为何饱餐一顿后反而感觉疲乏无力？

你有没有经历过这样的情况？在训练前吃饱了一餐，或者灌下了一杯碳水化合物（含糖）饮料，却在训练中途感觉昏睡无力？如果有，你很可能产生了一种轻微的症状：低血糖症（血液含糖量低）。血液中胰岛素的提高可能会造成低血糖，这个现象经常发生在摄入某种碳水化合物之后。

血糖飙升vs血糖骤降

在“肥仔水”（含糖饮料）被你喝进去后，由于含糖太多，这些糖的结构还很简单，可以使血糖里的糖浓度上升非常快。身体感受到了汹涌而来的碳水，便需要释放大量胰岛素来调节血糖水平，所以短时间内你会感觉到血糖飙升、精神振奋。之后紧接着，由于大量胰岛素的作用，血糖骤降。胰岛素的主要工作之一就是将大量的葡萄糖带出血液，送入肝脏、肌肉，然后进入脂肪储存。最后的结果，胰岛素将血糖水平急剧拉低，导致低血糖。

血糖飙升后血糖骤降示意图（红线）

血糖骤降会导致昏昏欲睡、情绪波动、饥饿感增加。有时候训练前为了提高体力摄入高糖碳水化合物饮料，却遇到这样的结果，适得其反。

胰岛素分泌和血糖水平都取决于你摄入的碳水种类。有一些碳水化合物能更快进入血液，从而血糖和胰岛素水平就更高，导致快速的情绪波动，最终体力下降。所以运动前后的碳水化合物要选择适合自己的。

简单碳水vs复杂碳水

碳水经常被分为两类：简单碳水和复杂碳水。简单碳水比复杂碳水能更快速地进入身体系统。这里提出一个概念：升糖指数，它对了解碳水化合物进入血液的程度提供了帮助，可以衡量某一种碳水化合物被分解成葡萄糖进入身体的速度有多快，根据升糖指数的显示，某一些复杂碳水其实比一些简单碳水被吸收得更快。比如说白面条和草莓，虽然草莓的糖是果糖和葡萄糖，白面条是淀粉，但是草莓的升糖指数要比白面条低很多。

升糖指数（Glycemic Index，简称GI）最开始是针对糖尿病患者提出的，但是对许多追求持续能量和更快恢复的运动员来说帮助也非常大。GI是这样被确定的：向试验者分别提供不同的碳水化合物，每种碳水都是50克，在摄入后的3个小时中持续监控试验者的血糖水平，制作出反应曲线。之后，由反应曲线计算出个人反应的平均比例，从而得到某一种碳水化合物的GI。在前3个小时中进入血液的葡萄糖越多，GI就越高，这样我们就可以将碳水化合物分成“高升糖”和“低升糖”两类。

低升糖碳水化合物

下面列出了一些属于“低升糖”的食物，这对获取持续的能量水平是非常推荐的（吸收更慢，胰岛素反应程度低）：

坚果、豆类、果糖（水果中的基本糖分）、意大利面（水煮5分钟）、乳制品（牛奶、酸奶、冰激凌）、浆果、糙米、红薯、纯燕麦、全麦麸、大多数蔬菜（除了胡萝卜、玉米、根茎类蔬菜）。

低GI食物对健康和运动表现非常有益：低GI被吸收的速度慢，能提供更稳定的能量，缓和饥饿感，帮助更好地控制食欲；低GI碳水化合物还可以防止情绪波动，促成更高的肌糖元水平（在肌肉中储存更多碳水），额外葡萄糖被转化成脂肪的可能性更小，因为高胰岛素水平能激活脂肪储存机制。

所以如果你在减脂，低GI食物就是不错的选择；如果你在训练前进食，也应该挑选低GI碳水化合物，它们可以防止训练前任何潜在低血糖症状的发生，从而预防疲惫，你可承担不起训练途中低血糖造成乏力的风险。

高升糖碳水化合物

下面是“高升糖”（吸收快速、胰岛素反应程度高）食物的清单：

糖（从高到低：麦芽糖、葡萄糖、蔗糖）、蜂蜜、膨化谷物（白米饭、小麦、玉米、米糕）、土豆、糖果、面包（尤其是白面包）、即食产品、胡萝卜、玉米、豌豆、片状麦片、玉米片。

大多数这些碳水化合物都被大量用于低脂饮食中，但事实上，这种饮食很可能限制了运动表现和燃脂效果。研究发现，在训练前不应该摄入高GI的碳水化合物（虽然如今许多人这么做），这可能导致训练前血糖更低、肌糖元消耗更快，最终导致疲惫无力；在训练前摄入高GI碳水化合物还可能妨碍脂肪细胞释放脂肪，进而得不到最佳减脂效果。

充分运用GI的知识，在某些特定的场合与时间中，你可以利用升高的胰岛素水平来达到积极的效果，比如之前提到的胰岛素主要作用之一：将血液中的营养（尤其是碳水化合物）推动进入肝脏和肌肉，但是要注意，因为额外的糖类会进入脂肪组织。

所以，在训练后15分钟到2小时内，摄入高GI的食物对你的帮助非常大，能够快速恢复肌肉中消耗的糖元，而且高胰岛素水平可以促进蛋白质、碳水和其他营养进入“饥饿的”肌肉。高GI食物被推荐用于身体恢复，因为它们能刺激胰岛素达到峰值。肌酸、谷氨酸、抗氧化物质之类的补剂，如果与高GI的饮料（碳水饮料、果汁）一起食用，能强化效果。

影响食物GI的因素

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升高食物GI的因素

加工方式：碳水化合物的GI在加工后会升高，任何膨化、即食、糊化碳水化合物的GI，都比未加工状态下的高得多。

烹饪方式：食物烹饪的方式也能影响GI，过度烹饪的碳水会分解淀粉，升高GI。比如长时间烹煮的意大利面，其GI比烹煮5分钟的更高；微波炉加热过的红薯比烤箱制作的有更高的GI，烤红薯比蒸煮的GI高，所以，以后煮着吃红薯吧，对胰岛素更平缓。

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降低食物GI的因素

记住：低GI的食物被吸收得更慢，将碳水和其他能够减慢胃排空和食物消化速度的食物相结合，实际的整体GI就被降低了。下面列出的因素会告诉你如何将土豆、蛋糕或其他高GI的食物与其他食物结合食用，而不用太担心胰岛素飙升。

蛋白质：饮食中一旦加入了蛋白质，整体的GI就被降低了，因为蛋白质在进入小肠被吸收之前就在胃中被溶解了。

纤维：这是非常不错的营养元素。纤维结构复杂，需要很长时间来分解吸收，有一些纤维还无法被身体消化。可溶性纤维能在燕麦和谷粒中找到，水果和胶质也是理想的来源。纤维溶解的时候能在胃部形成凝胶，减慢胃部吸收速度。

脂肪：只要在饮食中加入脂肪就会降低整体的GI。脂肪还能减慢胃排空和食物消化的速度，这就是为什么冰激凌的GI偏低，虽然它含有30-40克糖，但是较多的牛奶脂肪以及一些蛋白质拉低了GI。

组合碳水：你还可以将高GI碳水与低G碳水相结合，得到整体GI较低的一餐。例如，如果你吃了土豆泥（高GI），然后吃了差不多量的西兰花（低GI），这餐的总GI比只吃土豆泥就低得多。

总结

可能以上这些知识一时之间还难以消化，在这里给大家罗列一些简洁明了的饮食Tips，来帮助你在进行低GI饮食时执行得更好。

第一：为了稳定血糖水平，平衡饮食，每一餐中的碳水化合物一定要与同等质量的蛋白质食物相结合，别忘了还要加入某种蔬菜。

第二：饮食中的脂肪不能太少，高脂肪、高蛋白的饮食才能减轻胰岛素激升程度，降低一餐的GI。

第三：你应该正确地将主要的高GI碳水安排在训练后，一杯碳水饮料混合1或2勺低脂蛋白粉在练后能施展神奇的魔法。

第四：可以将补剂也结合起来，比如，在训练后的补充饮料中加入一些肌酸、10克谷氨酸、和优良的抗氧化物质，这能使身体加快修复的步伐，更快地补充糖元。

最后，去认真科学地训练吧，利用GI知识巧妙地获取更充足的能量、更紧致的身材、更强的恢复力！