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你可能遇见过这种情况，做硬拉的时候，杠铃拉到一半杠铃脱手，你无助的在手腕上缠上助力带，继续练习...也可能遇见过这种情况，做引体向上的时候，感觉自己完全能再拉两个，但手却抓不住了，你无助的在手腕上缠上助力带，继续练习。出现这些情况的最主要原因是握力不足，握力不够的问题可以用助力带解决，但这并不是治本的方法，从实用性的角度考虑，你最终还是要强化前臂力量。
提高抓握能力——抓握专项练习 前臂在训练中包括日常生活中最主要的作用还是“抓握物体”，所以如果不想让握力成为你训练的瓶颈，那么就一定要进行专项的抓握练习，OK，练习握力的最好也是最简单的方法就是抓握重物保持尽可能长的时间，在这里推荐两类动作：
单杠悬挂/毛巾（绳子）抓握 单杠悬挂是一个非常简单的练习，你要做的就是人挂在单杠上，然后保持尽可能常的时间，这是利用身体自重进行抓握训练的最佳方法。 当能保持较长时间无压力之后，可以试下更难的毛巾抓握，把毛巾挂在单杠上，然后抓握住单杠，保持尽可能长的时间。 提重物保持/农夫行走 第二类练习是抓握外界重物练习，如果你想让这个动作变得更具实用性与功能性，那么可以手提重物行走，这时候这个动作就变成“农夫行走”了，农夫行走是大力士比赛中的经典比赛项目，对握力是一个很大的挑战。 注意：做抓握练习的时候请一定保证您的指甲是较短的... 重视伸指伸腕肌群和屈指屈腕肌群的肌力平衡 这里说的“肌力平衡”并不是指“肌力相等”，而是指拮抗肌之间的肌力要保持在一个合适的比例，如果某一块肌群的肌力过强，那么就会出现肌力失衡，肌力失衡往往是一些损伤出现的主要原因。很多健身爱好者很重视屈腕屈指的训练，但往往会忽视伸腕伸指的训练。在这里推荐几个较好的伸腕伸指训练。 伸腕训练 可以采用杠铃也可以采用哑铃进行该项训练 伸指训练 伸指训练相对来说要麻烦一些，需要自制一些“训练设备”（也有专门的指伸展训练器械），您可以准备几个像皮筋儿，然后把像皮筋儿缠在相邻的两个手指之间，要确保橡皮筋是有一定的张力的，然后努力张开手指。 注意牵拉屈指屈腕肌群 人类的屈腕屈指能力天生就大于伸腕伸指能力（灵长类动物生来就需要抓握物体）。但现代人，由于长时间的坐姿办公，使用键盘鼠标手机时间过长，屈腕屈指肌群处于一个非常紧张的状态（不正常的紧张状态），这会影响抓握能力，同时增加腕部受伤的风险。对于健身爱好者来说，训练过程中经常需要长时间的抓握，但很少有人注意放松，所以屈腕屈指肌群也是非常紧张的。 在这里推荐几个较好的针对腕部“屈腕屈指肌群”的伸展动作，可以安排在正式训练的前后，包括正式训练组间休息的时候也可以做一些牵拉。 动作1：跪姿，手指指向膝关节的方向，保证整个手掌完全贴在地面上，然后身体缓慢的向前向后移动，感受小臂后侧的牵拉感；也可以以两手掌为圆心，顺时针、逆时针的做椭圆运动。 动作2：跪姿，手指指向身体两侧，保证整个手掌完全贴在地面上，然后身体缓慢的向左向后移动，感受小臂后侧的牵拉感。 关于手臂训练的文章，肱二头肌和前臂的讲解已经结束了，之后还会有三篇关于肱三头肌的训练方法，大家可以继续关注！有什么问题可以在下方留言或者有什么想知道的只是都可以告诉我 |
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来自： jaguarstrikes > 《小臂》
