|
硬拉与卧推及深蹲可以说是并列成为健美界三大王牌动作。 硬拉一般使用杠铃，曲柄和直柄杠铃都可以。不过，也可以用哑铃、壶铃代替。 硬拉作为一种负重训练，主要是锻炼腿部，下背部和小臂，同时硬拉还可以通过增加激素分泌促进你全身肌肉的增长。简单的说一个杠铃丢在地上，你俯身弯腰双手抓住他，站直了把它拉起来，这就叫硬拉了。练习这个动作可以增强你的背部力量，让你告别扣肩含胸，自然的展现出昂首挺拔的T台姿态。而且硬拉可以教会你如何安全的搬重物避免腰椎受伤，也可以让你更轻松的拎起东西。硬拉有屈腿硬拉、直腿硬拉、罗马尼亚硬拉等等。 屈腿硬拉锻炼肌群：主要是下背部竖脊肌、也能锻炼到臀大肌。 传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。 动作要领:1.双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃【注意手势】，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面 2.拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。 注意：动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态。如果用背部弯弓和头低下的势势来做硬拉，就会将压力不平均地分散于椎间盘和下背部肌肉上，这样一来， 很容易损伤腰椎。保持头部抬起、背部挺直，就能使压力平均分散开，减少受伤的几率。 这个错误动作就是常言的：乌龟拉，切勿如此。请看如下的正确动作： 直腿硬拉锻炼肌群：主要是股二头肌 动作要领： 1.两脚开立，比肩稍窄;向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠铃，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。2.直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。注意：千万千万注意整个过程一定要保证挺直脊柱。不光是初学者，即使不少教练也在用自杀式的弓腰拉法锻炼，受伤也就不足为奇了。直腿硬拉作为危险动作不为普通锻炼者使用。因为直腿硬拉时容易出现弓背的现象，弓背时竖脊肌不好发力，下放时若控制不好会导致椎间盘突出。不过对于喜欢比赛的运动员兄弟来说，训练到一定程度后，直腿硬拉成为我们训练中增加臀部肌肉线条分离度的必练动作。要注意选择直腿硬拉的重量大小，重量太大时我们无法保证动作的正确性，容易导致受伤。曲腿硬拉和直腿硬拉： 曲腿硬拉
直腿硬拉补充：无论是曲腿硬拉还是直腿硬拉，两个动作都可以选用哑铃来进行训练。尤其直腿硬拉采用哑铃来做，动作中不会过于死板，可以变动哑铃的角度来刺激肌肉的不同部位，而且最重要的是，使用哑铃能很好的减少下背部在动作中所承担的压力，使用更多的负荷集中在腿部上，这是哑铃直腿硬拉的最大优势。如下图：
罗马尼亚硬拉锻炼肌群：主要是腘绳肌、臀部和下背部——整个身体后部力量链条。
动作要领：1.与大多数硬拉变化动作不同，起点不是杠铃置于地面，而是通常被认为的硬拉“终点”，即手握杠铃直立。2.接下来，使杠铃下落至低于双膝，同时使双膝保持微屈（和起点一样）。上体自髋部前倾，最重要的是使髋部尽量向后方远端移动。想象要触到身后几英尺处的墙壁。注意：罗马尼亚硬拉不需要像普通硬拉那样需要动用太多的伸膝力量将杠铃从地面拉起，罗马尼亚硬拉的臀位更高，所以屈髋的幅度比普通硬拉更大，这个动作是锻炼你伸髋力量的黄金动作。完成一次罗马尼亚硬拉之后，不能把杠铃放回地面。这会对你的握力提出很大挑战，加强你的双腕和前臂的力量。罗马尼亚硬拉也可以用哑铃代替杠铃。如图：
补充：罗马尼亚硬拉还有单腿负重罗马尼亚硬拉，和单腿徒手罗马尼亚硬拉。这两个动作可以更好地感受髋关节伸展。单腿罗马尼亚硬拉能练到腘绳肌、下背部和人体的平衡性。如图：
总之：硬拉的难度很大，它是一种折磨。如果你不明白什么叫折磨，说明你使用的重量太轻。我们谈的是当你感觉自己已经没有力气的那一点，你必须继续做下去，尽量多做几次。这样不仅能够发展力量，还能够增强你面对大重量的信心。加油吧，做起来，要相信你最后的收获是巨大！！！ |
|
|
来自： jaguarstrikes > 《硬拉训练》
