在5点半到7点半健身的人群，到底该怎么吃晚餐？

专业的健身健美人士的训练时间不受限制，但大多数普通人由于白天要忙于工作和学习，训练时间只能放在傍晚或晚上。针对在五点半到七点半这个时间段健身的人群，晚餐到底该怎么吃呢？我们将这类人群的晚餐大致分为三种情况：练前吃，练后吃，练前吃+练后吃。

练前吃

选择训练前吃，在时间上还是相对充裕的，能够在5点左右把食物准备好。相对于7点后吃而言，练前吃选择的范围比较大，因为在这个时候进食，在我们入睡前有足够多的时间供我们去消化。

搭配原则：

碳水主食+蛋白质（肉类蛋白/非肉类蛋白）+有益脂肪+果蔬。

1.碳水主食：尽量选择低GI、低热量的五谷根茎类食物，比如藜麦、糙米、玉米、红薯、紫薯、意面、荞麦（面）、燕麦（纯）、全麦面包等（后面有食材表）。

2.蛋白质：如果晚上安排了健身，那么蛋白质的摄入肯定是少不了，食物上可选择各种肉类（瘦肉，如鸡胸肉、牛肉、鱼虾、瘦猪肉）等，鸡蛋、奶制品及豆类也都是优质蛋白质来源。

3.有益脂肪：健身同样需要摄入优质的脂肪，优质脂肪来源如烹饪油（橄榄油、椰子油、亚麻籽油、菜籽油）以及各种坚果类；这里大家需要注意下，我们建议把有益脂肪尽量放在早餐和午餐，也就是说，坚果尽量放在早餐或白天吃，中午烹饪食物时可适当放入烹饪油，晚餐烹饪食物时可以尽量少放些食用油，减脂可以在晚餐避开脂肪类食物（对于增肌或维持体型的人而言，这点不需要特别苛刻）。

4.果蔬：第一，大部分蔬菜都是低热量、低GI值的，所以晚餐可以多吃点蔬菜，且蔬菜富含维生素、矿物质及膳食纤维；第二，7点前进食，可以适当吃些水果，但绝对不代表可以用水果代餐。

练后吃

练后吃，这应该是绝大多数上班族的选择，因为很多都是5点到6点半之间下班。这个时候大多习惯直奔健身房，锻炼完了之后吃一点。当然也有些人选择直接不吃，或者就像前面说的用水果+酸奶代餐，这是不可取的。

搭配原则：

少量的碳水主食+偏多的蛋白质+偏多的蔬菜+少量低糖水果或不吃水果。

1.碳水主食：一般练后吃，时间点都是7点半以后了，如果说大家11点睡，那么可供消化时间是3个小时多（这里不是说人入睡后就不再消化了，人体进入睡眠状态后，代谢会下降，不过有些肌肉比较发达的人，进入睡眠后的代谢仍然相对比较旺盛），但大家最好不要抛弃主食，我们训练完需要及时补充碳水、促进恢复、增强运动效果，而且富含膳食纤维的主食可以提供很好的饱腹感，食材选择如上。

2.蛋白质：锻炼后，大家可以选择吃一块鸡胸肉，或一块牛排+一点红薯+一些蔬菜；蛋白质的在消化过程中比碳水主食消化过程中所消耗的热量要多，而且蛋白质同样能够提供很好的饱腹感，就这点而言，锻炼后的饮食搭配上，蛋白质的比例可以增大。

3.果蔬：对于蔬菜，你可以吃到饱，这句话虽然有些极端，但表明一点，蔬菜多吃是问题不大的，如果晚上怕饿，又怕摄入过多热量，那就可以适当增加蔬菜的量；对于水果，7点半后尽量少吃，葡萄类、甘蔗等尽量避免，可以吃些柚子等，但是量要少，少，少！

练前吃+练后吃相结合

这是相对比较灵活的一种搭配方案，主要是为了考虑不同人群的时间和实际需要。

练前吃：

可以在训练前半个小时或者1小时内吃些食物，击退饥饿感，这时可以选择一些健康的零食和水果，比如@健身小厨微博发的燕麦饼干、蛋白粉无油鸡米花、红糖无油发糕等；至于水果，香蕉这种健身水果自然是不错的选择；同时也可以吃点全麦面包或水煮蛋，但量不要过多，能击退饥饿感就行。

练后吃：

练后可以按照之前说的“碳水主食+蛋白质（肉类蛋白/非肉类蛋白）+有益脂肪+果蔬”，但在整体的量上面根据个人情况适当减少。

两种搭配方案：

1.主餐（碳水主食+蛋白质+有益脂肪+果蔬）放在前，锻炼后吃点健康的零食。

2.练前吃点健康的食物，主餐放在练后。

总结

看了前面说的，如果你还不知道怎么搭配，那我们就把晚餐这件事做得更简化和可供参考性，总结如下。

1.大前提：一定要动

今天以及以后我们所说的任何饮食方面的知识，都建立在一个大前提下，那就是大家有真真切切地在运动。

2.晚餐食材选择

这里我们把之前整理的早餐食材表拿出来给大家参考，因为早餐与晚餐在食材选择甚至搭配方案上都有相似之处，且这些食材都本着“简单、营养、易烹饪、相对较低热量和GI值”的原则。

3.搭配方案

以下搭配方案仅供参考，关键大家得知道晚餐究竟应该吃哪些，应该如何搭配，然后根据自己喜爱的口味和饮食习惯，实际操作去搭配属于自己的晚餐。

燕麦羹+鸡蛋+芦笋+圣女果+牛油果+黑咖

鸡肉+番茄炒蛋+荷兰豆

（很适合锻炼后吃，练前再稍微吃点碳水、水果等）

意面配番茄酱+鸡蛋+西兰花

（极简主义的晚餐）

糙米饭+鸡胸肉块+青豆+紫甘蓝

全麦面包+午餐肉+鸡蛋+小西红柿+黄瓜+橙片

希望我们共同努力，

将健康的饮食观念传递给更多的伙伴们。