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马拉松助手 | 最专业、最及时的马拉松订阅号????? 半程马拉松并不是那么容易跑。近两年，马拉松猝死的大多数都是半马参赛选手，也确实证明了它绝非两个10公里那么简单，也并非半个全马那么容易。半马自有半马的跑法，掌握正确的训练方法，才能让你安全地完赛。 假设你报名参加了2016北京野鸭湖冰雪马拉松（半程），那么，你能训练的时间也就只剩五周了。那么，如何利用这五周时间来成功地拿到野马的奖牌呢？
一、能完成半马的三个条件
1、可以不是很累地完成10公里；
2、能连续两天跑10公里；
3、跑马决不是以伤害为代价。 二、如何训练
相对于全马来说，半马的心理预期和训练方式都是不一样的。
1、训练量：如果只是针对半马比赛，那么一般训练距离都不需要跑过22公里，长距离训练就是16-18公里，一般一周安排一到两次即可；
2、配速：相对于全马，半马的配速相对会快一些，那么一般在训练中会加入比较多接近比赛速度的训练（尤其是在3-16公里间）；
3、时间：因为目标方向为21公里，即一般为2小时左右可完成，那么平时最长训练时间达到1个半小时即可。 4、从没跑过半马的新手如何在关门时间内安全完赛？
新手由于没有基础，不能马上适应过高强度的训练，所以建议你每周训练次数控制在4 -5次，到自我感觉能够适应更大强度的训练之后，在逐渐增加每周的训练次数。每周的训练总距离控制在25公里-40公里之间。一周可以适当跑一次8-12公里长距离，最长不要超过16公里。
半马一般的关门时间是三个小时，如果你只想拿到奖牌，可以进行如下练习： 假设你现在能跑五公里，第一天跑六公里，第二天跑七公里，第三天休息。 这样循环三次之后开始跑七公里，第一天七公里，第二天八公里，第三天休息。 再循环三次。然后开始八公里和十公里。 继续三次循环。这样下来就已经花了将近一个月了。 剩下一周试着挑战一下十二公里，然后休息。 比赛的时候跑十二公里，剩下的走下来，奖牌到手。 当然，我们野马的关门时间为三个半小时，给你预留的时间将更长，所以，穿暖和点，不着急，慢慢来，享受比赛过程即可。
5、如果你比赛中会想跑比较好的成绩而不仅仅是拿到奖牌，那么在平时你还是应该认真准备一下: 假设你的半马目标成绩是1小时45分，在你平时有保证月跑100公里近2-3个月、周跑3-4次的情况下，那么专门备战半马训练一般可以这么安排： 周一或二，跑 10-12公里，配速为5分30秒-5分40秒； 周三或四，跑8-10公里，配速5分10秒-5分20秒； 周五到周日安排一个1小时的快跑，加1个约15-18公里有氧慢跑。这样坚持一个月。 三、关于比赛
很多人反而会比较抗拒半程的比赛，因为相对来说速度会比全马快一些，会跑得比较辛苦。全马至少前面可以先慢慢来，一般过了30公里后，才开始了比较艰苦的过程。而半马难受的点一般会出现在15-18公里间。
那么在比赛中，半马该怎么跑？
1-5公里：和全程不同的是，一般情况下，半马只留给了你约2-3公里的热身时间，马上就需要进入定速巡航的过程，所以半马有时候需要更加相对充分的热身，并且快速进入比赛状态（比赛开始前一定一定要充分热身）； 5-15公里：这个过程一般都是维持一个比赛配速，而不让自己爆掉，但心里要把体能按预期分配好，就是知道用什么速度可以跑完余下距离； 16-终点：不要一激动就冲刺了！很多猝死选手都在这个点出问题的！其实有时候也觉得挺快，半程一下就结束了，但是在这最后的过程中，大家还是需要注意身体变化，不要跑得太累，健康第一，平缓地结束比赛，比快几秒更重要。
赶紧来报名野马吧，利用这套方法，看看你行不行？ 野马报名信息： 报名截止时间：12月31日12：00（先到先得，额满截止） 报名费用：￥200 /人，费用包括：超值参赛包（包含越野包一个、抓绒衣一件、手套一双、耳包一个、魔术头巾一个、保暖贴四个、价值200元的壹季体能训练营单次体验卡一张、价值50元的野鸭湖门票一张等）、计时芯片（不回收）、保险、号码布、补给、参赛指南、保温毯一件。 大巴费用：如需乘坐主办方大巴，需另交 ￥50 /人。 |
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