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大家都知道杂粮饭营养又健康，但有些朋友想吃却不敢吃。比如消化不好的朋友，担心它不好消化；小朋友，觉得杂粮饭不好吃；血压高血糖高的朋友，平时医生就千叮咛万嘱咐要控盐，菜一淡，再吃杂粮饭，感觉完全没有胃口。 看来这就是咱们常说的“众口难调”啊！别急，只要在食材和烹饪方法上多下会儿功夫，这些问题就迎刃而解了！ 十全十美的特色杂粮饭 今儿咱们就用十样食材，做出可以不同朋友们需求的两种杂粮饭。 要想用十样食材，一锅煮出两种杂粮饭，这自己得有独特的“秘籍”了！这点咱们先卖个关子，放到后边去说，先看看这十样食材都是啥吧！ 它们分别是大米，小米，莲子，芡实，红小豆，燕麦粒，去了核的枣葡萄干，枸杞，芝麻，瓜子仁和花生碎。 对症下药，两种杂粮饭满足多样人群 因为每类人的需求不同，全都煮成一样的显然是不行的。所以，杂粮饭得分别针对两类人，一类是消化不良的朋友和对口味比较在意的小朋友，另一类是血压高血糖高的朋友，让他们各取所需。 首先为消化不良的朋友和小朋友们准备的是甜美型的杂粮饭，好吃好消化味道还很香甜。主要食材分别为：大米，小米，莲子，芡实，葡萄干，枸杞和去了核的枣。 大米，小米非常软糯，易于消化。蒸熟的葡萄干和枣，味道甜香，尤其是是蒸熟后更适合消化不良的人。 为血压高的朋友准备的是控糖型杂粮饭，主要食材是大米，小米，莲子，芡实，燕麦粒（注意是燕麦粒，不是超市卖的燕麦片），红小豆。 红小豆和燕麦粒的消化速度慢，血糖上升速度慢，饱腹感很强，特别适合三高人群。红小豆富含钾，钾含量是精白大米的十几倍；小米的钾含量也是白米的5倍之多。对牙齿好、消化能力又强的男人而言，红小豆的咀嚼感和燕麦粒的Q弹感，都是很好的口感享受。 特色杂粮饭制作“秘籍” 这个杂粮饭由于食材比较多，制作的时候可是非常非常有技术含量的。 这些粮食在泡制的时候和放入锅中的顺序可是很有说道的。 先说泡制过程。 莲子，如果是那种表面硬皮已经磨掉了的莲子，是可以直接煮的，如果皮没有磨掉，那就得提前泡一夜。 燕麦粒也得提前泡一夜，不然不容易熟。红小豆和芡实同样也需要提前泡一夜。 但是像红枣，葡萄干，枸杞这种有甜味的东西，泡时间长甜味容易变淡，因此做之前洗一下就好了。 然后再说制作过程。做的时候先把白米3份，小米3份，莲子1份，芡实1份，这四样东西混匀铺平在电饭锅底部。因为这四种东西是患有高血压和消化不良的朋友都需要吃的。 然后取枸杞1份，去核红枣肉1份，洗净的葡萄干1份。把它们洗净后，撒在饭锅的右半边，均匀撒成半圆形。最后取燕麦粒3份，红小豆3份，提前一夜浸泡，浸泡水的量和籽粒等量即可，不要太多。然后撒在饭锅的左半边，铺平成半圆形。这里要注意，不是燕麦片，是整粒的燕麦，超市杂粮区有售。这样，分三步，铺好后，就可以了。 注意，加水的时候沿着锅边慢慢加，这样不会把这些杂粮间的界限给冲坏。而且水的量不能太少，是杂粮的1.5倍-2倍就可以了。如果开头把握不好，可以先多加点水，试几次就找到合适的量了。电压锅没有水分蒸发，需要少加水；普通电饭锅有水分蒸发，需要多加水。 做好之后，撒入烤好的花生碎，将自己所需的杂粮饭放到碗里去就可以了。 为啥要放花生碎呢？ 因为坚果和杂粮饭混合是有独特的好处的。 坚果和杂粮饭混合主要是满足高血压患者的需求，因为要吃减盐的菜，总觉得饭也不香是菜也不香，所以加了一点炒香的芝麻或者烤过的原味烤花生，这样就感觉到就算盐不多，至少还挺香，吃起来会感到更有幸福感。 杂粮饭—好心情的来源 有的朋友说，吃了杂粮饭之后最直观的感觉就是脾气变好了，这个是心理作用吗？ 这个不太可能是心理作用，因为当你的营养比较充足的情况下，人是不太容易脾气坏的。 研究发现缺乏维生素B6的时候，人比较容易抑郁。缺B1的时候人也比较容易沮丧或者是暴躁。缺钙的时候人会非常不耐心，也会很急躁，所以说来说去，当你营养素充足的时候，心情比较容易保持一个正常状态。 杂粮饭的微量营养素含量是普通白米饭的几倍，十几倍。 甜美型杂粮饭每100g的原料大概就相当于日常的一碗米饭，也就是常说的二两饭。 二两饭的热量是335千卡，甜美型杂粮饭是333千卡，基本相同。 碳水化合物方面，米饭的含量是77.7克，甜美型杂粮饭是44.7克，比米饭稍少一些。 但是钾的含量上，米饭是58毫克，甜美型杂粮饭则是311毫克，是米饭的五倍。 钙含量，米饭为24毫克，甜美型杂粮饭为79毫克，是米饭的三倍。 膳食纤维，米饭为0.4克，甜美型杂粮饭为2.8克，为米饭的7倍。 镁含量上，米饭为25毫克，甜美型杂粮饭是85毫克，为米饭的3.5倍。 同样的，控血糖型杂粮饭和精白米饭二者能量、碳水化合物和维生素含量都相差不多。但控血糖杂粮饭中钾含量是白米饭的三倍半，镁含量是白米饭的将近五倍，而膳食纤维更是白米饭的将近17倍！ 由此可见，杂粮饭在营养上要远远超于普通的米饭。 膳食纤维多了有利于控制血糖；钾，镁，钙多了有利于控制血压，所以这种吃法对控制三高是非常好的。 这告诉了大家一个道理：只要选择对了品种，做好烹调，无论是消化弱的，身体不好的，还是血糖血压什么需要控制的，都可以很轻松的搞定。 |
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