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马拉松助手 | 最专业、最及时的马拉松订阅号????? 在跑步时人体75%的能量都用来转化热能，把体温保持在37度左右。这时血液会比平时变得更粘稠，心脏的效率会下降、心率会上升，如果不进行合理的补水，就会使你降速，最终不得不渐渐停下来。 ▌补充什么水 在长跑运动中，身体会大量出汗，而汗液的主要成份是水，还有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质。马拉松参赛者大量出汗后，随着水分的丧失，也会同时失去很多盐分，体内的调节能力也随之降低，如果单纯补充水分，容易造成水中毒。 此时应补充电解质饮料，又称矿物质饮料，补充机体的能量消耗。马拉松比赛中及比赛后可以饮用盐开水，按1：15的比例添加盐。 以下为马拉松补给站常见的补给水的分析： 碳酸饮料 也就是我们常喝的可口可乐之类的。可乐的原理是在纯化的饮用水中压入二氧化碳，再添加糖浆及食用香精等。这种饮料除了糖元外几乎没有什么营养成分。也就是说，这种饮料只提供热量，除此之外，什么都不提供。碳酸饮料会刺激血脂的上升，增加心血管的负担。同时碳酸饮料中的磷酸会慢慢影响人体骨骼，导致骨质酥松。所以此类运动饮料尽量少喝。 果汁饮料 此类饮料用新鲜或冷藏的水果，经机械加工得到纯果汁或是混合果汁。里面有不少的糖分。这类的饮料营养丰富而且易消化，是比较好的运动饮料。适合比赛中作为运动型饮料饮用。 矿泉水
运动功能饮料 这个是针对运动者研制的一种运动饮料，可补充人体流汗而失掉的矿物质和碳水化合物等。可以缓解因疲劳和体温上升所造成的消耗。出汗后适合饮用的是含糖量5%以下，并含有钾、钠、钙、镁等无机盐的碱性饮料。而这些运动饮料成分与人体体液相似，饮用后能更迅速地被身体吸收，及时补充人体因大量运动出汗所损失的水分和电解质（即盐分），使体液达到平衡状态。在补充人体机能的同时，还有助于细胞维持有氧氧化，即使在大运动量时也会减少乳酸产生，减轻运动时人体的心脏负担，对运动中的能量供给和运动后的体力恢复都大有好处。比赛中很多是赞助商为比赛专门配置的运动饮料也是不错的。 ▌跑前两小时喝500毫升水 根据科学表明，脱水2.5%就能造成跑步效能25%的下降，而补水的大原则就简单的两条：永远不要在感到渴的时候才喝水；一旦感到渴了，必须立即补水。 普遍认可的做法是：跑前两小时喝500毫升水；跑前上一次厕所，再喝250毫升水；跑完后半小时内再喝另外500毫升水。跑步过程中进补运动饮料和水果汁也是不错的选择，可以迅速补充糖分和钠等微量元素。 1.在跑步过程中要尽量小口喝水，每次喝固定的体积。这样你可以比较稳定的补水，尽量别把胃部撑得过饱。
2.避免很快的喝。不管你怎么训练在运动中喝水，你总还是会在喝水的时候摒住一两次呼吸。所以，跑动中喝水别千万着急。
3.下坡前、或者下坡刚开始的时候喝水。上坡的时候，你的身体往往会更容易处理喝进来的液体。但是记得别喝太多，要不然胃部会不舒服。
4.如果你在比赛，可以在到下一个饮水站十到十五分钟前喝完最后一口水。这样你可以在到达下一个饮水站前吸收一部分液体。
▌如何判断是否需要补水？ 话说按饮水的多少可以分为三种跑者：水牛型、正常型、骆驼型。水牛型选手喝水又多又频，没水跑不了步；骆驼型的选手可以一口水不喝，完成一个马拉松；而大部分跑者属于正常型，介于两者之间。
那么该怎么判断自己要不要补水呢。有个很简单的办法：看尿液的颜色。 清亮和淡黄没有问题；深黄色是脱水，需要补水；棕色以上是深度脱水，需要立刻停止运动，去一个凉快的地方，喝水直到尿液颜色变正常。
此外，流汗率永远与跑步的强度、补水程度成正比。最有效的测量流汗率的办法是进行一次流汗测试。
首先，在跑步前六十到九十分钟称一下你的净重。完成跑步前，不要吃东西、不要喝东西，也不要洗澡，再称一下你的净重，跑前和跑后的体重之差就是你的净汗液流失。把这个数除以你跑步的分钟数，再乘以60，就是你每小时的出汗率。 【马拉松助手热门文章索引】 《那些跑过马拉松之后，你才明白的事》（回复01） 《内衣模特、演员……跑马拉松的女生，你喜欢哪一款？》（回复02） 《你真的会跑步吗？教你正确的慢跑、长跑技巧！》（回复03） 《跑步这么无聊，你为什么还在坚持》（回复04） 《马拉松入门必杀技，10招轻松跑马》（回复05） 《在跑鞋的世界里，NIKE就是用来哄小孩的》（回复06） 《100天跑100场马拉的陈盆滨说的话，你不可不听》（回复07） 《如何跑好第一场马拉松？》（回复08） 《跑马拉松'必懂'的11项常识：关键在于成功配速》（回复09） 《跑友“冠军”被烟台马拉松取消，可芯片证明他就是第一》（回复10） 《6次完成波马，陪跑诺奖又如何，村上春树已然是作家中跑步第一人》（回复11） 马拉松助手，助你跑得更快、更远、更久、更健康 |
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