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我们中国人玩儿的所有功夫，讲究的是“外练筋骨皮，内练一口气”。抻筋拔骨十八式来源于伏羲太极，针对人体不同部位的特点设计出不同的训练方法，式式不离阴阳虚实，式式形神兼修，动式舒展、干练，保证了人体的各部分都能得到充分的锻炼。 有缘人如循序渐进，久习之下，可极大地提高柔韧性与灵敏性。对生长期的青少年，增高效果显著，更可固本培原，凝聚精气神，增智开慧。 旋踵（内外各9次） 旋膝（左右各12次） 旋胯（左右各12次） 旋肩（前后各12次） 旋头（左右各12次） 双臂扩胸伸展 双臂上下伸展 托臂旋腰伸展 叠肘周天旋（左右9次） 抱手压腰伸展（88口令） 抱球周天旋（左右9次） 抱手探臂压腰 俯身侧压腿 前后弓压腿 平臂立掌 勾脚压腿 跳跃伸展 抖动全身 第一式 旋踵（左右足内外旋各9次）
双足与肩同宽，直立静默片刻，身心完全放松。然后两手十指合扣置于命门后三寸。右脚保持不动，左脚足尖点地，旋踵，左右各旋9次。换右脚，按同样要求左右各旋九次。 行此式时，应能感知到脚踝处如有物在跟着微微运动。同时两手合扣之处亦觉有一物在蠕动，亦为元气之所聚。同时头顶之上亦有上悬之感，实为脚底之气机上行至头顶，而成虚灵一脉，为内家拳虚灵劲之根本所在。久行此式，可感知到脚踝处球之运动可自动带起踵之旋转，是为道法自运，自为自然，为内劲修习之至要。 踵是人的脚跟。在中医里，脚踝是十条经络走行的地方，而且踝部离十条经络的起始点都很近，在上流施加影响，会对下流造成更大的影响。行功日久，可使气机从涌泉上达，起到疏通经络、增长元气、平衡阴阳的作用。 第二式 旋膝（左右12次）
同上理，此式亦能感知到膝处有一物随着转动，同时可感知后背有上拔之力。 第三式 旋胯（左右各12次） 两脚相距一寸平行站立，微曲膝，双手掐腰，保持上身不动，左右旋胯各12次。 此式亦能感知到胯处有一物随着转动，胯之形动与球之虚动互相作用而有共振之妙，久习之下亦能自旋。 胯处髋关节，是两条腿与躯干连接之处，此处十多条经络流行，气血若不通畅，会影响全身，且相近有关元、气海、命门等重要穴位和器官，关系生命之根本大事，故旋胯尤其重要。 第四式 旋肩（前后各12次） 两脚相距一寸平行站立，微曲膝，双肩前旋后旋各12次。 同上理，此式亦能感知到两肩处各有一球随动，同时手心处、肘部亦有蠕动感。久习之下亦能自旋。 肩是手臂和躯干的连接之处，也是手三阴三阳经由进入躯干的地方，手臂灵不灵活全看肩部，旋肩时不但可以带动手三阴三阳的气机运行，还可以带动夹脊穴和任督二脉的气机运行。古代的修炼中把这个叫“夹脊双环通气门”。此中的关键是要心静且动作要慢。 第五式 旋头（左右各12次） 两脚相距一寸平行站立，微曲膝，头左旋至极处，然后右旋至极处，12次。此式亦能感知到有一物包裹着头部跟着旋转。 头者，首也。其上分布有五官而对应五脏，其内脑髓很重要，古人说“脑为髓之海”，跟肾气直接相关。头为“诸阳之会”处，是手三阳脉足三阳交汇之处，一动而全身俱动。所以旋头不仅仅是旋转头部，还可以带动全身的气机而动。 第六式 双臂扩胸伸展（88口令） 两脚与肩同宽，双手半握拳，置于胸前，与肩同高，然后向外做扩胸运动。8次。 两脚与肩同宽，双手平展，手心向上，置于身侧，与肩同高，然后做扩胸运动。8次。 以上两个动作交替进行，共4个循环。 第七式 双臂上下伸展（88口令） 两脚与肩同宽，左手向上，右手向下，伸展运动8次。 两脚与肩同宽，右手向上，左手向下，伸展运动8次。 以上两个动作交替进行，共4个循环。 第八式 托臂旋腰伸展（88口令） 两脚与肩同宽，左臂前伸，掌心向上，略与肩高，右手掌心向上，放在左手肘下三寸处，腰向左旋，旋至极处，然后旋回正面。反复8次。 两脚与肩同宽，右臂前伸，掌心向上，略与肩高，左手掌心向上，放在右手肘下三寸处，腰向右旋，旋至极处，然后旋回正面。反复8次。 以上两个动作交替进行，共4个循环。 行此式时，应能感知到手与肘间有一种勾连，同时身外似有一大球带着人左右旋。 第九式 叠肘周天旋（左右9次) 两脚与肩同宽，左肘在外，右肘在内，合抱于下颌，保持百会到尾闾一线正直，人向左旋，同时向左下运动，至下方后再向上运动至起点一周。共9次。 两脚与肩同宽，右肘在外，左肘在内，合抱于下颌，保持百会到尾闾一线正直，人向右旋，同时向右下运动，至下方后再向上运动至起点一周。共9次。 行此式时，应能感知到下颌、肘尖处有一物射出，随着肘而旋转。 第十式 抱手压腰伸展（88口令） 两脚与肩同宽，两手十指相扣向下，保持两腿正直，人向下压至极处，以两手触地为标准，共8次。 两脚与肩同宽，两手十指相扣向上过头顶，保持两腿正直，人向上伸展至极处，共8次。 以上两个动作交替进行，共4个循环。 行此式时，不可用力可度而拉伤韧带。需知一切伤痛类感知为方法不当所致。应在放松的情况下随身内真元的运动而慢慢把人撑开，久习之下，自然双手可摸至地面。此式亦可感知到身外大球之开合。 第十一式 抱球周天旋（左右9次) 两脚与肩同宽，人前探，保证百会到尾闾一线正直，两手合抱一球，人向左下旋，至右回原点，9次。 两脚与肩同宽，人前探，保证百会到尾闾一线正直，两手合抱一球，人向右下旋，至左回原点，9次。 行此式时，可感知到手中所抱之球与身外大球的呼应。 第十二式 抱手探臂压腰（88口令） 两脚与肩同宽，两手十指相扣，两臂前探，向前压腰至极处。88令。 行此式时，不可过度用力。放松状态下自然会感知到内劲之所拉伸。 第十三式 俯身侧压退（88口令） 左脚旁伸，右脚下蹲，两脚平行，同时十指相扣，两臂成一直线，肘向左脚尖探至极处。8次。 右脚旁伸，左脚下蹲，两脚平行，同时十指相扣，两臂成一直线，肘向右脚尖探至极处。8次。 以上两个动作交替进行，共4个循环。 第十四式 前后弓压腿（88口令） 左脚弓步在前，右脚在后保持不动，前后两脚在一直线上。两手置于左腿，向前弓压腿，8次。 右脚弓步在前，左脚在后保持不动，前后两脚在一直线上。两手置于右腿，向前弓压腿，8次。 以上两个动作交替进行，共4个循环。 第十五式 平臂立掌 两脚与肩同宽，两手侧平举，与肩同高。手掌立起，掌心向外，静默片刻。 行此式时，应能感知到有物顺着手臂向身内走，手臂如有电流、酥麻等感知皆为正常，当内外平衡时感觉自消。 第十六式 勾脚压腿（88口令） 右脚直立，左脚勾起至极处，与右脚成直角。两手十指相抱，两臂成直线，人向下压，肘尖向脚尖尽量靠拢。8次。 左脚直立，右脚勾起至极处，与左脚成直角。两手十指相抱，两臂成直线，人向下压，肘尖向脚尖尽量靠拢。8次。 以上两个动作交替进行，共4个循环。 行此式时，不可过度用力。可感知到肘尖与脚尖似有物相连，实为内外气机勾连所致。 第十七式 跳跃伸展（88口令） 两脚平行，相距一寸，两手置于身侧，跳起，两脚与肩同宽，同时两手向两侧运动，整个人成一大字。然后再跳，同时两脚向内收起，两手划弧至于头顶，两手手心相对。然后再跳，两脚向外，整个人成一大字。然后再跳，两脚向内收，恢复到最初姿态。如此一个循环。共8次。 行此式时，应有轻灵飞翔之感。 第十八式 抖动全身 两脚平行，相距一寸，两手放于体侧，从下到上抖动全身。 行此式时，随着全身的抖动，觉身内身外气机混成一体，而成物我两忘，心中大愉悦。  |
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