真实减肥训练计划分享

                                                    真实减肥训练计划分享
                                                                 刘东智
2月10日我开始指导一位朋友减肥，他的初始体重130公斤，自称从小到大未瘦过，他的目标是在三个月内减掉20~30公斤，并尽可能增长肌肉。

根据他的锻炼目标、健康状况与体能状况以及他喜欢的运动方式为他量身定制了训练计划后，开始训练。

到上周为止他已经减掉了13公斤体重。

由于他的脚踝几年前曾粉碎性骨折，导致踝关节功能受限，走路过多就会出现疼痛，所以在训练时要避免他脚踝出现问题，这在一定程度上影响了训练的进度。

从下周开始他将使用下面这个新的训练计划。

周一 

1.抗阻训练

目标肌肉：下肢肌（臀大肌、股四头肌、腘绳肌等）
前蹲20，15，12，10
腿弯举20，15，12，10
负重仰卧卷腹30
仰卧举腿30
侧卧举腿2/30
俯卧挺身30

2.有氧运动

跑步机快走与椭圆机运动交替40分钟

3.伸展运动

目标肌肉：下肢肌（臀大肌、股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌等）

周二

1.抗阻训练

目标肌肉：胸大肌、背阔肌、三角肌、肱三头肌、肱二头肌
杠铃卧推20，15，12，10
杠铃上斜卧推20，15，12，10
杠铃俯身划船20，15，12，10
高位下拉20，15，12，10
杠铃直立推举20，15，12，10
杠铃直立划船20，15，12，10
杠铃弯举20，15，12，10

2.有氧运动

跑步机快走与椭圆机运动交替40分钟

3.伸展运动

目标肌肉：胸大肌、背阔肌、三角肌、肱三头肌、肱二头肌

周三 休息

周四 

1.抗阻训练

目标肌肉：（臀大肌、股四头肌、腘绳肌等）

相扑式硬拉20，15，12，10
直膝硬拉2/20
负重仰卧卷腹30
仰卧举腿30
侧卧举腿2/30
俯卧挺身30

2.有氧运动

跑步机快走与椭圆机运动交替40分钟

3.伸展运动

目标肌肉：下肢肌（臀大肌、股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌等）

周五 

1.抗阻训练

目标肌肉：胸大肌、背阔肌、三角肌、肱三头肌、肱二头肌
俯卧撑4/15～30
杠铃上斜卧推30，25，20，15
坐式划船30，25，20，15
高位下拉30，25，20，15
杠铃直立推举30，25，20，15
杠铃直立划船30，25，20，15
锤式弯举30，25，20，10

2.有氧运动

跑步机快走与椭圆机运动交替40分钟

3.伸展运动

目标肌肉：胸大肌、背阔肌、三角肌、肱三头肌、肱二头肌

周六

1.有氧运动

跑步机快走与椭圆机运动交替60分钟

2.伸展运动

目标肌肉：下肢肌（臀大肌、股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌等）

周日 休息

因为每个人的健康状况与体能状况不尽相同，此计划仅供参考，不要盲目模仿照搬。

微信号：liu_dongzhi0608