（转载）范志红老师健康讲堂:给疲劳的上班族

（转载）范志红老师健康讲堂:给疲劳的上班族

    常有朋友对我说：眼睛好像越来越看不清楚了,经常感觉眼睛疲劳、发涩、发干，特别是看那些闪来闪去的广告画面的时候，觉得特别眩，眼睛半天缓不过来。的确，眼睛不仅是心灵的窗户，更是信息的主要来源。我们日常接收的信息当中，90%是来自于视觉的信号。眼睛一旦罢工，对生活质量的影响简直是难以想象的。

    在几十年前甚至更早的传统生活当中，人们日出而作、日落而息，每天都眺望远方，在绿色的田野和大地中徜徉，眼睛是很舒服的。晚上不缺睡眠，虽然有因为营养不良引起的夜盲症，却很少有因为眼睛过分疲劳而产生的麻烦。现代生活则完全不同，眼睛的繁忙程度达到了极致。每天难得有机会眺望远方，而是面对着电脑、书本、电视等需要近距离凝视的物体，即便有一点空闲，还要打游戏、玩手机，在地铁和公车上还要看闪来闪去的电视和iPad，睡觉之前也要看电视、玩手机，几乎不让眼睛有一刻休闲的时间。过度疲劳又缺乏养护，眼睛怎能不提前衰老呢？

    要想维护视力，延缓眼睛的衰老，除了要经常注意让眼睛休息片刻、让眼部肌肉充分放松之外，就要想办法把消耗的营养素补上，然后还要给眼睛足够的能源供应，经常让眼睛的组织细胞得到维护。高强度的用眼，会带来什么物质的缺乏呢？人们都知道暗光下的视力需要消耗维生素A，它可以从胡萝卜素来补充，但并不是人人都知道眼睛还需要叶黄素和玉米黄素，更少有人知道眼睛需要多种维生素和抗氧化物质，以及足够的锌。如果这些重要物质不足，眼睛就会容易疲劳，视力下降，甚至患上“视网膜黄斑变性”和白内障。这个“黄斑变性”很可怕，眼睛会不可逆地丧失视力，看东西的时候会变形、缺一块、看不清，甚至完全失明。

    2001年，一项叫做“年龄相关性眼病研究（AREDS）”的研究当中，给5000名病人补充了锌、维生素C、维生素E和β-胡萝卜素，结果病人的老年性眼病发展速度明显变慢。后来，很多研究当中又给老年眼病患者补充叶黄素、玉米黄素和ω-3脂肪酸，也收到了不错的效果。这提示人们，补充营养素和保健成分可以预防眼睛的衰老。我国科学家给37名用眼任务繁重的大学生补充了叶黄素，结果也发现，补充三个月之后，学生们的对比敏感度和眩光敏感度都有了明显的改善。

    为什么叶黄素这么重要呢？因为它能在体内转变成玉米黄素，是视网膜黄斑的主要色素。黄斑里的玉米黄素能非常有效地过滤紫外线和蓝紫光，避免它们伤害眼睛。眼组织富含ω-3脂肪酸，它的工作又是整天接触光线，而学过化学的人都知道，光线和紫外辐射都是氧化的重要促进因素。如果没有玉米黄素的保护，眼睛肯定会提前衰老。

    人们知道，各种植物色素都存在于有颜色的食品当中，所以，可以这么说，“好色”是眼睛的天性。多吃那些黄、橙、红、紫、绿等有颜色的食品，可以给眼睛抗衰老提供最好的保障。所以，为了帮助我们的眼睛抗衰老，要多吃这些食物：

    主食类，要关注黄玉米、小米、大黄米等黄色粮食，它们含有叶黄素、玉米黄素和胡萝卜素；还要关注紫米、黑米、红米、红豆、黑豆等，它们含有花青素。每天除了白米就是白面的主食安排，对眼睛抗衰老非常不利。所有这些粗粮豆类，也都含有维生素E，以及眼睛抗疲劳所需的维生素B族。

    蔬菜类，要关注菠菜、油菜、小白菜等各种深绿色叶菜，它们含有大量叶黄素、胡萝卜素和维生素C；还有紫红色的蔬菜如紫甘蓝、红苋菜、紫菜苔等，它们含有花青素和维生素

    C。只吃浅色的土豆、萝卜、洋葱之类，是不足以达到效果的。

    水果类，要关注蓝莓、黑加仑、覆盆子、樱桃、桑葚、草莓等红、紫、蓝色水果，它们富含花青素和维生素C；芒果、木瓜、柑橘等，它们含有胡萝卜素和维生素C。苹果、梨、桃之类日常水果的作用非常有限。

    动物性食品中，全脂奶/酸奶、蛋黄和动物肝脏最富含维生素A。虽然它们同时也富含胆固醇，但只要限制数量就可以兼顾摄取维生素A和控制胆固醇了。

    最后要隆重推出的护眼食品是枸杞子，它是天然食物中含玉米黄素最丰富的食物，同时也特别富含胡萝卜素。传统医学认为它能明目，是古人的经验之谈，与科学研究结果高度一致。煮粥、煮饭时放点枸杞子，是个非常好的主意。仅仅用枸杞子来泡茶，其实并不是最佳选择，因为玉米黄素和胡萝卜素都不溶于水，一定要把它嚼烂咽下去才好吸收。

    从这些研究看来，叶黄素、玉米黄素和β-胡萝卜素及维生素A一样，都是眼睛健康所需要的“特殊营养”。此外，维生素C、维生素E、花青素和B族维生素也有帮助。它们不仅能帮助预防脂肪氧化，也能帮助维护眼部血管的健康状态，而眼睛高强度工作的时候需要非常充分的血液供应。

    【蜜渍桑葚】

    原料：

    材料：紫黑色桑葚250克。

    调料：纯蜂蜜500克。

    做法

    1.将桑葚洗净，沥去水分。

    2.将纯蜂蜜装入干净的大瓶子中。

    3.放入桑葚充分浸泡，放冷藏室中（可

    保存2～3个月）。食用时，用干净勺子，

    取出一勺桑葚，冲入半杯温水，搅匀后食用。

    营养小提醒：

    桑葚特别不好保存，一天时间就会发酵产生酒味。所以买来之后要立刻用蜂蜜腌上，可以保存一个月左右的时间。如果放入冷冻室，能存好几个月。这样就能在很长时间当中享用桑葚带来的丰富花青素。

    范老师饮食小窍门：

    蜜渍桑葚每天吃1~2勺为好，因为蜂蜜中含糖分很高，如果吃多了容易增加能量，对体重可能有不良影响。另一方面，桑葚中纤维特别高，促进肠道蠕动，易腹泻的人吃多了容易产生不适反应，以少量多次吃为好。

    【枸杞小米粥】

    营养小提醒：

    小米是B族维生素含量很高的粮食，它的黄色来自于叶黄素和胡萝卜素。枸杞则富含玉米黄素和胡萝卜素。它们配合在一起，为用眼较多的人提供叶黄素和胡萝卜素这两种护眼成分。虽然这两种成分都需要油脂帮助吸收，但除了小米粥之外，配合吃点炒菜、炖菜或含有少量脂肪的凉拌菜就可以了，无需刻意在粥里加油。

    原料

    材料：新鲜的橙黄色小米50克，枸杞15克。

    做法

    1.将小米、枸杞分别淘洗干净。

    2.将小米和枸杞一同放入锅中，加入600毫升水（3碗），大火煮开。

    3.转小火煮20分钟至小米和枸杞都变软，盛出装碗即可。

    范老师饮食小窍门：

    小米一定要选颜色橙黄的，枸杞也要选颜色橙红的，而不要特别红艳的。颜色过红的枸杞有可能是经过处理的。

    【鸡蛋拌菠菜】

    营养小提醒：

    菠菜富含叶黄素和胡萝卜素，鸡蛋黄富含维生素A、叶黄素和玉米黄素。两者加在一起，是护眼的理想搭配。注意鸡蛋一定不能去掉蛋黄，因为所有对眼睛有益的因素，全部在蛋黄里面。

    原料

    材料：菠菜250克，鸡蛋2个，胡萝卜丝适量。

    调料：盐、胡椒粉、鸡精、青芥末、香油各适量。

    做法

    1.将菠菜择洗干净，放入沸水锅中焯1分钟，取出摊在盘子上晾凉，切成寸段；胡萝卜焯烫后捞出。

    2.锅内添水，放入鸡蛋煮至嫩熟，取出去壳，切成丁；将鸡蛋丁、胡萝卜丝和菠菜段一同放入大玻璃碗中。

    3.加入盐、胡椒粉、香油、青芥末、鸡精拌匀，放进杯子塑形，再倒扣在盘子上，做成塔形即可。

    范老师饮食小窍门：

    鸡精可以不加。菠菜如果不够嫩，焯后常常会有筋，口感不好。解决的方法是在焯水的时候水里加一小勺香油，再放入菠菜，让菜梗吸入一点油，口感就不那么韧性了，吃起来不容易塞牙。胡萝卜丝要切长，起到一个点缀色彩的作用。

    【胡萝卜鸡肝泥】

    范老师饮食小窍门：

    鸡肝相比于猪、牛、羊的肝来说，积累重金属较少。但为了保证安全，最好购买有绿色食品或有机食品认证的鸡肝。胡萝卜可以换成绿叶蔬菜，煮软后一起打成泥即可。

    原料

    材料：鸡肝200克，胡萝卜适量。

    调料：姜2片，酱油2勺，花椒、八角、盐、胡椒粉、小茴香各适量。

    做法

    1.将鸡肝洗净，放入锅中，加入姜、花椒、1/2八角、一碗水和酱油，小火煮到柔软。

    2.胡萝卜洗净切片，入锅蒸10分钟至柔软；将鸡肝和胡萝卜一同放入料理机中。

    3.加少量盐、胡椒粉、小茴香打成泥（不加水），装碗，食用即可。

    营养小提醒：

    可用保鲜袋分装成几小袋，头天晚上取出一小袋放在冷藏室中自然化冻，早上用它夹在馒头片或面包片中，配合生菜、鸡蛋或火腿等一起食用。由于肝脏含维生素A非常高，吃20克肝泥（1勺），已经足以满足一日所需，而胆固醇的量还不及100克瘦猪肉。如果不加入盐，8个月以上幼儿亦可以食用。