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坚果虽好，适量更好 文/高睡睡 很久没吃葵花籽了！一吃还挺香。 一边看电视一边磕瓜子可是很不健康的生活方式！瓜子皮不小心堆成山，容易上火不说，热量太容易超标了！ 怎样看待坚果的营养价值 从营养学上，我们常常把坚果（实际上包括树坚果和油料植物种子）和大豆放在一起，因为坚果的营养和大豆类似，可以提供一定的植物蛋白、丰富的维生素（如维生素B族、维生素E）、丰富的矿物质（如钙、镁、钾）以及一定的膳食纤维。 但坚果与大豆相比，有几个缺陷： ①坚果的蛋白质含量较低：大豆的蛋白质含量为35%，而含油坚果的蛋白质含量多在12%-22%，含油种籽的蛋白质含量稍微高一些，如花生为25%、葵花籽为24%、西瓜籽为32%，普遍比大豆低。 ②坚果的蛋白质生物效价较低：在植物来源的蛋白质中，只有大豆植物蛋白质属于优质蛋白，坚果中的蛋白质无法与大豆媲美，需要与其他食物营养互补后才能发挥最佳作用。 ③坚果的油脂含量较高： 大豆和大多数的坚果都可以榨油，但坚果类的脂肪含量大多在40%-70%，而大豆的脂肪含量仅为16%。 ④坚果的能量偏高： 每100g大豆的能量为390以上，而同样重量的油料坚果能量大多在600千卡以上。 因此，坚果营养价值虽然与大豆类似，属于营养价值较高的食品，但不能完全替代大豆，每天适量品尝即可。 坚果的建议摄入量 按照中国居民膳食指南建议，坚果的摄入适宜量是每周50g，这个50g是去皮去壳的重量。一般来说，带壳的坚果，如瓜子，每天2把左右，如果是不带壳的扁桃仁，每天大概一小把，10粒左右。核桃每天2-3个左右。 坚果可以多吃么 大多数时候，我们是把坚果当作一种零食，没有算入整体饮食，加上坚果油脂高口味香，很容易吃多。如果坚果吃多了，好么？ 除去如莲子栗子、银杏、芡实这样淀粉坚果外，大多数坚果都属于可以榨油的“油料”。那么每天大量的吃坚果，不仅造成能量摄入超标、也容易造成脂肪摄入超标，这样就容易造成肥胖以及代谢性疾病。 当摄入坚果较多时，应该减去部分烹调用油，即每15g去壳（皮）果仁可以替代一勺（9g）油脂。（另，提醒大家，每人每天的油脂建议摄入量为20g-30g，即2-3勺油）。 作者简介: 高睡睡，国家二级公共营养师，高级健康管理师，CAC全国职业培训与就业促进专家师资委员会(健康管理)师资，上海梅意健康管理培训学校健康讲师，熊苗营养讲师团讲师、北京电台《饭点儿说吃》特邀嘉宾，辽宁电台《夕阳红.营养课堂》特邀嘉宾，《健康时报》《中国保健营养》等杂志报纸特约撰稿人，搜狐、头条网、新浪健康名博。 |
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