【热点】好月嫂必备干货（产后恢复精华篇）

不宜做产褥体操的产妇

　　产褥体操需要消耗定的体力，调动全身肌肉参与，因此，不是所有产妇均可参与。凡属于下列情况的产妇不宜做产褥体操：

　　产妇发热者;血压持续较高者;有较严重心、肝、肺、肾疾病者：贫血及有其他产后并发症者：做剖宫产手术者：会阴严重撕裂或产褥感染者。

产褥体操的注意事项

　　产褥运动应该循序渐进.要得到医师、助产士的许可后.在他们指导下进行。要配合体力的恢复，从轻微的动作开始，渐渐地加大运动量。

　　做体操前应排尿、排便.在发烧时、饭后不要做，以不过度疲劳为限。要保持室内空气清新、心情愉快。如果室内暖和，可少穿衣服。

　　恢复快的人可在生产8—12小时后做轻微的体操;剖宫产、异常分娩、出血多的人，严重贫血的人需经医生、助产士的许可;会阴切开的人拆线后可从轻微的动作开始。

　　经过怀孕与分娩，产妇的子宫、阴道、肛门肌肉、骨盆等都有明显的松弛，要想恢复如初需要一个漫长的过程。产后适当地做些体操，可帮助新妈妈恢复体形。

产后第1天

下肢血液循环操

　　第一步：将脚脖弯起、伸直。

　　第二步：左右慢交替进行，从第—天开始左右各做10次，时间安排在上午和下午。

胸式呼吸操

　　第一步：仰卧，膝盖弯曲，脚心平放在床上，双手轻轻地放在胸口上，慢慢地做深呼吸，再把吸入的空气呼出。

　　第二步：吸气时放在胸口上的双手自然离开。每隔两三小时做5 - 6次。

脚部伸展操

　　第一步：用胸式呼吸的姿势，双手放在两侧，腿伸直，后脚跟挨地，脚尖伸直。

　　第二步：脚尖向内侧弯曲，双脚的脚心像合在-起似的。

　　第三步：保持合在-起的姿势，脚尖向外翘。

　　第四步：每日早、中、晚3次，每次10下。

产后第2天

上肢血液循环操

　　第一步：边吸气边在身体正上方将手掌合拢。

　　第二步：边呼气边分开两手。此体操从产后第2天开始做，反复10次。

腹式呼吸操

　　第一步：和胸式呼吸操相同，将双手放在肚子上。

　　第二步：做深呼吸，让肚子鼓起来，稍微憋会儿气，然后再慢慢地呼出，使肚子瘪下去。

　　第三步：每日运动次数可与胸式呼吸运动—样。每隔两三小时做5-6次。

伸展操

　　第一步：撤掉枕头，双腿并拢伸直，一只手放在肚子上，另只手放在旁边。

　　第二步：抬起头来，眼睛能看到肚子上的手(这期间不停止呼吸)，呼吸几下，再躺下。

　　第三步：—天可做数次，每次要求只手各做5次，共计10次，要在做腹式呼吸运动之后做。

脚部运动

　　第一步：左脚脚尖伸直，右脚的脚脖子弯曲

　　第二步：左脚脚脖子弯曲，右脚脚尖伸直。

　　第三步：接着脚部运动1再做10次。

手指运动

　　第一步：伸直手臂，握拳。

　　第二步：然后把手尽量地张开。

　　第三步：日可做10次。

产后3-4天

躺着抬头的运动

　　第一步：和呼吸运动采取相同的姿势，双手放入背下，在身体和褥子之间留个缝隙。

　　第二步：不要停止呼吸，慢慢地像绷紧肌肉似的用力(使身体和褥子的缝隙变得很小)。

　　第三步：一日数回，每回5次。

倾斜骨盆运动（调整产后腰身的运动）

　　第一步：仰卧平躺在床上，双手放在腰部。

　　第二步：保持双膝伸直的状态，右腰起牵动左腰。

　　第三步：坚持两秒钟，再恢复原状。

　　第四步：每日早、晚两回。每回双腿交替5次。

绷紧脚部运动

　　这是为绷紧生产时被婴儿扩张的骨盆肌肉而做的运动.

　　第一步：脚尖交叉，上边的脚轻轻地敲打下边的脚两三次。

　　第二步：然后像绷紧腰部肌肉似的使大腿紧张，两腿向内侧拉，突然绷直到脚尖。保持此状态呼吸1次，再慢慢地泄掉劲儿，恢复原状。

　　第三步：接着倾斜骨盆的运动，左右各做5次共10次。

手部运动

　　第一步：手腕不要用力，上下晃动；

　　第二步：每日做数次，每次10即可。

产后第5~6天

下半身运动（举腿的运动）

　　第一步：仰卧，双膝直立，脚心平放在床上。大腿和床或直角似的弯曲，呼吸1次。

　　第二步：大腿更加靠近肚子。

　　第三步：大腿和床成直角，恢复原状，腿伸直，呼吸次放下腿。

　　第四步：每日早、晚两次，双腿变替各做5次

按摩胳膊运动

　　第一步：用手掌和手指从上到下揉搓胳膊的外侧。

　　第二步：然后用相同的要揉搓胳膊的内侧。

　　第三步：每日可随时做，做时左右交替各10次。

扭动骨盆运动

　　该运动主要作用是加强孕妇骨盆关节和腰部肌肉的柔韧性。

　　第一步：仰卧，屈腿，膝盖向上，脚心平放在床上，手掌平放在两侧。

　　第二步：双腿并拢，先向右倒，呼吸次后再向左倒。

　　第三步：接着举腿的运动，每日早、晚两回，左右各5次。

　　第四步：举落臂的运动

产后1周

子宫恢复操

　　该操可使因分娩松弛了的腹部和骨盆底部收紧，使阴道、会阴、子宫复原，刺激沉睡的肌肉，使身体各部缓慢苏醒。

　　第一步：分娩24小时之后平躺在床上，可从离心脏较远的部分开始运动。

　　第二步：按照前几天的方法段炼，并从第2天开始加入开腿运动，对于缓解排泄障碍也有很好的效果。

　　开腿运动是指可以促使骨盆底部、耻骨、阴道、会阴恢复的运动。做法如下：

　　第一步：边吸气边将两腿分开与肩同宽。

　　第二步：边呼气边将两腿合拢，脚尖、膝盖都要尽量绷直，反复做5次。

　　注意事项：

　　①产褥运动应该循序渐进，要得到医师、助产士的许可后，在他们指导下进行。

　　②恢复快的人可在生产8 - 12小时看做轻微的体操，剖宫产、异常分娩、出血多的人，严重贫血的人需经医生、助产士的许可，会阴切开的人拆线后可从轻微的动作开始，然后配合体力的恢复，渐渐地加大运动量。

　　③做体操前应排尿、排便，在发烧时、饭后不要做，以不过度疲劳为限。

　　④要保持室内空气清新、心情愉快，如果室内暖和，可少穿衣服。

产后6周的锻炼方法

体力恢复操

　　产后流血大约要持续6周时间，而且量相当多。因此，过量的体力活动将使产妇流血量加剧。这就是产妇为什么不能立即恢复常规锻炼的原因。

　　下面这些练习可帮你较好地度过这段时期：

　　第一步：仰卧.用双手抱起—条腿的膝盖，再抬头使其碰触这个膝盖。保持这一姿势几秒钟，放下后再用另一条腿的膝盖重复这一动作。

　　第二步：仰卧，屈起双膝使其接近身体，使脚后跟几乎碰着臀部。将两臂交叉放于胸前，抬起头和双臂趋向膝盖。保持这—姿势几秒钟，然后慢慢放下头。这一动作重复5次。

　　第三步：仰卧.屈起双膝使其靠近身体，使脚后跟几乎碰着臀部。两臂分别放于身体两侧，手掌向下并下压使臀部离开地板。用双肩、双手和双脚均匀地支撑身体重量。这一动作重复欲。

　　第四步：站立，头低垂到腰位，两臂放松下垂，左右转动身体。轻松自如地做这个动作.不要太猛，也可以试着用手去触摸脚趾。每天给自己定—个更向下的目标，先到膝盖，然后到脚踝部，以后再努力去碰脚尖。

产后日常健身方法

　　清晨醒来时，做些身体舒展运动，这会使你倦意全消、轻松愉快。

　　梳头时，注意尽量将胳膊向上拉，这样有助于避免肩胛骨突出，增加身体的曲线美。

　　在收拾床铺的时候，尽量挺伸脊、腰和腿部的韧带。瑚要时，两个脚后跟不要离地，这对于防治腰背痛有好处。

　　上下楼梯时应挺直腰板，踮起前脚掌。这样能增强腿部肌肉，促进血液循环，防止静脉曲张。

　　从书桌上层抽屉中取物时，也应蹲下来，注意脚后跟不离地，并挺直腰背。

　　坐椅子时，双膝要并拢.不要跷“二郎腿”。

产后消除腹部脂肪的运动法

消除腹部脂肪运动操

　　在此介绍1种十分有效地消除腹部脂肪的方法，每次只需20秒，长久坚持即可使肚子缩小。

　　挺直脊背，两臂下垂，坐着或站着都可以，收缩腹部，持续大约20秒钟.然后放松。

　　做这项运动时不必停止呼吸，完全可以保持正常的呼吸。每天一定要坚持反复运动，做16次左右即可。

产后消除疲劳的活动操

头部发胀

　　若头部发胀、有疲劳感，可坐直后把头使劲向后仰，两臂下垂.拉动颈肌.坚持8—10秒钟：再把头低垂在胸前，静坐10—15秒钟。如此重复几次，感到舒适为止。

眼睛发酸

　　由于紧张而两眼发酸，可合上眼睛.5秒钟后睁开，目视鼻梁。如此反复做3—5次。

困倦

　　如果犯困、打盹，可坐正，双肩后伸，下颚微收.双臂下垂放在躯干两侧.手心向后，然后使劲拉动背部、臀部和颈部的肌肉.共做10～12秒钟：再做全身放松动作，共10～15秒钟。可重复练习到不犯困为止。

产后尽快恢复体形的活动操

腹部锻炼

　　产妇仰卧在床上.将手放在肩上.做深吸气，使腹部膨胀，然后轻轻呼气，同时用力收缩腹部肌肉，使腹部下陷。从产后第2天～第4周末均可做.有利于恢复松弛的腹部。

上肢锻炼

　　产妇平卧床上，两腿稍稍放开，两臂平伸，与身体成直角.然后慢慢抬起两臂，保持肘部平直，当两手接触时，慢慢放下两臂。从产后第2天一第4周末均可做.有利于恢复双臂及胸部肌肉的力量。

下肢腰背肌锻炼

　　产妇平卧床上，两臂放于身体两侧，与身体稍微离开，然后轻轻抬起双膝、臀部及后背，使身体呈弓形。产后第3天～第4周末均可做，有利于恢复大腿肌肉及腰背部肌肉的力量。

背部、腹部及臀部锻炼

　　产妇保持前臂和小腿并拢，以肘、膝为支点爬跪于床上，可在前臂下垫枕头，然后向上呈弓形隆起，用力收缩臀部及腹部，接着放松，同时深呼吸。产后第6天一第6周末均可做.有利于背、腹、臀部的恢复。

（臀部运动）

（腹部运动）

（背部运动）

胸部肌肉锻炼

　　产妇跪于床上，并使脸及胸部尽量贴紧床面，两腿并拢，屈臂，上体向下，头转向侧。如此动作保持每次10分钟左右，每天做2一3次，可防止子宫后倾，促进恶露排出。此操从产后第14天开始做，不可过早进行。若产妇身体弱.也可用俯卧30分钟代替。

（运动一）

（运动二）

肛门及阴道肌肉锻炼

　　产妇平卧床上.两脚交叉，大腿并拢，尽量将会阴及肛门肌肉收缩，提起后稍坚持一会儿再放松。如此反复进行.对会阴部及阴道肌肉张力的恢复和预防子宫脱垂及增强性功能都十分有益。

（阴道运动）

（肛门运动）