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瑜伽，是一种爱自己的方式  肩周炎还有个绰号叫“五十肩”，之所以这样叫，是因为肩周炎多在40岁以后发病，大部分患者的年龄在50岁上下。但是近些年来，这种情况正在发生着变化，因为生活方式、职业习惯以及运动中保护不当等原因，肩周炎已经开始危害到了青壮年。长期伏案工作的职员，整天沉溺于互联网的“宅男宅女”们，离肩周炎的魔爪已经越来越近了。 肩周炎发病多因长期过度劳累、外伤、姿势不正确所致。 比如，午休时喜欢枕着手臂睡觉；盖被子只盖到胸前而忽略了肩部；一些年轻人由于怕热或爱美，喜欢穿背心或吊带衣服，不注意肩部保暖，这些都可能埋下肩周炎的隐患。 当长期维持同一个姿势，相应的肌肉、肌腱、韧带、滑囊就会持续和反复挤压、摩擦，如果得不到适当的缓解和放松，时间长了就会形成慢性劳损，产生炎症，引起肩关节周围软组织急性或慢性无菌性炎症反应渗出、水肿。炎症长期不消除，会导致肌腱、关节囊黏连，影响关节功能活动，并带来巨大疼痛。   1、牛面式放松 这个体式是瑜伽中的“牛面式”。自体侧抬起左臂，屈左肘，让你的左手指尖向下，沿着两肩胛之间向下推送。翻转右臂，屈右肘，让右手手指沿着脊柱向上推送，直至双手可以在肩胛间十指相扣，尽量将左肘推向头顶百会穴的上方，挺直背，不要向前低头，始终保持着挺拔。如果做不到这姿势，也可以左手握一根小布带，通过布带拉起右手。 【功效】这个体式可以疏通上背部的气血，保持肩背的挺拔，改善不良体态，扩展胸腔，同时伸展放松肩臂的肌肉。对于肩周炎等肩部疾患有很好的缓解作用，为上半身的气血循环打好基础。 2、骆驼式 双膝跪在垫子上，眼睛平视前方，双脚膝盖要分开，脚背放平贴在地面上，两腿打开与肩同宽，大腿与地面垂直,双手在身体两侧，自然呼吸。双手扶住腰，双手肘往后靠，打开肩膀，腹部收紧。呼气推胯向前，抬头挺胸，眼睛注视着上方。如果是初学者，可以把一个手放下去，抓住脚后跟，再把另外一只手放下去，头部向后仰。上来时首先用一只手托住腰部，头部慢慢恢复，再用另一只手慢慢扶住腰部，然后慢慢地推挤自己，回来，首先是臀部，然后到腰、背再到肩膀。完成整套动作后，可以用婴儿式放松腰部。 【功效】扩展胸部，扩张肺部，改善上半身血液循环，令脊椎和肩膊柔软，舒缓背痛及肩痛及上背部僵硬问题。同时强健肩与臀关节，减少大腿部脂肪。 3、树式 山式站立，双脚并拢或稍分开，提起左脚跟，脚趾着地，重心放在右脚。抬起左脚，握着脚踝，脚底贴着右大腿内侧，脚跟在舒适的范围内靠近腹股沟，脚趾朝下。保持髋部朝向正前方，左膝朝着左外侧，在胸前合掌。站稳以后，双臂慢慢高举过头，保持肩膀下沉。手肘可以伸直或弯曲。躯干从腰往上延伸，轻轻收腹。平稳均匀地呼吸，保持10～60秒钟。 【功效】调节肩部肌腱失衡。 1、对墙画圈疗法 面向墙壁，伸直手臂，对墙象征性地做画圆圈的动作。经常重复这个动作，对肩周炎的恢复将会有很大帮助。 2、手爬墙疗法 用患侧的手摸住前面的墙，从低到高，用食指和中指交替慢慢向上爬，爬到自己能够耐受的高度，每天这样训练若干次，就会天天有进步，越爬越高。 3、提重物旋转疗法 做个沙袋提在手中，沙袋的重量逐渐由轻到重，从1公斤开始，逐渐增加到10公斤。如果自己觉得能够承受还可以再重一点，逐渐加大，上身向前自然弯曲，肩膀自然下垂，手持沙袋向下旋转画圈摆动，先顺时针转，然后逆时针转，这就叫提重物牵引，起到牵拉肩膀的作用，一天做三四次，一次绕十几、二十几次。但应注意，重量不应过重，以免引起肩部肌肉的痉挛，也不应引起明显疼痛，否则可能导致外伤。 预防肩周炎懒人法： 1、面朝天花板仰躺在床上； 2、伸直双腿，手掌伸到后脑勺，手掌心向上，手背朝下； 3、用头紧紧压在手掌中心，哪边疼就压哪边的手掌，每次20分钟。 注意： 开始做时先用手臂弯度较小的侧睡头压手掌的办法，经过多次锻炼后，用仰头压手掌的办法，坚持一周后，疼痛就可减轻。同时，要注意防止肩部慢性劳损，不可突然做强力劳动或搬动过重物体，以防肩部发生扭伤。亲测有效哦~  最适合白领一族的瑜伽体式—— 本文由瑜伽网整理，转载请务必注明出处  |
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