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由于肌肉具有延伸性和粘滞性，所以跑步前的热身运动是必不可少的。热身运动力求达到体温略升高，心跳加快，神经功能唤醒的状态。 跑步前的准备活动，主要是活动关节和拉伸韧带。最好是先活动关节，然后拉伸韧带（如果直接拉伸韧带，容易拉伤）。动作的顺序从上肢到下肢再到上肢，把躯体各个关节都活动开，使身体尽快进入最佳状态。 跑步前的准备活动 站立，单脚脚尖着地，交替活动踝关节 半蹲，两手扶膝，扭动膝部，活动膝关节 活动髋关节，两腿交替做高抬腿 双肩、背部放松，上身直立，前后弓步压腿，左右压腿 两手伸直，左右转动身体活动腰部 伸展活动，左右旋转脖子及胳膊 前后踢腿，以活动髋、膝关节 叉腰，做几个深蹲起 跑步之前的准备活动最好在8到15分钟之间，就开始慢跑了。 跑步结束，要进行冷身和再拉伸。 跑步状态的最后一圈逐渐降低速度。让身体温度逐渐下降，心跳频率逐渐下降，兴奋的神经恢复平静。然后根据跑步的路程和速度静走一圈到两圈（当然这个要根据自己的身体状态进行调整）。 运动后肌肉温度还高，此时是增加柔韧性的绝佳时期，再拉伸还可以让肌肉排列重新回到起始状态，减小肌肉受伤的机会，还可以帮助排除肌肉中因运动产生的代谢产物如乳酸等。放松活动5分钟左右就可以了。 跑步结束后的放松活动 站立状态，上身前倾，立位体前屈 上身直立，前后弓步压腿，左右压腿 还有立式压腿，主要还是各种抻拉运动 活动完了以后人体需要补充能量，等心跳平静，也不再出汗的时候，吃一块糖，喝杯淡盐水。 最后，每次跑步之后，都用温水泡脚15—20分钟，促进血液循环，接触疲劳，还可以睡个好觉。 |
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