一个科学增加肌肉的饮食妙方一个好的饮食计划必须满足使用者的要求，比如说增肌饮食计划就需要让你不断的增加肌肉同时稳定住你的体脂率，这可不是一件容易的事。当然，你可以放弃几个月的时间来专门增长肌肉而不去管脂肪的问题，那我就要说一句：希望大家别说你长的越来越像米其林弟弟了。所以说一个好的合格的健身者身材应该是常年保持一致的，而不是起起伏伏的。 所以这篇文章非常值得你坐下来抽出时间仔细的阅读，并结合自己的情况来修正你的营养方案，你会获得更多的效果，维持更低的体脂比，最重要的是保持更好的健康身体。米其林身材对你的身体特别的不好，尤其是肝脏和心脏等内脏器官，所以千万不要那么做！ 聪明的健身者增肌方案需要关注两个重要的营养元素。首先你需要摄入一个特定数量的卡路里，这取决于你的身体类型和活动水平，每个人都不一样。其次你必须遵守每日摄入营养素的比例 热量摄取 确定所需的热量摄入来巩固你的肌肉，需要考虑三个指标：静息代谢率、运动方式、身体类型的需求。一种有效的方法来确定总热量摄入就是根据你的肌肉类型来估算你的热量需求。我们可以使用Mifflin-St. Jeor①发明的静息代谢率（RMR）公式： RMR=10×体重（公斤)+ 6.25×身高(厘米)- 5×(年龄)+ 5 然后根据你的RMR乘以下列的活动类型，基于日常活动： 1.2=久坐不动（很少或者根本没有锻炼的办公室工作） 1.375=轻度活动（轻微运动每周1-3天） 1.55=适度活动 (每周适度锻炼3-5天) 1.725=非常活跃 (每周艰苦锻炼6-7天) 1.9=极其活跃 (艰苦锻炼和体力工作每周6-7天) 一旦你完成上面两个步骤，你必须根据你的身体类型添加以下的总热量比例: 20%的总热量=瘦或者瘦肌肉的体型 15%的总热量=瘦却又不少脂肪的体型或脂肪肌肉都发达的体型 10%的总热量=脂肪类体型 结合前面所得到的三个数字，就可以用下面的公式计算出你每天的要摄取的热量了： 热量需求=(RMR×活动类型)+（对应体型的总热量的比例） 你要记住这些公式，它们产生的数字不是固定死的，可以上下浮动。同时你要每周监控你的体重变化，并相应的调整卡路里的变化。 营养素分解 营养计划里的其他部分就是你要考虑大量的营养素的构成，根据你的体型，你必须消耗掉一定数量的蛋白质、碳水化合物、脂肪，这些都是为了帮助你最大化的增长肌肉同时保持较低的体脂率。以下是推荐的每个身体类型的所需营养元素的常量: 瘦或者瘦肌肉的体型：35%的蛋白质、45%的碳水化合物、20%的脂肪 瘦脂肪或脂肪肌肉发达的体型：40%蛋白质、40碳水化合物、20%的脂肪 脂肪类体型：45%蛋白质、35%的碳水化合物、20%的脂肪 最大的营养要素应该来自食物，然而一些补剂只是作为主食的补充。它们是：乳清蛋白、酪蛋白、葡萄糖、Ω-3鱼油、复合维生素。下面的一天的食谱就是补剂和主食相结合的计划，热量大概约400卡，蛋白质40%，碳水化合物40%，脂肪20%）： 早餐前：（7：30）1勺乳清蛋白 早餐：（8:00）两个全蛋、120克蛋白、燕麦片50克、橄榄油2勺、2粒鱼油、多种维生素 上午加餐（10:30）：120克藜麦、1汤匙天然花生酱 午餐（13:00）：250克牛肉、250克烤土豆、120克胡萝卜、橄榄油2勺、2粒鱼油 下午茶（15:30）：蛋白质纤维饼、30克核桃 运动前（18:00）：1勺乳清蛋白、1勺葡萄糖 晚餐（19:00）：250克三文鱼、250克土豆、120克花椰菜、橄榄油2勺、2粒鱼油 夜宵（22:00）：1勺酪蛋白、60克杏仁 注意：每餐前应该喝1-2杯水============= 人们通常认为，摄入蛋白质越多对力量型运动员越有益。但是，蛋白质研究学者Peter Lemon所说：“我们不吃蛋白质，我们吃食物。”因此，讨论一下哪些食物对于我们的肌肉发育最有帮助是很有必要的。 我们都知道，肉是富含最优质蛋白质和最可口的食物之一。但是，事实已经让我们很清楚，这些可口的肉制品可能堵塞我们的动脉血管。因此，我们该不该吃肉呢？ 尽管此方面的困惑在很多时候主要是基于主观的或情感上的原因，但是，从客观上看，有两方面的道理是越来越清楚了。首先，食用过多饱和脂肪可以堵塞我们的动脉，未发现食用瘦肉有类似作用。其次，摄食瘦肉对肌肉的生长发育有很多益处。 阿肯色大学的营养、运动和代谢学专家Wayne Campbell博士一贯的研究表明，蛋奶素食可以和肉食一样，使举重运动员的机体产生有利的体成分变化。在他研究中，受试者每天食用每千克体重0.8-1.6克的蛋白质。由于素食者不重视蛋白质摄入，未能达到肉食者同样的训练效果。在一项特别的研究中，肉食组施行包含下列蛋白质食物的膳食：17%奶制品，4%鸡蛋，16%牛肉，4%禽肉，15%猪肉，3%鱼和其他44%；蛋奶素组执行的膳食包括：32%奶制品，3%鸡蛋，0%牛肉、禽肉、猪肉和鱼，以及其他65%。经过12周抗组里训练，肉食组的瘦体重增加了约3.7磅，脂肪减少了约2.9磅，而素食组脂肪增加了约0.2磅，瘦体重减少了2.4磅。 Campbell的发现似乎表明，施行包括各种肉蛋白的膳食并结合抗阻力训练，能达到增加肌肉量和减脂的双重效果。尽管素食者的蛋白质总摄入量可能是足够的，但由于素食蛋白质（蛋奶除外）缺乏某些必需氨基酸，因而将会影响他们的肌肉生长的潜力。 大豆蛋白中含有异黄酮，它在机体内有类似雌激素的作用，许多力量型运动员因此而拒绝食用它。然后，异黄酮在机体某些组织的作用非常像雌激素，并不能想当然的认为就是假设的那样将降低机体睾酮水平和抑制肌肉增长。实际上，这根本没有任何的事实依据。 |
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