不会骑行技巧，40岁就要和运动说拜拜！

你是否在面对骑行时觉得难以克服？

爬得心跳加速、爬的肌肉疼痛、爬的姿势变形

……

并且

长期不正确骑行姿势

对手部、颈肌、腰肌劳损、生殖系统

都会造成影响

两手木麻、酸胀无力、腰部负担过重

……

如果没有骑行技巧

户外之旅很有可能终结在40岁

正确的骑行姿势

1、正确姿势

• 上体前倾，头部稍倾斜前伸，目视前方，两臂自然弯曲，双手轻而有力地握住车把，腰部弓屈，双脚做垂直的园周蹬踏动作，避免两腿左右摇摆，将体重比较均匀的分配在臀部、两脚和双手上。

2、正确蹬踏方法

• 很多人习惯用脚心接触踏板，在长途骑行中，这是一种很不好的习惯。正确的蹬踏方法应该是用前脚掌蹬踏。但是在长时间骑行时，只用一种姿势极易引起疲劳，腿和脚也是一样，所以要经常变换蹬踏的方式。

3、蹬踏方式

• 自由式蹬踏法：用力的方向与脚蹬旋转所形成的方向一致，减少了膝关节和大腿动作幅度，有利于提高踏蹬频率，减少死点。大腿肌肉也能得到相对的放松。
  

• 脚尖朝下蹬踏法：踏蹬旋转过程中脚尖始终向下，这种方法踝关节活动范围较小，有利于提高频率，容易掌握，但腿部肌肉始终处于紧张状态，不利于自然通过临界区。

• 脚跟朝下蹬踏法：脚尖稍向上，脚跟向下8~15度，只在骑行过程中过度用力时才使用此方法。它的特点是肌肉在短时间内改变用力状态，得到暂短休息，达到恢复肌肉疲劳的目的。

上坡的骑行技巧

4、上长陡坡

• 骑手的重心应该前移，保持匀速蹬踏动作，适时变换档位，不要停顿也不要突然用力，不要轻易下车。变换档位的时机视坡度和速度而定。

5、上坡骑行保持正常踏蹬动作

• 不可突然用力，不宜采用站立式骑行或提拉式骑行方法，否则会过多地消耗体力。遇到短距离坡路，应利用惯性，轻松地踏蹬，快到坡顶时可采用站立式骑行，把速度尽可能提高，给下坡加速创造有利条件。

6、遇到漫长的上坡

• 要根据自己的体力状况及时调整传动比，不要等到骑不动和速度完全降下来时才改变传动比，要坚决避免重新起动的现象出现。坡路较长或有陡坡时，可交替使用站立式骑行方法，调剂用力部位，让部分肌肉得到休息。

7、上坡时跟车不要太近

• 由于上坡用力的原因，行车常常左右摆动，跟车过近，可能发生碰撞。再者，上坡时速度显着下降，跟车反而会使自己的骑行方法受到限制。

8、掌握换档时机

• 能够保持骑手均匀的蹬踏力度；较必须换档的时机略提前一些，不要等到骑不动和速度完全降下来时才换档，否则会完不成换档的动作，被迫下车。坡度越陡档位应该越低。另外前后车不要跟得太近，因为上坡时不可避免地会左右摇摆，容易发生事故。

下坡的骑行技巧

9、下坡骑行的理想效果

• 要勇敢机智，胆大心细，精力集中，两眼密切注视前方路面，随时准备果断处理路面上出现的任何情况；不仅要充分利用车子运动惯性滑行，而且要敢于主动踏蹬，加大速度。
  

10、下坡前仔细检查车辆

• 特别是刹车，使其保持灵敏可靠;刹车时，以后闸为主，前后闸同时使用，但使用前闸的时机要滞后于后闸，避免单独使用前闸和急刹车;

11、下坡集中注意力

• 目视前方最少在三十米以上，精力集中，不要东张西望，发现情况要提前减速，例如路面颜色有变化时就应引起注意;通过弯道时，身体与车应保持在一个平面上或称保持在一条直线上，人与车同时向弯内倾斜，用以克服离心力，倾斜的角度视速度和弯道的半径而定，不在弯道上超车，最好在下坡时不超车;

12、后车与前车应保持较大距离

• 以防前车影响视线，遇到突然情况来不及刹车而发生意外;如果坡道过长或太陡，应适时下车休息并检查车辆，下车时，尽量降低速度，身体后倾，保证停车时的身体平衡。

13、转弯前要控制车速

• 用点闸的方法逐渐减速，刹车时，尽可能前后闸同时使用，前闸可稍稍提前，使用前闸，要求前轮的方向和车子前进的方向相一致，否则，会因骑行者的体重和车子惯性受到限制而导致摔跤。进入弯道后将闸放开，以免造成不必要的减速。弯道上使用后闸不要过猛。否则车子可能掉头或滑倒。

刹车的技巧

14、使用前刹时

• 重心会因为惯性而自然前移。当开始刹车时，有意识地将重心向后移动（身体放低，屁股往后移）。重心往后移的越多，刹车力量越足。你可以在沙地或有点湿滑的平地上练习，加快速度使用不同的力道压下前、后刹车，了解如何控制刹车。

15、转弯时必须要降低速度

• 如果你在转弯时用力压下刹车，将会产生侧滑而失去控制。在转弯时同时使用前、后刹车来降低速度。刹车前轮的反应会降低，所以减少前刹车力度，转弯将会更完美。如果在一个下坡的急转弯，使用刹车时，尽量使用后刹车的力量。

16、不要过度的压下前刹

• 不然轮子将会停止转动，将你抛过把手。过度的压下前刹会使你的重心前移，导至车头下倾。如果在险峻下坡的转弯中使用前刹，这时必须同时控制你的前后刹车，不可过度用力一直按着，这时可将刹车作一放一按的动作，以防止刹车锁死的现象发生。

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