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想跑个马拉松，一定要每天都进行跑步训练？简单地回答：NO！时间和训练并不冲突，即使一周训练3天，依旧能轻松完成全程马拉松，甚至跑出PB（个人最好成绩）。关键是保证每公里训练的质量，抛弃那些无用的训练，配合低强度的交叉训练，建立耐力与力量的基础。 如果你已经有过中长距离跑步或半程马拉松，以下是每周必须做的三组核心训练： NO.1 有氧训练
所谓的长跑就是在一个长时间持续、舒适的跑步过程中建立燃脂、增强心血管耐力。训练的策略之一就是在你现阶段的基础上，逐渐增加跑步距离；当训练距离达到22公里，就一段长距离、一段短距离地交替着跑，最终达到甚至超越马拉松的水平。
有氧训练的秘诀是进行有效的训练，速度不能过快也不能太慢，否则都达不到训练的效果。如果跑步过程中能通过“说话测验”并能顺畅说出一句话，就是正确的强度区间——我们称之为happy zone。 NO.2乳酸门槛跑 所谓乳酸门槛跑是指体内开始堆积乳酸的门槛。运动时若到达某速率或心跳率时，肌肉便会开始堆积乳酸，一旦开始堆积，身体便会感到疼痛与疲劳，进而影响运动员的表现。 想要跑快，可以练间歇；想要跑远，多跑长距离，想要又快又远，那请在你的练习中加入门槛跑。
如何测试自己的乳酸门槛？如果你有心跳表，10公里认真比赛的平均心跳率可以作为训练时乳酸阀值心跳率基准，如果没有心跳表，则可以将10公里比赛的成绩换算成每公里的速度，训练时先从这个速度开始练习，如果觉得轻松，可以将每公里的配速降低5-10秒，相对的，如果时常难以完成练习，可以将每公里的配速增加5-10秒。
提高乳酸门槛的训练多种多样，以下三组训练是最有效且必不可少的： 5分钟门槛跑训练： 首先走路3分钟作为热身，以轻松、舒适的状态跑步10分钟 重复4-5组训练： 在你的乳酸阈值或略高的区间跑步5分钟，每组训练之间进行2分钟慢走作为恢复。最后慢跑5分钟，慢走3分钟作为降心率的训练。
2-3组10分钟门槛跑训练： 走路3分钟热身，以轻松、舒适的状态跑步10分钟。 重复2-3组训练： 在你的乳酸阈值或略高的区间跑步10分钟，每组训练之间进行2分钟慢走作为恢复。最初重复两组门槛跑，一段时间训练或下一个训练周期可以增加至重复3组。慢跑5分钟，慢走3分钟作为降心率的训练。
20-30分钟门槛跑训练： 走路3分钟热身，以轻松、舒适的状态跑步10分钟。在你的乳酸阈值或略高的区间跑步20-30分钟，随后慢跑5分钟，慢走3分钟作为降心率的训练。 NO.3 高强度间歇训练
这部分训练或许是整个训练中最艰难的部分，但它却能在有氧运动、速度、新城代谢、燃脂中产生戏剧性的变化。
1-2-3间歇跑： 走路3分钟热身，以轻松、舒适的状态跑步10分钟。
重复2-3组训练： 在红色区间内坚持跑步1分钟，随后慢跑或慢走恢复1分钟，紧接着再重新坚持跑2分钟，慢走1分钟慢跑2分钟恢复后再全速跑3分钟。
确保训练在高强度的情况下进行，目的进一步加强速度及力量的训练。 一周进行三天马拉松训练是个比较合理地训练策略，在没有跑步训练的日子里通过骑车这样低冲击有氧运动或其他力量训练能更进一步巩固训练的效果。当然，你不应该忽视适当的恢复性的休息，在高强度训练之后进入慢性恢复状态。
当你将三组训练结合在一起，大致就能整理出一个四周的中期训练计划表：
第一周： 周一：轻松省力骑车30分钟以及力量训练 周二：1-2-3间歇跑 周三：轻松省力骑车45-60分钟 周四：门槛跑（5组5分钟训练） 周五：轻松省力骑车30分钟以及力量训练 周六：长距离训练（22公里） 周日：休息或恢复性瑜伽（轻微拉伸）
第二周： 周一：轻松省力骑车30分钟以及力量训练 周二：轻松有氧跑（45-60分钟） 周三：轻松省力骑车45-60分钟 周四：门槛跑（5组5分钟训练） 周五：轻松省力骑车30分钟以及力量训练 周六：长距离训练16公里（其中8公里放松跑，7公里中等速度跑，1公里全速跑） 周日：休息或恢复性瑜伽（轻微拉伸）
第三周： 周一：轻松省力骑车30分钟以及力量训练 周二：爬山训练（或山坡路） 周三：轻松省力骑车45-60分钟 周四：门槛跑（5组5分钟训练） 周五：轻松省力骑车30分钟以及力量训练 周六：长距离训练25公里 周日：休息或恢复性瑜伽（轻微拉伸）
第四周： 周一：轻松省力骑车30分钟以及力量训练 周二：轻松有氧跑（45-60分钟） 周三：轻松省力骑车45-60分钟 周四：门槛跑（5组5分钟训练） 周五：轻松省力骑车30分钟以及力量训练 周六：长距离训练16公里 周日：休息或恢复性瑜伽（轻微拉伸） 这是一套非常有趣且有效提高马拉松成绩的训练方法，千万别掉以轻心。这不是针对初学者的训练计划，而是进阶版的。因此训练之前确保你每周的跑量达到32-40公里，并且已有过马拉松跑步经验。 |
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