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跑步就能抵消你吃掉的大号圣代中的热量，这么简单吗？我们当然这么希望，事实上，这取决于你跑的有多远多快，圣代大到什么程度。
感到惊讶吗？你不是唯一一个感到惊讶的。调查表明很多妇女过高估计了她们每天所消耗热量的数目，甚至高估了1000卡路里！使用我们下面的指导原则来了解和提高你体内的热量燃烧值吧。 我们到底消耗了多少热量？ 编辑|靳婷 文|钟思思 点燃你的热量 了解你的身体究竟燃烧了多少热量的结果是能够帮助你消耗脂肪和改变身形。依据是：你没有使用的热量直接储备了起来（位于你的腹部、臀部和大腿部位）。如果你能做到每周消耗的热量高于正常饮食摄入量3500卡路里，你就会瘦下来大约一磅的重量。 当你坐下来阅读这些杂志的时候，你正在消耗的热量是大约每分钟一个卡路里。消耗的热量值将会在你每次站起来、走路或者跑着去接电话的时候增加，这是因为你的身体需要更多的能量来完成这些工作。科学家用METs（代谢当量）值表示测定的运动强度：运动越剧烈，你的METs值越高。"想达到体重减轻和身体强壮，你需要每小时至少做3个METs的活动量--每小时燃烧约200卡路里的热量--几乎一周中的每一天都这么做"， 帮助制定体育活动纲要（一个强制性热量消耗数据库）的亚利桑那州大学教授Barbara Ainsworth博士这么说。作为一般的原则，你的METs值将会在你做如下活动的时候升高： ●活动你的肌肉 你的无脂肪组织是你的发动机，使用越多，燃烧的燃料越多。 ●牵拉你自己的体重 站起来的活动可以比身体受到支撑的活动燃烧更多的卡路里，如跑步比骑脚踏车的燃烧水平要高。替代方法：你可以延长你经常所做的坐姿运动的时间来弥补这一差距。 ●剧烈一点的运动 急动的游泳者比慢速划动的游泳者消耗更多的热量，步行上山比平地散步消耗更多的能量，快速运动是点燃热量燃烧之火的准确方法。 关于热量燃烧的错误认识 误区 ：距离相同的情况下，跑步和走路燃烧相同的热量。 不是完全接近。"跑步是更加耗能的活动，因为你的每一步都在跳离地面，"担任弗吉尼亚州诺福克市州立大学研究中心和健康协会主任的运动科学教授David Swain博士这么说。平均每英里，跑步所燃烧的热量约是走路的两倍。 误区 ：你需要坚持燃脂瘦身运动才能减肥。 "多数女性认为低强度的运动能够燃烧她们臀部的脂肪，事实并非如此。"《形体》的咨询顾问之一、纽约私人教练和Annette Lang教育系统法人Annette Lang这么说，"如果你低强度运动15分钟，燃烧了100卡路里的热量，这其中有75％来自脂肪，而如果你高强度运动了15分钟，燃烧了200卡路里的热量，虽然其中只有50％来自脂肪，但是总脂肪燃烧量是增加的，热量消耗也是低强度运动时的二倍"。 误区 ：你不能相信跑步机上的那些数字。 很多年前，一些大众体育器械上的热量燃烧指示器被报导失准是众所周知的。"这些年来，它们的成绩很不错"，伯明翰阿拉巴马州立大学代谢研究员Cary Hunter博士这么说，"尤其是关于体重的指示"。 误区 ：寒冷环境中燃烧更多热量。 没错，你在寒战的时候会大量燃烧热量，但是一旦你在训练过程中温暖起来了，你就不会在寒冷的户外使用更多的能量了。 误区 ：燃烧较多热量的运动是最好的。 "对于大多数女性，热量燃烧最多的运动是她们能够持续较长时间的活动，如快速行走、徒步旅行或者自行车运动"，Ainsworth说。 高热量消耗的运动形式 （每小时400至500卡路里） 所做事情 燃烧的热量 /小时 椭圆训练 575卡路里 山地骑车 545卡路里 巡回训练（剧烈，各组动作之间伴有心肺运动） 510卡路里 越野滑雪（中度） 510卡路里 划船（中度，固定机） 450卡路里 ●先运动，再吃饭。 如果把吃饭放在运动之后，你将更加容易开启脂肪的能源储备。 游泳（简单自由泳）燃烧450卡路里/小时 慢跑 燃烧575卡路里/小时其中的热量燃烧掉。 ●休息中燃烧热量，清醒状态需要更多能量。 你的基础代谢率（BMR）--你每天的呼吸、眨眼和思考--消耗掉大约你每天全部燃烧热量的60％至70％。（有人知道吗？）虽然你的BMR是与生俱来的，但并不是一成不变的，这里将要讲述怎样计算它和提高它的方法。 你的体重（英镑）/2.2×24＝BMR 怎样提高你的日常燃烧热量？ ●活动肌肉。 在休息状态，肌肉比脂肪燃烧更多的热量，一般强度的训练可以将你的代谢提高7％至10％，大约每天100卡路里。 ●增加燃料。 食用过低热量的食物会适得其反，因为你会更加容易丧失快速代谢的无脂肪组织--肌肉，而不是脂肪。专家建议从维持体重所需的日常饮食热量中至多减少1000卡路里。对于多数女性，不要将这一平均值降低至每天1100卡路里以下。 ●享受一些饮品。 富含咖啡因的咖啡和绿茶能够加速代谢，效果虽不是立竿见影，但是每天燃烧一些热量，效果可以长期累加。 简单的减肥方法 （每小时150至300卡路里） 所做事情 燃烧的热量 /小时 佛拉明柯舞，肚皮舞或者是摇摆舞 290卡路里 射环 290卡路里 高尔夫 （步行和载重俱乐部） 290卡路里 弹跳（在小型踏步机上慢跑） 290卡路里 水中有氧运动 255卡路里 太极拳 255卡路里 快走（3.5mph/时速3.5英里） 245卡路里 打坐（一般的垫上训练） 160卡路里 瑜珈（哈达瑜伽） 160卡路里 Abs训练 160卡路里 明智的苗条策略 有研究表明，苗条的人通常比他们超重的同事每天多运动两个半小时以上。这意味着快速运动使他们在日常活动之外每天还要多消耗350卡路里。"我们普通工作所消耗的热量对于维持体重的作用远比我们想象的重要"， 主要研究人员James Levine博士说。各项热量消耗如下所示： 所做事情 时 间 燃烧的热量 逛街 2小时 295卡路里 种花 1小时 290卡路里 锄草 1小时 255卡路里 打扫房间 1小时 225卡路里 洗车 1小时 290卡路里 玩捉人游戏 30分钟 160卡路里 烤肉 1小时 160卡路里 弹吉它，坐着 1小时 130卡路里 扔飞盘 30分钟 95卡路里 溜狗 30分钟 95卡路里 给孩子洗澡 30分钟 95卡路里 叠衣服 30分钟 65卡路里 接电话，站着 30分钟 55卡路里 笑着看喜剧电影 30分钟 50卡路里 做周末纵横字谜游戏 30分钟 40卡路里 嚼口香糖 2小时 22卡路里 快跑上楼 1分钟 15卡路里 ●在户外进行运动 你在户外走路或者慢跑的速度更快，燃烧的热量也就更多。 ●体验节奏感 研究表明音乐能够帮助你更快的运动，却感觉不到剧烈运动的辛苦。 ●进行持续的训练 训练强度越大，你的身体在运动之后持续燃烧热量的时间就会越长。在你的日常生活融入这些高能量释放的运动，可以使燃烧的热量达到100卡路里之多（一直要保持逐渐热身和逐渐恢复的习惯）。 ●高－低爆发训练 在1至10分级的训练中做3分钟8或者9级别的运动（10级为令人窒息的全速运动），然后降低强度至轻松的步伐再做3分钟，重复4次。 ●低重复性训练 在你的一周减肥计划中增加运动量较大的一天。举起你能够承受的重量，5次就行，再把5套你的常规训练做4套。这一额外的课程是很棒的调剂！ ●快速转换 做2个或者3个15分钟的高能量心肺运动，中间用5分钟的简单步行运动进行分隔。 ●60秒大强度训练 将自己处于60秒的完全高强度训练中，休息2至3分钟，重复，直到进行15个这样的全速训练。 稳定的发热方法 （每小时300至400卡路里） 所做事情 燃烧的热量 /小时 举重训练 （哑铃或者器械） 385卡路里 徒步旅行 （无背包） 385卡路里 走路－慢跑间隔训练 385卡路里 身体塑性课程 350卡路里 皮划艇 320卡路里 爵士舞蹈 350卡路里 快速行走 （非常快速，4mph/时速4英里） 320卡路里 |
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