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最近我们一直在说控制血糖，保持胰岛素稳定，但你知道胰岛素抗拒性是什么吗? 又知道胰岛素敏感指数是什么吗? 你知道它们和糖尿病的成因有什么关系吗? 这些词汇其实不止我们在说，健康专家也在频繁使用，但你清楚什么是真正的胰岛素健康吗? 最理想的胰岛素健康就是平衡你每天所吃的食物种类，以及进食后进行什么样的活动。胰岛素具有脂肪燃烧和能量平衡的作用，在管理身体比例上扮演着一个重要角色，从而影响净肌肉的发展。虽然胰岛素健康是一个很繁复的过程，妥善管理胰岛素健康可以令你自身感觉更舒适，并可以帮助你形成一个高肌肉低脂肪的体型。在这篇文章中，我会讲解胰岛素健康的基本概念，胰岛素健康如何影响身体比例及制造能量，又会提供简单的改善方法。虽然坊间有很多增强胰岛素健康和预防糖尿病的方法，但本篇文章所提及的会是最容易掌握的生活指引。 胰岛素是什么? 胰岛素是一种当你进食碳水化合物之后，从胰脏分泌出来的荷尔蒙，而胰脏是一个位于胃部后面的器官。当你进食碳水化合物后，它们被吸收进血液，并提升你的血糖 (即葡萄糖)，而胰脏能探测到葡萄糖，胰脏会分泌胰岛素来帮助身体处理血糖。 在一个健康的身体中，胰岛素会与细胞的接收器结合。当一个细胞经接收器附有胰岛素时，细胞就会引发其他接收器 (扮演传讯员角色) 去吸入血液中的葡萄糖，以变作能量使用。 胰岛素抗拒性是什么? 要注意胰岛素抗拒性是一个系统，你不能界定身体为属于胰岛素抗拒性或胰岛素过敏性。这些都不是绝对的用语，你可以改变你的细胞如何更敏感的响应这个系统。 当你的细胞不被胰岛素影响，而胰岛素又不是正确地附上接收器，胰岛素抗拒性就会出现。胰岛素抗拒就好像你关上了门锁的细胞。在一个健康的身体里，胰岛素就好像一条可以开启细胞之门的“钥匙”，令葡萄糖(在进食的碳水化合物中)可以让血液进入细胞，在那里会被燃烧或被贮存。如果你的身体对胰岛素十分敏感，而你吃的食物又能控制胰岛素的分泌，那么你的身体就像一部很顺滑的机器，能很有效率地进行工序。但是如果你的细胞对胰岛素的抗拒性很高，胰脏会因为血液中持续出现葡萄糖而分泌更多的胰岛素。胰脏会误以为需要制造更多这些钥匙去开启细胞之门。这样会增加胰岛素水平和葡萄糖循环，但上述两项也没有去到它们该去的身体部位。相反，胰岛素会令到身体释放压力荷尔蒙皮质醇，而血液中过多的葡萄糖会变为脂肪。若你的细胞不能获得需要的燃料，身体便会处于低能量状态，而其他体内的运作也会受到不良影响。 胰岛素抗拒性有什么影响? 胰岛素抗拒性有很多负面的影响。除了增加脂肪和皮质醇外，三酸甘油酯也会增加，从而引起动脉硬化和心脏病，此外，你的身体会产生自由基，引起慢性炎症和疾病。胰岛素抗拒最终会引致糖尿病二型，影响身体健康。主要影响的还有破坏身体健康比例，腹部脂肪增加、心血管健康和荷尔蒙健康变化，如皮质醇。 正如胰岛素抵抗往往导致皮质醇水平偏高，其他荷尔蒙的生产也会受到影响，包括男性的睾丸激素。众所周知，对胰岛素的敏感性较差或患有糖尿病的男性的睾丸激素水平一般较低，与此问题有极大关系的还包括高比例的体内脂肪、缺少浄肌肉重量，较差的身体健康状况，以及性健康的缺乏。 胰岛素抗拒和糖尿病有什么分别? 胰岛素抗拒是有系统的，透过简单的葡萄糖测试就可量度得到其水平。在你通宵禁食后进行血糖测试，就可找出你的细胞有多胰岛素抗拒性或过敏性。不同的组织会提供不同的分类指引，但一般的血糖水平是在70 至 100 mg/dL之间。当然，最健康的原则并为增加胰岛素敏感性，你应该尽量把血糖维持于低水平。100 到140 mg/dL已被视作初期糖尿病，亦代表着细胞的胰岛素抗拒已经十分高了，而血糖水平超过140 mg/dL已可算是糖尿病了。 你可以在一般药店买到血糖测试计并在家中使用，测试两次便得出最佳结果。如果你想得到更多有关胰岛素健康的信息，请你的医生帮你做一个口腔葡萄糖测试，因为这测试可得出身体摄取葡萄糖时的反应。 食用脂肪食物如何影响胰岛素健康? 即使碳水化合物是会提升血糖和触发胰脏分泌胰岛素的营养素，而你所吃的脂肪亦扮演着一个重要的角色。所有身体内的细胞皆由两层脂质或脂肪构成，成份是好脂肪抑或坏脂肪取决于你吃过什么食物种类。如果细胞脂质层是健康的脂肪，可令细胞对胰岛素更为敏感和更易与接收器结合，容让葡萄糖进入细胞和化成燃料。相反，如果你摄取很多反式脂肪或在日常饮食中严重不平均地进食omega-6和omega-3脂肪，你的细胞脂质层就会由这些脂肪形成。由不健康的脂肪组成的脂质层，会导致不健康的细胞和更大的胰岛素抗拒性。 食用良好的脂肪可以增加对胰岛素敏感性及增强细胞活力，亦可促进脂肪燃烧。“良好的脂肪”指大量omega-3脂肪配以等量的omega-6脂肪。要尽一切能力避免反式脂肪。一般鱼油都含有Omega-3 脂肪酸(经常指DHA，EPA 和 ALA)，不过也可在有机牛肉中找到。 如何平衡Omega-3和Omega-6脂肪？ 简单来说，Omega-6可以在大量植物油中(如粟米、芝麻、红花及花生红花等)中找到，他们经常用于烹调和制造加工处理的食品，他们亦大量出现于典型西方饮食文化中。 在古时人类饮食有大量的野生肉食及欠缺加工处理的食品，所以人类在进化过程中的饮食与上述两种脂肪之间的平等比例息息相关。在今天的典型饮食中，omega-6脂肪和omega-3脂肪的进食比例已经倾斜到15:1甚至50:1。 Omega-6脂肪不是“坏脂肪”，只是它们对胰岛素健康的贡献不及omega-3脂肪。有很多证据表明相等的脂肪摄取比例可使你更健康。研究指出增加摄取omega-6的比例有助减低疾病发生率，尤其是心血管疾病、癌症、炎症、自体免疫失调和糖尿病。有关胰岛素健康，脂肪有不同的渗透性状态，omega-3是脂肪液体中的主要成份。如细胞脂质层是以omega-3制造，由于它是液态关系，胰岛素可更容易与之结合。Omega-6具次一级的渗透性，与其他脂肪比较，反式脂肪是最差的渗透性，它们是泥状或者没有渗透性，所以不能与胰岛素结合。 有什么简单的提示可以改善胰岛素敏感性？ 有很多方法可改善胰岛素敏感性，即使你们的血糖指数属于正常水平。也要注意三大范畴包括饮食、运动及补充品。 提示 1:高蛋白质,低碳水化合物的饮食 一个最简单的方法改善胰岛素敏感性就是多吃高蛋白质、低碳水化合物的食物，这有助于降低血糖反应。最近有很多研究都指出高蛋白质饮食对减轻体重很有效，因它可维持胰岛素健康和良好的能量水平。 例如，一个刊载于Obesity期刊的研究比较了一个长期食用高蛋白质、低碳水化合物的餐单和一个低脂肪、限制卡路里的餐单的体重管理状况。高蛋白质、低碳水化合物组的参加者会被要求进食高蛋白质和脂肪的食物直至饱足，但是他们每天只可进食20克低血糖指标的蔬菜的碳水化合物 (血糖指标是指对应血糖而分泌胰岛素的份量以及根据碳水化合物被消化的速度）。此方法有助于体重管理、更好的胰岛素健康，及减少对高碳水化合物食品的渴望，特别是糖份高的食物，因为高糖比低卡路里和低脂的饮食更能损害胰岛素敏感性。 提示 2:管理血糖反应 若你只吃低血糖指数的碳水化合物，如深绿色蔬菜和深色莓果，能达至最好的胰岛素健康。高纤维成份之碳水化合物，可产生适度的胰岛素反应。一些高纤维低血糖的食品如草莓、蓝莓、越橘、红莓、樱桃、甘蓝类蔬菜、西兰花、生菜、包心菜、花椰菜、蘑菇、青豆、露荀、青瓜、菠菜、胡椒、南瓜、香蕉、菠萝和橙都有很高的血糖指数。 当然，你可能还未准备好在饮食中完全排除碳水化合物。这个问题的解决办法包括减慢消化过程和减少高血糖的食物，建议加入支持胰岛素健康的食物，如全麦面包或燕麦，降低血糖反应。如果你进食一片白面包或甚至全麦面包，消化过程将会十分快捷而所有碳水化合物将会快速地转化成葡萄糖，令整体血糖水平迅速提高，并引发更多的胰岛素在血液中保持高糖量。相比之下，在低血糖的面包如多谷物面包中加入胡芦巴 （一种可自然降低血糖指数的草本植物），消化速度便会减慢。碳水化合物会逐渐变成葡萄糖，引发到更小更多可量度的胰岛素反应。研究指出，最有效降低血糖反应的食物包括坚果、胡芦巴、肉桂、草莓、越桔和木莓。当你吃高血糖碳水化合物时，尽量尝试多吃上述食物或草本植物。你亦可以透过进食一系列的补给品来调解胰岛素的反应。 提示 3:避免进食果糖 果糖，可以在许多水果和大量以高果糖玉米糖浆形式制造的加工食品中找到。果糖并不像葡萄糖般影响胰岛素，但它可以干预胰岛素健康。事实上，果糖不会刺激胰脏分泌胰岛素，相反，它在肝脏进行代谢，如果你只吃极少量果糖，肝脏能很有效地进行代谢。但是，如果肝脏是无法跟上果糖代谢，它会转化成脂肪，并且降低对葡萄糖的摄取（葡萄糖进入细胞被燃烧的能力），从而影响胰岛素的敏感性。目前还不清楚为什么果糖会有这种效果，但多项研究表示，高果糖摄取量会增加腹部内脏脂肪，并降低胰岛素的敏感性。 一般而言，我建议限制你的果糖摄取量为每天5至10克，而运动量大的人士最多可以摄取20克。较低果糖含量的水果和蔬菜包括莓果、油桃、柚子、牛油果和西红柿。另外，香蕉、苹果和梨，则属高果糖含量的水果。 提示 4:进行力量训练计划 有足够证据证明，运动能改善胰岛素健康。我们需要能量去进行运动或适度的体力活动，例如散步或打扫你的房子。众所皆知，胰岛素是直接与身体把食物转化为能量的重要环节。力量训练和冲刺形式的能量系统训练，也能提高胰岛素的敏感性。高强度的运动固然较好，但即使是低强度的运动也是有益的。为了达到最佳效果，大量训练和较重的负重训练可导致更大的能量使用和这是对胰岛素健康最理想的。 提示 5:每天做运动及保持身体活跃 保持身体活跃可以改善胰岛素健康。我们本来就不是静态久坐的物种，若我们不活动的时候，会影响身体对胰岛素的敏感性。如果你整天也坐在桌前工作，即使你定期进行又吃力又超重的训练，你仍然也偏向容易产生胰岛素抗拒性。运动医学与科学及体育一篇研究指出，少至三天的身体处于低活动状态的时候，将会在餐后葡萄糖摄取量（整体胰岛素健康的一个指标）产生“健全的变化。对于年轻、活跃、喜爱娱乐活动的人，如果维持三天低活动状态，他们的葡萄糖摄取将减少两倍。 另一篇应用生理学杂志的文章提到人们在办工桌前工作的低活动状态如何影响胰岛素健康。定期进行每天行一万歩健康的年靑人，现在参与这项维持十四天低活动状态的实验，他们每天只需行一千五百歩。低活动状态令胰岛素敏感性大幅减少，参加实验者亦在腹部增多了内脏脂肪。其他研究支持以上结果并强调糖尿病不单会出现于行动不便的人身上(卧床者或伤者)，亦会于每天步行少于一万歩的人身上出现(即使他们进行额外的定期运动计划。) 订立你的目标为每天行一万步，以及进行定期力量训练和能量系统训练。你除了定期训练外，每天多尽量多的移动你的身体，如做家务、整理后院、上下楼梯、走路去菜市场，都可以保持胰岛素健康。 提示 6:确保你有足够的基本营养品 确保你能摄取足够的基本营养品。除了omega-3鱼油，支持胰岛素敏感性的最重要营养素，包括镁、锌及维他命D。很多都缺乏这些矿物质。对于锌，最好是乳清锌二水合物和天冬氨酸的混合物。镁的补充剂含有镁元素的混合物建议服用乳清镁, 反丁烯二酸, 甘胺酸盐和月桂酰牛磺，因为它们容易被身体吸收。一般人可以一日服用5,000 IUs剂量的维他命D，或每星期服用两次35,000 至50,000 IUs剂量。 提示 7:以额外补给品来微调胰岛素的健康 有许多草药、矿物质和抗氧化剂都能改善胰岛素和与细胞结合、调解葡萄糖的摄取量、支持能量使用或降低炎症，从而改善胰岛素健康，其中包括白藜芦醇（在葡萄酒中发现，能提高葡萄糖的摄取）、益生菌（改善对葡萄糖的摄取和能量使用）、维生素K（提高胰岛素的敏感性）、肉碱（有助燃烧脂肪）、咖啡（减少炎症和支持对葡萄糖的摄取），和绿茶（减少炎症）。 一个较少人熟悉的中草药提取物混合物，名为心材提取物和相思树皮，已被证实有助于胰岛素与细胞的结合，从而有助于整体的胰岛素健康。使用的一种混合物补充剂，名为Insulinomics。胡芦巴、匙羹藤叶、苦瓜是一种植物的混合物，能帮助附有胰岛素的葡萄糖进入细胞内。使用含有三种中草药的混合物，名为Fenuplex，建议一同采用Insulinomics和Fenuplex。但是，如果你想循序渐进，开始时尝试食用Insulinomics，然后才加入Fenuplex，可将之加入饮食中。 |
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