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7大练腿黄金动作,打造极致打桩机!

2016-03-23  jaguarstr...

很久没有写腿部训练的文章了,因为每次有腿部训练的内容小伙伴们反响都不咋滴,让小编很伤心。不过好在这几天好多粉丝留言要求我们增加一些腿部训练的干货,激动的小编立马搞了一篇。


是什么呢?就像标题所说的,今天我们要来说一下练腿的几个好动作。一部分小伙伴练腿的时候宁愿多做腿弯举和腿屈伸也不愿意做深蹲腿举这类的动作,为什么?因为轻松啊。这是不对滴,今天我们带来的动作每一个都足够暴力,如果能够严格按照我们说的做,保证你第二天下不了地。当然没那么夸张啦,先来一起看看吧。


1.深蹲

这绝对是力量之王了。它是你能够想象到的最具挑战性的动作了,在深蹲的时候所有的下半身肌肉都被调动起来,同时深蹲也被证明可以提高生长激素的释放。


我们在这里要介绍两种深蹲,一种是高杠一种是低杠。健美运动员通常喜欢使用高杠深蹲,就是把杠铃放在斜方肌上部处,这就能更多地刺激到所有的腿部肌肉。力量举选手则偏爱低杠深蹲,杠子几乎位于三角肌后束处,这样的变化可以改变身体的重心,让臀大肌参与更多,因此可以使用更大的重量。


生物力学角度来看,这两种变式是截然不同的。用高杠深蹲,你的躯干更加接近垂直地面,增加了膝盖的位移。这就把更多的压力施加在了大腿上。低杠深蹲时的躯干更加前倾,增加了髋部的位移,这样就让更多的压力施加在了臀大肌上。


在这两种变式中,你应该蹲到多深取决于你能够维持脊柱在中立位,髋部肌群和小腿肌肉稳定的能力。如果在你的髋部成90度前你的背部弓起了,就做到那个位置。弓背会伤到你的椎间盘,尤其是当你在使用大重量的时候。


你并不用拘泥于任何一种,根据你的目标来选择更多使用哪一种方法来深蹲。


2.前蹲

一些人发现深蹲更多练到他们的臀部,但是他们更想优先发展大腿。如果这说的就是你,那试试杠铃前蹲吧。通过把杠铃放到颈前,你改变了受力的肌肉群。前蹲更加侧重大腿前侧而不是臀大肌和腘绳肌,但这也意味着你要减少训练的重量。


这个动作对你的核心和上背部强壮程度有一定的要求,需要你保证脊柱时刻处于中立位。如果你发现做了前蹲时候背也进步了不要惊讶。在前蹲时,你会自然地维持一个更加直立的姿势,这也能够减少你下背部受伤的风险。


这个练习可以代替深蹲,在你能量最充沛的时候完成它。你可以采用高翻的握法来握住杠铃,或者是双手在颈前交叉。每组做6-10次。


3.相扑硬拉

硬拉和硬拉的变式都被认为是全身的练习,尤其是对于身体的后侧链,包括腘绳肌和臀大肌。但是在这个动作中,股四头肌的激活度也非常高,主要是在相扑硬拉中。


因为你可以使用非常大的重量,你可以看到全身几乎每块肌肉的力量都会增长。而参与这个动作的肌肉量非常大,它也可以刺激非常多的生长激素的分泌。


由于腿部训练日你需要做其他的大重量训练,因此我们建议在腿部训练日安排中等重量,中等重复次数的硬拉,一旦力竭就放下重量。


4.保加利亚分腿蹲

这个动作相对较难一些,其中一部分是因为你需要平衡身体,还有一部分是因为你一次只训练了一侧。保加利亚分腿蹲其实可以认为是一种单腿深蹲,但是你的后腿是抬起的,这就迫使你前面的那条腿来承担大部分的做功。如果你发现控制重量变得非常困难,用史密斯机来完成这个动作。


如果你完成的方式正确,这个动作可以给你的股四头肌带来非常大的进步。肌电图显示4组,每组10次和杠铃深蹲的区别并不大,而且两者刺激睾丸酮分泌的水平也相近。


在这个动作中,你不能用太大的重量,因此把它安排在腿部训练日的中间。每条腿完成8-12次,每组都做到力竭。


5.哑铃箭步蹲

就像其他的动作一样,多关节的箭步蹲需要髋关节和膝关节的伸直,这就募集到了你的大腿和臀大肌。你可以选择杠铃或者哑铃来完成这个动作。


我们更推荐哑铃,因为哑铃的拿起和放下都更加简单,而且可以减少撞到他人或者撞到其他东西的可能性。更多交流加我的微信:bcaabcaa


箭步蹲在大腿预先疲劳的情况下完成效果更加明显,因此中等重量对于这个动作最为理想。向前一大步,让你能够保持身体直立地下蹲而非前倾。为了膝关节的健康,保证你的膝关节和脚尖朝向一致,用脚掌的中间来发力。


3组,每组每条腿8-20次,你把它安排在训练课的越后面,重复次数就要相应增加。当你力竭时,扔掉哑铃,开始自重箭步蹲,就像是渐降组一样。


6.腿举

不要想着腿举可以代替深蹲,那是不可能滴。腿举募集到的肌肉比深蹲少,它不能产生和深蹲一样的睾丸酮激素分泌。其发力方式也不如深度那样自然。

腿举可以给你很多站距的选择,让你根据自己的弱点来精确打击。不要让踏板下方地太低,这样会让你的臀部抬离凳面,让你的下背部弯曲。


在自由重量的腿部动作后安排3组,每组8-12次重复。这个动作可以让你安全地使用休息-暂停法,渐降组,或者是强迫次数等增加强度的技巧。


7.罗马尼亚硬拉

这个腘绳肌和臀大肌的动作和其他大部分动作不太一样。很多人都会通过腿弯举的动作来训练腘绳肌,这侧重的只是靠近膝关节的部分,但是罗马尼亚硬拉则是侧重靠近髋关节的部分。


这个动作学起来需要一点功夫,你需要掌握非常规范的动作。不要让下背部弓起。

一旦你掌握好了,你在俯身划船和飞鸟时也能更好地保持你的姿势。


在股四头肌和大腿后侧的训练中间安排这个动作来过渡。完成3组,每组8-12次。保持脊柱的中立位,髋部向后顶。感受到大腿后侧的充分的拉伸感。


这个榜单包含了腿部训练的几个最重要的动作,但是记住,选择好动作只是成功了一般,你还需要学会如何正确地完成它们,以及最大化每个动作对肌肉的刺激。

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