什么是有氧运动你还不知道吗？ 有氧运动简单来说就是有氧气参与供能为主的运动。一般情况下，单一回合持续运动的时间超过2分钟（如果你可以连续仰卧起坐2分钟不间断，从这个角度来看也算是有氧了），例如长跑、快步走、跳绳、登山、游泳等都属于有氧运动。 轻微的运动不是有氧运动，也达不到锻炼的目的。只有达到一定强度的有氧运动，才能锻炼心肺循环功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力，才是最有价值的运动。 怎样掌握有氧运动的要领和尺度： ①运动前预热。活动关节韧带，伸拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。 ②持续时间不少于20分钟。一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，因为在前20分钟，运动所消耗的能量主要来自肌肉中的糖原，20分钟以后，人体才会调用脂肪作为运动能量，也就是我们常说的燃烧脂肪。 一般来说，运动时间控制在一小时之内，分三次完成，有氧运动效果最佳！ ③运动后饮食。有氧运动后，脂肪快速燃烧，热量不平衡的情况下，如果大吃特吃，不仅运动白做了，还会增加多余的脂肪。 建议最好间隔60～80分钟再进食，这段期间可先喝温开水补充水分，同时缓解饥饿感，然后再适量补充果蔬和蛋白质，如此才能更好减脂增肌！” 在保证有氧运动的有效性前提下，配合下列方法，可以让你的运动效果翻倍哦！ 一、晨起空腹有氧 早上早起后，不摄入热量，保持空腹而直接去进行有氧。跳绳、跑步、爬楼梯都是可以的。 【优点】与健身界广为流传的说法相反，尽管你在睡醒后其实已经有6-8小时没有进食，但身体内的糖原并不会耗尽。早起空腹有氧的优点是胰岛素水平低，有利于脂肪的分解。 【缺点】身体未活动开，很容易受伤；低血糖，容易晕厥；压力激素皮质醇水平高，容易导致肌肉分解（掉肌肉）。 【建议】一般人的话建议采用比较缓和的有氧，例如慢跑（6-8km/小时）的匀速跑，不建议跑有坡度的路，但是慢走爬坡可以。其次，总时长不建议超过30分钟。如果想要完美地保护肌肉，就需要耐得住无聊地练习爬楼梯或者纯粹的踩台阶（对了，你没听错，就是很无聊的踩台阶，上去下来上去下来那种最无聊的踩台阶。） 其次，午前的有氧运动也能提升一天的新陈代谢率，同样可以达到燃脂效果翻倍的情况！一般来说，消耗300卡路里的运动量能就让你的身体代谢比平常多消耗100-200卡路里。所以也一定不能错过午前的有氧运动。 小秘诀： 快走的时候，适量负重可以提升快走的强度，举例来说，50公斤的人如果背了5公斤的包包，消耗的热量就会增加约10%。平时上下班需要携带电脑、大量资料的上班族赶紧把这个小窍门利用起来吧。 二、有氧无氧结合 力量练习属于无氧训练，是指你的身体在产生能量的时候不需要氧气的帮助。 常规的哑铃、杠铃，甚至是一些自体重量的力量训练（俯卧撑或者引体向上）都属于力量练习。力量练习配合传统有氧训练，也是一个很好的方法。 【优点】效率高。力量练习可以消耗你身体的糖分，并让脂肪分解入血。而接下来的有氧训练，则可以在最短时间内将这些游离在血液内的脂肪充分燃烧掉。 【缺点】力量练习部分容易过多（2hr以上）。很多人因为懒，想通过单纯的力量练习来减脂，这是很多人的错误，我也犯过。力量练习超量同样容易导致肌肉的分解、新陈代谢率下降、免疫力下降等一系列生理问题，得不偿失。 【建议】有效的力量练习时间控制在25-40分钟以内（排除热身和拉伸放松的时间），而有氧的时间控制在30-45分钟。同样，有氧运动强度不要太大。 同样的时间内，无氧+有氧的组合比只做有氧的提高燃脂效率更高哦。 如果条件允许，力量练习之后有氧是非常好的选择，可以最优化减脂效率。 想要轻松卸下肥肉，塑造迷人曲线，秀出马甲线！提供免费健身专业指导，就在微信号：马甲线联盟! 各种啪啪啪技能科普，让你涨姿势！北上广最情趣、最劲爆的两性话题解读~就在微信号：北上广私密日记！ |
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