腹内压降低可能会导致腹部凸起,骨盆容易前倾,下背痛产生等问题。。。 既影响身材、体型,也影响脊柱健康和增加运动损伤的风险。 A:腹部凸起,腰椎前凸更明显,承受的压力也更大。 B:腹部平坦,腰椎比较自然的前凸,正常的美丽曲线。 A-体态常见原因:
再看下面解剖图,更清晰,你是哪一种嘞?? A:Good B:Bad 那么......如何增加腹内压?如何改善这种情况? 其实,当我们憋气时,腹内压就会增加 (但是对患有心血管问题的人来说很危险,不宜尝试) 所以,我们会以“吐气”的方式来降低这样的危险因素.. 再看下图 IAP=腹内压的缩写 帮助维持腹内压的肌肉 1.横膈膜(横膈膜呼吸或者腹式呼吸) 2.腹横肌、腹内斜肌 下面是三种训练方法 1.平躺,双腿屈膝90° 2.双手放于胸部 (呼吸时可以让手感受胸腔是否抬起,如果有明显抬起就错啦) 3.鼻子吸气:腹部慢慢隆起 4.嘴巴吐气:将腹部用力向内收缩,感觉腹肌完全的收紧 (避免做假性的腹部凸起和凹陷,要找寻呼吸带动腹部运动的感觉) 5.1分钟一组(3-5组)
2.鼻子吸气:腹部隆起 3.嘴巴呼吸:腹部收缩(同上个动作) (避免做假性的腹部凸起和凹陷,要找寻呼吸带动腹部运动的感觉) 4.1分钟一组(3-5组)
2.鼻子吸气:身体转向一侧 3.嘴巴呼吸:主动收腹会将身体拉向侧下方(感受腹肌收缩) 4.两边交换做 5.每边10-15次(3组)
可以想象用一根吸管吹在气 3.骨盆底肌 骨盆底肌训练又称为“凯格尔运动”练习,可以帮助你预防骨盆问题 包括大小便失禁,产后漏尿,改善性生活。 骨盆底肌松弛也会导致你小腹凸起。 如果会阴部有任何问题,请去医院检查后遵循医嘱 凯格尔训练需要更加集中精力,很多人都做不来。 如果你已经找到收缩骨盆底肌的感觉 那就可以开始每天做一些练习了 1.如果你是第一次练,那请每次收缩2-5秒,练习5-10组,每组间休息10秒,避免出现肌肉的损伤。 2.当你感觉肌肉耐力和力量增强后,你可以增加至10秒,20秒... 练习5-10组,每组间休息10秒. 3.在练习过程中保持顺畅的呼吸,身体尽量放松。 4.当你完全掌握了骨盆底肌的运动方式,你可以早中晚,随时随地的进行此训练。休息时,睡觉前,办公时,看电视时.....但不要在憋尿和憋S时.. 其他骨盆底肌训练方法: 借助缩阴球进行训练 与伴侣一起进行训练 骨盆底肌训练:男、女都有必要加强
经常坐着的筒子们也要注意适当的收缩腹部肌肉 要避免A这样的懒散姿势 贴士: 关于腹内压的注意事项,有研究表明过高的腹内压会使椎间盘压力和脊椎压力增加,可能产生疼痛或不适。 如果患有腰椎间盘突出症、椎管狭窄等患者练习时需要注意点,不要用力过度,任何人有练习时产生不适请立即停止练习 结束之前再看一下解剖,让你加深印象 横膈膜就像瓶盖 骨盆底肌是瓶底 腹肌群就是瓶身
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