维生素维生素（vitamin)又名维他命，一共有13种，其中有4种（即VA、D、E、K)是溶解在脂肪中，而其9种是溶解在水中的，溶解在
水中的维生素会被人体快速分级，要经常补充，而溶解在脂肪中的维生素可以在体内保持的时间较长，补充过多则会中毒，它的作用主要是参与机体
代谢的调节，大多数的维生素，机体不能合成或合成量不足，不能满足机体的需要，必须经常通过食物获得。慧生之印慧生之印维生素A
：脂溶性维生素，他是黄色粉末，不溶于水，易容于脂肪、油等有机溶剂。胡萝卜素，是维生素A的前体，在人体中易变为VA,每天补充2毫克（
IU5000/天，1IU=0.3微克），可预防和治疗干眼病。他还有抗癌作用。缺乏的几个症状：夜盲、眼嘴干燥、牙齿发育不好、头发枯
干、皮肤粗糙等症状。过量信号：超过3毫克，就有导致骨质疏松的危险，长期摄入3毫克会恶心、呕吐、脱发、视觉模糊、使食欲不振、皮肤干
燥、骨骼和关节疼痛，甚至引起流产。贴心提示：绿色和黄色的水果与蔬菜、鱼肝油、牛奶、动物肝脏中含量多。Ｂ族维生素能促进糖、脂肪等
转化为能量，摄取不足：会使糖代谢不好，容易低血糖，出现头昏、乏力等症状。贴心提示：多吃粗杂粮、海产品、动物肝脏等。慧生之印
维生素B1：水溶性维生素，它是白色粉末，易溶于水，遇碱易分解。参与神经传导、能量代谢，提高机体活力。保持循环、消化、神经和肌内正
常功能；调整胃肠道的功能；构成脱羧酶的辅酶，参加糖的代谢；能预防脚气病。每日摄入量2毫克。摄入不足的坏处：长时间消化不良、手脚发
麻、多发性神经炎和脚气病、魏尼凯氏失语症等；贴心提示：过量中毒会引起头痛、失眠、皮肤发痒。尽管谷物里含有大量的维生素B1，但是其
主要存在于胚芽、米糠和麸皮中，精细加工容易被破坏，所以多吃粗粮最好。另外肝脏、壳类、青菜等慧生之印慧生之印维生素B2：又
叫核黄素。橙黄色针状晶体，味微苦，水溶液有黄绿色荧光，在碱性或光照条件下极易分解。核典素是体内许多重要辅酶类的组成成分，这些酶能在
体内物质代谢过程中传递氢，它还是蛋白质、糖、脂肪酸代谢和能量利用与组成所必需的物质。参与铁的代谢。能促进生长发育，保护眼睛、皮肤的
健康。参与体内许多代谢和能量生产过程，对维护皮肤黏膜、肌肉和神经系统的功能有重要作用。每日应摄入2-4毫克。摄入不足的坏处：经
常性的唇、舌、口腔溃疡，可能会引起各种皮肤疾病，脚气等，易流泪，视物模糊，角膜周围血管增生，巩膜出血，脂溢性皮炎等。口臭、失眠、头
痛、精神倦怠、皮肤和头发出油、头皮屑增加、脂溢性皮炎、口腔炎等。贴心提示：维生素B2的天敌是紫外线、水、碱性物质、磺胺类药物和酒
精；服用避孕药、孕期和哺乳期的女性应大量补充维生素B2，长期处在精神紧张、压力大环境的人，应当增加用量。肉类、牛奶、蛋黄、动物肝肾
、小麦胚牙等。缺维生素B3摄入不足的坏处：失眠、舌头红肿、口臭、口腔溃疡、癞皮病等；有些患者出现精神障碍，情绪低落、烦躁。
贴心提示：每天服用3克就可损害肝脏功能，过量可导致皮肤发红、瘙痒等不适症状。黄豆、大麦、花生、牛肉、牛肝、鱼类、蘑菇、甘蓝等。
慧生之印泛酸(维生素B5)：抗应激、抗寒冷、抗感染、防止某些抗生素的毒性、体内酶的辅助因子，消除术后腹胀。每日不须特别补充，
需求量400微克。贴心提示：动物肝、酵母、谷类、萝卜、花椰菜、豌豆、蘑菇等。慧生之印维生素B6作用：维持免疫功能，
防止器官衰老。在蛋白质代谢中起重要作用。治疗神经衰弱、眩晕、动脉粥样硬化等。同时还是止痛剂。每日摄入1.5-2毫克。摄入不足的
坏处：肌肉痉挛、过敏性湿疹、外伤不愈合、孕妇出现过度的恶心、呕吐。抽筋、失眠、神经质、贫血等贴心提示：服用抗结核药物、雌激素避孕
药的人、长期在高温环境工作和电离辐射的人应该增加维生素B6的摄入量。过量可导致皮肤发红、瘙痒等不适症状。酵母、牛肉、鸡肉、鱼虾、
动物内脏、香蕉、栗子、山芋、葡萄干、菠菜、豌豆、大豆、蒜头、蘑菇、花生、胡桃等。慧生之印缺维生素B9——恶性贫血；
慧生之印维生素B12作用：防贫血，提高血液携氧能力，增强记忆力。抗脂肪肝，促进维生素A在肝中的贮存；促进细胞发育成熟和机体代
谢；治疗恶性贫血。每日约12微克。摄入不足的坏处：皮肤苍白、贫血、毛发稀少、食欲不振、呕吐、腹泻。贴心提示：只有动物类食物含有
维生素B12，所以纯素食者最容易缺乏维生素B12，容易被碱和阳光破坏。猪肝、猪心、贝类、肉类、蛋类、奶类、蘑菇等。慧生之
印维生素B13（乳酸清）。慧生之印维生素B15（潘氨酸）：主要用于抗脂肪肝，提高组织的氧气代谢率。有时用来治疗冠心病和慢
性酒精中毒。慧生之印维生素B17：剧毒。有人认为有控制及预防癌症的作用。对氨基苯甲酸：在维生素B族中属于最新发现的维生素
之一。在人体内可合成。慧生之印肌醇：维生素B族中的一种，和胆碱一样是亲脂肪性的维生素。慧生之印慧生之印维生素C又
名抗坏血酸：水溶液呈酸性，化学性质较活泼，遇热、碱和重金属离子容易分解，促进伤口愈合、抗疲劳并提高抵抗力。保护细胞、增强白血球及抗
体的活性、减少白血球的损失。连接骨骼、牙齿、结缔组织结构；对毛细血管壁的各个细胞间有粘合功能；增加抗体，增强抵抗力；促进红细胞成熟
。有防止色斑、皱纹形成的功效。每天摄入20-30毫克。摄入不足的坏处：齿龈紫肿且容易出血、流鼻血、眼膜、皮肤易出血、伤口不易愈合
，不能适应外界环境变化，容易感冒。乏力、食欲差、体重减轻、性情暴躁、关节疼痛等；毛囊周围充血，皮肤显得粗糙；发红、疼痛和出血等。
贴心提示：长期大量服用人工合成的维生素补充剂，会在体内产生大量的草酸，有导致肾结石的潜在危险。如果每天超过1000毫克会破坏食物中
的B12，会引起肠胃不适，增加尿液中草酸的量，如果有痛风或胆结石，更应避免大剂量服用，长期服用富含天然维生素的食物则不会中毒。水
果、青椒、白菜、土豆、菠菜、番茄等。首推鲜枣，每100克中含维生素C540毫克，每人每天只需吃3-5枚（约20克），即可满足人体1
天的生理需求。在猕猴桃、山楂、橘子、草莓、大枣等水果中含量丰富，一天吃一两个水果就足够人体的需要量。慧生之印维生素D：脂
溶性维生素，淡黄色晶体，熔点115-118℃，不溶于水，能溶于醚等有机溶剂。它化学性质稳定，保存棕色瓶中。能使钙质和磷质有效地被利
用，以制造强健的骨骼和牙齿。调节人体内的钙平衡，保持骨骼健康。每日25毫克（IU400-800)，摄入不足的坏处：多汗、儿童软骨
症（佝偻病）、成人患骨质软化症。孕妇、乳母和老人容易出现骨质疏松。过量信号：长期超过25毫克对人体有害，有中毒症状，如食欲不振
、体重减轻、头痛、多尿、发热等。后果是恶心、肾结石、肌肉萎缩、关节炎、动脉硬化、高血压等。贴心提示：日光浴是促进维生素D在体内合
成的重要途径，晒10分钟太阳，就能补足日常所需。在日常膳食条件下，只要经常接触阳光，一般不会产生维生素D缺乏症。奶类、动物肝、蛋
黄、鱼肝油、含油脂的鱼类如三文鱼、沙丁鱼等，慧生之印维生素E：脂溶性维生素，无臭、无味液体，不溶于水，易溶于醚等有机溶剂中。
保存在棕色瓶中，是优良的抗氧化剂。延缓衰老、保护心脑血管。促进男性产生活力精子、防老、抗癌。维持正常的生殖能力和肌肉正常代谢；维
持中枢神经和血管系统的完整。很多女性把维生素Ｅ当做美容产品，其实它还有降血脂、软化血管、维持生殖功能的作用。摄入不足的坏处：嗜眠
无生气、不能集中精力、失衡、贫血、四肢乏力，易出汗、皮肤干燥，头发分叉，痛经。不育症、习惯性流产等；贴心提示：服用避孕药的妇女和
怀孕、哺乳、更年期的妇女应适当增加维生素E的摄取。每日超过200毫克会出现恶心、肌肉萎缩、头痛和乏力等。超过300毫克会导致高血压
、伤口愈合延缓、甲状腺功能受到限制。花生油、豆油、芝麻油、麦胚油、玉米油、杏仁、榛子、麦胚、桃、菠菜、萝卜缨、蛋和肉类。慧
生之印维生素K（又称生物素、辅酶R）：黄色晶体，熔点52-54℃，不溶于水，能溶于醚等有机溶剂；属维生素B族，是合成维生素
C的必要物质，是脂肪和蛋白质正常代谢不可或缺的，止血、维持正常的凝血功能。它不但是凝血酶原的主要成分，而且还能促使肝脏制造凝血酶原
。每日100-300微克。帮助脂肪代谢，防止脱发和少年白发，减轻皮炎症状。摄入不足的坏处：凝血功能不正常，导致鼻出血、尿血、皮肤
黏膜淤血、胃出血等。少年白发，容易脱发、秃顶，忧郁、失眠等。贴心提示：有出血倾向的人应该及时补充维生素K；外科手术以及外伤后应适
当补充；过量服用伤害肝脏。如与A/B2、B6、B3同用相辅相成，作用更佳。香烟、抗生素是生物素的大敌。萝卜缨、莴苣、椰菜、绿茶、
牛肝、菠菜、牛奶、蛋黄、动物肾脏、卷心菜等。维生素H：促进生长，每日100-300毫克贴心提示：动物肝、肾、蛋黄、酵母、谷物
、蔬菜、坚果。慧生之印维生素P：是由柑桔属生物类黄酮、芸香素和橙皮素构成。在复合维生素C中都含有维生素P,是水溶性的，它能
防止维生素C被氧化而受到破坏。有助于预防和治疗牙龈出血，每服500毫克维生素C时，最少同时服用100毫克生物类黄酮。贴心提示：在
橙、柠檬、杏、樱桃、玫瑰果实及荞麦粉中含有。慧生之印慧生之印维生素PP(烟酸)：在细胞生理氧化过程中起传递氢作用，具有防
治癞皮病的功效。促进消化系统的健康，降低胆固醇和甘油三酯，治疗糙皮症。摄入不足的坏处：皮炎、头痛、眩晕、疲倦无力、恶心、呕吐、
腹泻、癞皮病。贴心提示：糖尿病、青光眼、痛风、胆囊疾病、孕妇、哺乳期妇女、肝病和溃疡病的病人慎用烟酸。过量会造成维生素B1、B2和胆碱缺乏。瘦肉、动物肝脏、鱼、全麦制品、啤酒酵母、麦芽等。叶酸(维生素M)：抗贫血；口腔溃疡。维护细胞的正常生长和免疫系统的功能，防止胎儿畸形。摄入不足的坏处：贫血、口疮、身体虚弱、乏力、失眠、健忘、躁动不安。孕妇缺乏可造成新生儿脊柱裂。贴心提示：妊娠、哺乳期增加叶酸摄入；与维生素C同服，可抑制叶酸在胃肠中的吸收。各种绿叶蔬菜为其“富矿”，菠菜含量最丰，居于蔬菜之首。动物肝肾、肉类、豆类、坚果中亦多。慧生之印 |
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