂蜜78±7
	蔗糖97±7	葡萄糖141±4

備註：1.資料來源為Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic 
               index and glycemic load values: 2002.1,2 Am J Clin Nutr 2002; 76(1):5-56.
            2.食物的升糖指數會因不同食物來源地、品種、成熟度及烹調加工方式等而有差異。

十一、醣類的攝取原則

 

◆ 每天飲食至少含50-100公克醣類：

      這是為了提供腦與神經細胞所需要的葡萄糖，並且維持細胞中粒線體呼吸作用的效率，避免酮酸中毒。

 

◆ 醣類所提供之熱量最好佔總熱量58-68%：

      舉例而言，如果一天所需的熱量是2000大卡，來自醣類的熱量大約是1200 – 1400大卡，相當於300 – 350公克的醣類。

 

◆ 三餐主食多選用聚合醣類豐富的食物：

      全榖類、根莖類、豆類、蔬菜類、水果類

 

◆ 簡單糖類的攝取需要節制：
   

      蔬菜、水果、牛奶都含有天然的簡單糖類，可以增添食物的風味，並不需要特別避免。但是加工與調理食品為了美味，經常添加外來的糖分。這類食品充斥在生?li type="square">P飲食環境之中，無意中增加了簡單糖類的攝取。

         根據美國飲食指標的建議，糖類攝取量並不是固定的比例，而需視攝取總熱量而定，熱量攝取低時，糖類的量較低；每天達2000大卡以上時，糖類容許佔10%；若只攝取1500大卡時，糖類則不宜超過6%。瑞典和挪威建議不超過10%總熱量，澳洲建議不超過12%總熱量。

我國目前除了少糖的原則之外，沒有明確的比例建議。國人體型較歐美人士為小，總熱量攝取也較低，原則上以不超過10%總熱量為宜。每天2000大卡熱量時，糖類不超過200大卡，相當於50公克。如果每天熱量1500大卡，糖類不超過150大卡，相當於38公克。

 

◆ 選用含膳食纖維之食品：

 

      膳食纖維以來自天然食品為佳，因為其組成具多樣性，非加工精品所能比擬，諸如糙米、胚芽米、全麥麵包和榖類製品、豆類、蔬菜、水果等。哈佛公衛學院的研究證實，膳食纖維可以降低心臟病；選用榖類膳食纖維，避免升糖指數低的食物，可以減少糖尿病的危險；不溶性纖維可以降低憩室炎；小麥麩或燕麥麩，加上充足的 飲水，預防便秘的效果比蔬果還好。

 

 

十二、國人之醣類攝取狀況：

       根據最新調查(1993-6)，每日平均攝取量是：成年男性272公克，成年女性200公克。醣類佔總熱量的比例大約50%。最大宗的食物來源是米飯與米類製品。

 

◆ 國人兩性各年齡層之碳水化合物攝取量

 

 

◆ 國人男性醣類的主要食物來源

 

  

◆ 國人女性醣類的主要食物來源

 

十三、糖尿病 ( 什麼是糖尿病？)

 

 

◆ 疾病類型

      第一型，或稱為「胰島素依賴型」：這是一種自體免疫疾病，由於免疫系統異常而損害胰臟分泌胰島素的細胞，發生機制不明，血中胰島素濃度很低。此型發病年齡早，多在20歲以前。症狀包括口渴、多尿、經常飢餓、體重減輕、視覺模糊、異常疲倦。患者病人體型消瘦，每天必須依賴胰島素之注射，並嚴格控制飲食，約佔糖尿病患者之10%。

 

      第二型，或稱為「非胰島素依賴型」：通常中年發病，病人體型胖，可分泌胰島素，但因細胞產生「胰島素抗性」（insulin resistance），胰島素無法有效發揮作用，長期之後逐漸減少，與第一型糖尿病相似。患者發病緩慢，症狀包括口渴、多尿、經常飢餓、體重減輕、視覺模糊、異常疲倦、容易感染、傷口癒合遲緩，初期經常並不自知，約佔患者之90%。治療方法以控制飲食與體重為優先，嚴重時配合藥物治療。

 

◆ 糖尿病之血糖標準

      健康者之禁食或飯前的血漿葡萄糖濃度是80-120 mg/dL，飯後血糖濃度＜180 mg/dL，睡前血糖濃度100-140 mg/dL。如果禁食或飯前的血漿葡萄糖濃度＞126mg/dL，就是糖尿病的症狀了。如果飯後血糖濃度＞200 mg/dL，疑有糖尿病，但必需檢驗禁食血糖濃度加以驗證。

血糖濃度越高，葡萄糖會與紅血球中的血紅素結合，形成醣化血紅素﹙A-1-c﹚，可以反映三個月內的血糖平均水準，是血糖長期控制狀況的指標，以低於7%為理想，超過8%表示併發症的危險大增，血糖控制應該改進與加強。

 

◆ 糖尿病的併發症與預防照護方法

眼睛病變：

      血糖過高會傷害視網膜、玻璃體、水晶體與視神經。視網膜是眼球偵測光線的部位，有許多微細的血管，高血糖會使血管腫脹而脆弱，有些血管可能會阻塞而減少血液流通，逐漸發生「視網膜病變」。雖然不會很快影響視覺，但是小血管增生又破裂，血液滲入玻璃體，干擾視網膜對光線的偵測，可能會看到浮動的黑點。滲血有 時可以自動清除，有時則需以手術治療。受傷的血管結疤，嚴重者造成「視網膜剝落」，若未及時治療，會導致失明。糖尿病也會增加「白內障」的危險，這是水晶體硬化混濁的問題，必需以手術切除，改植人工水晶體。糖尿病也會導致「青光眼」，這是眼壓過高，傷害視神經的後果，必須以藥物降低眼壓。眼睛照護的重要步驟是：小心控制血糖與血壓，不要抽煙，定期眼睛檢查。

 

皮膚與足部病變：

      血糖高會使皮膚細胞喪失水分，腿、腳、手肘、及身體其他部位的皮膚因而乾燥，發癢，龜裂，細菌容易感染，而且得到血中糖分的滋養。高血糖傷害腿與腳部神經，減少汗液的分泌，腳部皮膚的乾癢和傷害特別嚴重。因此皮膚的照護非常重要，平日以溫水和溫和的肥皂清潔，並且擦拭乾淨，乾燥紅腫處塗抹乳液，穿著吸汗 的棉質衣服，並且注意飲用充足的水分。

血醣過高會傷害足部的神經，使足部喪失感覺，肌肉軟弱，腳指變形，皮膚乾燥，容易感染。也會使血液循環不良，傷口難以癒合，感染更為惡化。因此足部的照護非常重要，每日以溫水清洗，塗抹乳液以避免乾燥麇裂，修剪腳拇指指甲，鞋襪避免摩擦等。

 

心臟血管病變：

      糖尿病患約有三分之二因心臟病變或中風而死亡，可見心臟血管併發症的嚴重性。糖尿病患者很容易有血膽固醇或血酯過高、動脈粥狀硬化與高血壓的問題，造成血管阻塞，腦部、心臟，腿部等組織的血液供應不足，因而發生中風，心絞痛，心肌梗塞，以及週邊血管病變。因此心血管照護必須注重血壓和血脂的控制，避免體重 過重，不可抽煙，每天運動30分鐘。

腎臟病變：

      腎臟是身體最重要的過濾與資源回收系統，負責清除血液中有害的代謝廢物，並且回收有用的營養成分。高血糖與高血壓會傷害腎臟的絲球體，降低過濾效率，造成血中廢棄物堆積，同時血中白蛋白流失到尿液，傷害加重時有蛋白尿的症狀。一旦腎臟喪失功能，就必須洗腎或移植，否則會危害生命。因此，腎臟照護必須控制血 糖和血壓，建立健康均衡的飲食與生活習慣，按時服用糖尿病藥物，都有助於延緩腎臟的傷害。

 

神經病變：

   
      神經系統負責組織之間的傳訊和聯繫，週邊神經連結腦部和四肢，幫助腦部協調身體各部位的動作和反應﹔自主神經協調各種內臟器官的反應﹔顏面神經則控制頭部五官的反應。高血糖會傷害神經組織的血管，使神經細胞氧氣不足，也會損傷神經組織的表層結構，造成神經系統反應遲鈍或傳訊錯誤，甚至喪失反應。當週邊神經 受傷時，四肢有麻痺或刺痛的感覺，躺臥不適而難以入眠。當自主神經受傷時，心臟，消化系統，膀胱等的反應都會失常，例如心跳不正常，反胃或腹瀉，尿失禁或頻尿等現象。當顏面神經受傷時，兩隻眼睛的移動失調，臉部肌肉麻痺或下垂等等。

 

牙齒與牙齦病變：

      高血糖容易引發細菌感染，造成牙齦發炎紅腫，甚至形成牙週病。因此口腔照護必須妥善清理牙齒，利用牙線去除齒隙殘留的食物，避免微生物滋生。

 

◆ 糖尿病的健康管理

      糖尿病若管理得當，可以使生活接近正常，延緩病情，減少必發症的危險﹔若輕忽管理，會造成許多併發症狀，傷害身體重要組織，不僅降低生活品質，也是導致死亡的原因。糖尿病的照護，以患者個人扮演最關鍵的角色。應該遵守以及注意的事項可按照時程分為三大類：

每天應該遵行的事項：

·  健康均衡的飲食習慣，用餐定時定量

·  運動約30分鐘

·  按時服用藥物

·  偵測血糖並加以紀錄

·  檢查足部並妥善照護

·  清潔口腔牙齒

·  不可抽煙

體檢查應該注意的事項：

·  血糖紀錄：與醫師或營養師討論血糖紀錄；報告醫師低血糖或高血糖的發生次數與狀況

·  體重：與醫師或營養師確認自己的理想體重；學習維持或達到體重目標的方法

·  血壓：確認正常血壓，通常是130/85；學習維持或控制血壓的方法

·  藥物：與醫師討論藥物對自己的影響

·  足部：檢查病確認腳部神經與血液循環正常良好

·  運動：與醫師或營養師討論日常運動狀況 

·  膳食：與營養師確認膳食計劃；學習實踐健康飲食的方法

·  情緒：與醫師討論面對低潮的應變方法

·  抽煙：執行戒菸的計劃

每半年或一年應該執行的事項：

·  醣化血紅素檢驗﹝hemoglobin A-1-c﹞：每半年應檢驗一次，以＜7%為理想，反映過去三個月的血糖值是否控制良好

·  血脂檢測：反映心血管疾病與中風的危險，目標是膽固醇＜200，LDL＜130，HDL：男性＞35，女性＞45，三酸甘油酯：＜200

·  腎臟功能評估：檢測尿蛋白與血中尿素氮，以了解腎臟狀況

◆ 個人糖尿病危險性評估

第一型糖尿病的危險因子：

·  家族中有第一型糖尿病患者

·  父母為第一型糖尿病患者

第二型糖尿病的危險因子：

·  個人有高血糖症狀

·  家族有糖尿病史

·  個人體重過重

·  個人日常生活欠缺運動 

·  個人之血三酸甘油酯濃度過高或高密度脂蛋白﹙HDL﹚濃度偏低

·  婦女曾有懷孕期糖尿病病史