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如何养成跑步习惯?

2016-03-25  hlj61


从现在开始,这个月总共要跑300分钟,请问下列何者比较容易达成?


1. 每两个星期跑一次,每次跑150分钟(两个半小时)?

2. 还是每天跑10分钟连续跑30天?


第1个选项只要那两天,一下就过去了,而且每次跑完可以休息15天,好像也不难;第2个选项,虽然要每天做,但每次只有10分钟,才两首歌的时间,休一下就过去了,难度似乎也不高。


上述两个选项哪一种做法才算养成跑步的习惯呢?


答案应该很明显。


人类大脑中养成习惯的区域叫做基底神经节 ( basal ganglia ),当基底神经节的某个链结被养成后,除非被下达其他指令,不然大脑会认同和一再重复既有模式。此时,就像自动化般,不用有动机或任何目标,也无须动用意志力就可以把动作完成。


所以,反过来说,当某种行为 ( 例如跑步 ) 尚未在基底神经节形成链结时,你就必须靠意志力才有办法执行。意志力来自大脑的前额叶 ( prefrontal cortex ),它负责短期思考以及制定决策,要压制旧习惯,就必须靠它。




大脑的其他部位是负责在记忆“东西是什么”与“自动化行为”,而前额叶则是负责决定“可以有什么做为”。但问题在于前额叶很容易疲劳;更精确地说,由于前额叶的功能很强大,会耗费精力,让你容易疲劳。而当你疲惫或承受压力时,大脑的重复模式就会接手。


所以当你很累,压力很大时,你会很无法克制吃高热量的食物,你会把所有的理想与目标抛到九霄云外,你会开始被旧习惯拉着走。


因为意志力衰退时,欲望与旧习惯的力量会比平常更加强势。


心理学家对于意志力的研究有几个结论:


一、意志力是限量供应,而且越用越少。


二、当你应付各式各样的事情时,你用的是同一批意志力的存量。抗拒巧克力、逼自己英文单字或要求自己每天跑步,所消耗的是同一个地方的能量。


三、习惯后,意志力的耗损就会变得相当少


四、动机愈弱,意志力消耗的愈快


执行一件我们不想做的事会耗费很多精力和意志力;但基底神经节里的许多链结稳固的习惯,能节省我们的精力,自动地完成生活中的任务。在行为变成习惯之前,强迫自己去做事的两种方式是靠“动机”和“意志力”。


意志力比动机来得可靠!




附图中“动机的高低”是X轴,“意志力的消耗量”是Y轴。当动机达到巅峰时(右边底部),意志力的消耗非常少,那是因为你不需要逼迫自己做你已经真正想做的事。但当动机掉到零时代表你强烈的不想做某件事(像是寒流的下雨天外出跑步),此时内在抗拒力很强,此时需要消耗大量的意志力才行执行。当意志力大量消耗时,你就会很容易半途而废。


没错,透过激励,可以提高动机。但动机是感觉,感觉就像流水一样并不可靠。在我们可以掌控之下最可靠的是我们的意志,虽然它的资源有限,但只要策略得当就能成功养成好习惯。


基于这样的结论,在还没养成习惯之前,最好从极迷你的目标开始,最好迷你到觉得轻松愉快的地步,而且只要觉得痛苦就立即停止。就算从来没有跑步、就算前额叶已被每天的工作、课业或人际关系操到意志薄弱,每天只要跑10分钟应该都还是可以办到。


心理学家所归纳出来的结论是,把想养成习惯的行为,切割成自觉到极简单的单位,然后以尽量频繁的规律重复执行,久而久之,基底神经节的链结就会成形;当链结稳固后习惯也跟着养成。过程中,只要觉得累就立即停止,重点是“必须出门跨出第一步”;若觉得想多跑一点,超过10分钟也可以,但前提一样是“觉得累就立刻停下来”,不要去超支你明天的意志力。


当你能连续30天,每天跑10分钟之后,我想你在第31天想要不去跑步也很难了。


养成习惯后,我们必须接受一项事实:“习惯愈根深蒂固,一开始的热情与兴奋的情绪也会愈来愈消退。”这是好事,因为代表无须再激发动机与热血来执行,自然而然地就跑完了。


惊喜,是预料之外的情感;习惯之后的行为也会比较不带情感,这是大脑的机制。会特别提出来是因为有些人在前30天养成初步的习惯后,却因为跑步不再刚开始时那么新鲜、有趣与痛快,所以觉得哪里不对劲,好像失去动力般不想再跑步……兴奋感消退正是习惯养成的过程之一……这也是为什么《惊人习惯力》的作者史蒂芬.盖斯特别强调:别依赖动机来养成习惯,因为热情与动机会在养成习惯初期逐渐消退,而且它们无法被控制,我们能控制的是自己的意志!




万事起头难,这就跟物理的惯性原理一样,东西从静止到开始移动的瞬间是阻力最大的时候,动起来之后,事情会变得更容易许多。老子说:“千里之行,始于足下”,刚开始想养成跑步习惯时,不要去想千里,甚至连十公里都不想,只想着出门跑10分钟就好。跑步的习惯是从每天出门后足下的那一步累积起来的。


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