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合理营养、身心健康是人类的共同追求！ 合理营养是健康的物质基础！ 没有不好的食物，只有不合理的膳食！ 膳食失衡的根源在哪里？→营养失衡 如何纠正，追求平衡膳食 →要求构成膳食的食品种类要多样，各种营养素之间要保持人体需要的合适比例，以达到合理营养的目标 →膳食中热能和营养素的供给要满足人体的需要，防止营养缺乏病的产生； →膳食中各类营养素之间要保持合理比例，避免因膳食构成的比例失调、某些营养素过多或过少，引起机体不必要的负担与代谢上的素乱
饮食原则：居民膳食指南（2007）
食物多样、谷类为主，粗细搭配 没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡 食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质 谷类为止是平衡膳食的基本保证 粗细搭配有利于合理摄取营养素
多吃蔬菜水果和薯类 蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维 蔬菜、水果不能相互替换，不要用加工的水果制品替代新鲜水果 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质 膳食纤维是人体必需的膳食成分 每天吃奶类、大豆或其制品 饮奶可促进儿童生长发育，有利于预防骨质疏松 刚挤出来的牛奶不可以直接饮用 建议每天饮奶或相当量的奶制品300克 常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源 合理烹调鱼、禽、蛋和瘦肉 减少烹调油用量，吃清淡少盐饮食 每天烹调油摄入量不宜超过25g或30g 油炸食品不宜多吃，远离反式脂肪酸 食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量 食不过量，天天运动，保持健康体重 控制体重应当减少能量摄入和增加身体活动并重 坚持锻炼才能持久受益，也是运动更加安全；锻炼应量力而行，循序渐进 成人的健康体质指数（BMI）为18.5～23.9kg/m2 BMI=体重（千克）/身高（米2） 三餐分配要合理，零食要适当 合理分配三餐的时间和食物量；应天天吃早餐并保证营养充足 午餐吃饱，晚餐适量，不暴饮暴食 选择和营造愉快的就餐环境 合理选择零食，坚果好吃但不宜过量 每天足量饮水，合理选择饮料 健康成年人每天需要2500ml水，每日最少饮水1200ml 适当主动喝水，最好选择白开水 饮料多种多样，需要合理选择，饮用饮料注意口腔卫生 如饮酒应限量 酒精饮料可提供能量，但营养素的含量很少 建议成年男性一天饮酒酒精量不超过25g，成年女性一天饮酒酒精量不超过15g 过量饮酒危害多，应限量饮酒，享受生活 吃新鲜卫生的食物 选择采购新鲜卫生的食物，注意鉴别食物新鲜度 可以品尝但不宜多吃的食物：熏制、腌制、酱制食品 食物合理储藏可保持新鲜，避免污染 在烹调加工过程中需要注意保持良好的个人卫生及食物加工环境
中国居民平衡膳食宝塔
（2007 中国营养学会）
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人体每天需要的营养素有哪些?
营养素：食物中含有对人体具有生理功能的各种物质 功能：维持人体正常生长、发育，生殖和健康 六大类 ： 碳水化合物 蛋白质 脂类 维生素 矿物质 水 非营养成分：膳食纤维和植物化学物质
一、产生能量的三大营养素
营养素 | 食物来源 | 占全天能量比例 | 生理功能 | 缺乏会引起症状 | 备注 | 碳水化合物 | 大米、麦类和薯类 | 55%～65% （250g-400g） | 1.储存和提供能量 2.构成机体组织和重要生命物质 3.节约蛋白质 4.解细菌毒素、酒精、砷 | 1.体重下降 2.酮症酸中毒 | 注意食物的血糖生成指数 | 蛋白质 | 动物食品 大豆及其制品 | 10% ～ 15% （75g/天） | 1.构成机体组织，促进生长发育 2.调节生理功能，提高免疫力 3.供给能量 | 1.抵抗力差、容易发生感染 2.易感疲劳，情绪差 3.生长停滞，体重下降 4.低血压、低体温、心动过速 | 注意动物性和植物性蛋白质之间的互补 | 脂肪 | 动物： 猪肉、羊肉、蛋类 动物内脏 植物：植物油、花生、芝麻 核桃、黄豆 | 20%～30% (20～30g/天) | 1.供给能量 2.促进脂溶性维生素吸收 3.维持体温、保护脏器 4.增加饱腹感 5.提高膳食感官性状 | 1.脂溶性维生素难吸收 2. | 脂肪提供人体必需脂肪酸，不应谈之色变 |
二、维生素
营养素 | 食物来源 | 生理功能 | 缺乏会引起症状 | 推荐或适宜摄入量 |
脂
溶
性 | 维生素A | 动物肝脏、全奶、蛋黄 | 1.维持正常视觉功能 2.维护上皮组织细胞健康 3.维持骨骼正常生长发育 4.促进生长与生殖 5.延缓和阻止癌前变化(抗氧化) | 1.眼部症状(夜盲症,干眼症,角膜软化) 2.皮肤症状(上皮干燥增生,毛囊角化过度,蟾皮) 3.骨骼系统(牙齿骨骼发育不良) 4.生殖功能5.免疫功能 | RNI：800ug RE(视黄醇当量)/日 UI：3000ug RE/日 | 维生素D | 外源性食物； 内源性阳光照射皮肤产生 | 1.促进小肠黏膜对钙的吸收 2.促进骨组织的钙化 3.促进肾小管对钙,磷的重吸收 | 手足痉挛症,肌无力,X线检查改变,佝偻病 骨骼表现：肋骨串珠,鸡胸,漏斗胸. 其他：发育不良神情呆滞)骨软化症 | RNI：10ug/日 UI：20ug/日 | 维生素E | 绿色食物 | 1.抗氧化作用 2.保持红细胞完整性 3.调节体内某些物质合成 4.与精子的生成繁殖能力有关 | 红细胞数量减少 溶血性贫血 | AI：14mg/日 | 维生素K | 绿色食物、动物肝脏、鱼类 | 1.参与血液凝固作用 2.作为辅酶影响骨组织的代谢 | 新生儿出血症 | AI:80ug/日 |
水
溶
性
| 维生素B1 | 葵花子仁,花生,大豆粉,瘦猪肉,谷类 | 1.构成辅酶，维持体内正常代 2.促进胃肠蠕动 3.对神经组织稳定作用 | 1.亚临床:胃肠蠕动缓慢,腺体分泌减少,食欲减退,疲乏2.神经型:周围神经系统Wernicke脑病 3.心血管型：心肌病变，脚气冲心 4婴儿脚气病, | RNI: 男子1.4mg/日 女子1.3mg/日 | 维生素B2 | 肝脏,蛋类,奶类,大豆,绿叶蔬菜 | 1.构成黄酶辅酶参加物质代谢 2.参与细胞正常生长 3.激活维生素B6参与色氨酸形成烟酸过程 | 眼球结膜充血 口腔生殖系综合症：口角炎,舌炎，唇炎，阴囊炎，脂溢性皮炎 贫血，角膜血管增生及脑功能失调 | RNI: 男子1.4mg/日 女子1.2mg/日 | 维生素B6
| 豆类,畜肉,肝脏,鱼类 | 1.参与氨基酸代谢 2.参与糖原与脂肪酸代谢 3.核酸代谢,能量转化 | 脂溢性皮炎,贫血,惊厥,精神错乱 | AI：1.2mg/日 | 烟酸 | 植物:玉米.动物:肝肾,瘦畜肉,鱼,坚果 | 1.构成辅酶，在氧化还原反应中其作用 2.葡萄糖耐量因子的组成成分 3.保护心血管 | 前期：体重减轻、疲劳乏力、记忆力差、失眠等 后期：癞皮病'3D'症状(皮炎,腹泻,痴呆) | RNI: 男子14mgNE(烟酸当量)/日, 女子13mgEN/日 | 维生素C | 新鲜蔬菜,水果 | 1.参与羟化反应 (促进胶原、神经递质合成,类固醇羟化,有机物或毒物羟化解毒) 2.还原作用 (促进抗体形成,铁的吸收) | 1一般症状：疲劳,苍白食欲减退 2出血症状：坏血病，眼球突出 3贫血症状 4骨骼症状(关节疼痛) 5其它：水肿,黄疸,发热，胶原合成障碍伤口愈合不良
| RNI：100mg/日 UL：1000mg/日 | 叶酸 | 广泛存在各种动植物中（受烹调影响大） | 叶酸携带一碳单位的代谢与许多重要的生化过程密切相关 影响细胞分裂和组织生长 | 1. 巨幼红细胞贫血 2. 神经管畸形，胎儿畸形兔唇 3. 高同型半胱氨酸血症 | RNI：400ugDFE（叶酸当量）/天 UL：1000 ugDFE/天
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三、矿物质
营养素 | 食物来源 | 生理功能 | 缺乏或过量会引起症状 | 适宜摄入量 |
常
量
元
素 | 钙 | 奶和奶制品，豆类，坚果类，绿色蔬菜，各种瓜子(及虾皮，发菜，芝麻酱） | 1.形成和维持骨骼和牙齿的结构 2.维持肌肉和神经的正常活动 3.激活凝血酶原，参与血凝过程 4.参与激活多种酶的活性作用 | 缺乏:1.骨骼病变2.儿童佝偻病,婴儿手足抽搐症3.成人骨质疏松. 过多:1.增加肾结石的危险。2.奶碱综合症（高血钙症）3影响铁锌镁等吸收 | AI：800mg/日 | 镁 | 绿叶蔬菜，糙粮，坚果，饮用水 | 1.激活多种酶的活性 2.抑制钾钙通道（阻止钾外流) 3.维护骨骼生长和神经肌肉的兴奋性 4.维护胃肠道的功能 | 缺乏1.神经肌肉兴奋性亢进 2.低镁者有房事早搏等 3.导致胰岛素抵抗和骨质疏松 | AI:350mg/日 | 钾 | 蔬菜，水果，谷类，豆类 | 1.维持糖，蛋白质的代谢 2.维持细胞内正常渗透压 3.维持肌肉的应激性和心肌正常功能 4.维持细胞内外正常的酸碱平衡 5.降低血压 | 肌肉无力，瘫痪，心律失常，横纹肌肉裂解症，肾功能障碍 | AI:2000mg/日 | 钠 | 食盐，酱油，腌制品 | 1.调节体内水分和渗透压 2.维持酸碱平衡 3.钠泵 4.维持血压正常 5.增强神经肌肉兴奋性 | 恶心，呕吐，血压下降，痛性肌肉痉挛，昏迷等 | AI:2200mg/日 | 磷 | 分布比较广泛 | 1.与钙一样是构成骨骼和牙齿的成分2.参与糖和脂肪的吸收和代谢 3.能量的转移和酸碱平衡 | 佝偻病 |
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微
量
元
素
| 铁 | 广泛存在，主要为动物肝脏、动物全血、禽畜肉类、鱼类 | 1.参与体内氧与二氧化碳的转运，交换和组织呼吸的过程 2.提高机体免疫力 3.催化胡萝卜素转化为维生素A | 1.常见症状:贫血,疲劳，头晕，面色苍白黏膜苍白2.影响生长发育与智力发育,活动和劳动耐力降低3.记忆力注意力，免疫抗感染力降低 4.黏膜组织变化舌炎舌乳头萎缩 5指甲脆薄，毛发枯黄皮肤干燥 | AI: 男子15mg/日 女子20mg/日 | 碘 | 海洋生物，蛋，奶，肉类，食盐 水 | 1.参与能量代谢 2.促进代谢和生长发育 3.促进神经系统发育 4.垂体激素作用 | 甲状腺肿，少数克汀病的发生， 智力低下,侏儒,性发育落后, 其他可见聋哑运动功能障碍 | RNI:150ug/日，UL:1000ug/日 | 锌 | 海产品，红色肉类，内脏等 | 生长发育，免疫功能，物质代谢，生殖功能 | 生长缓慢，性发育障碍性功能低下,皮肤表现伤口愈合不良,对称性糜烂 明显贫血面貌，味觉嗅觉障碍异食癖，胃肠道疾患，免疫功能减退 | 男子 RNI:15.5mg/日UL:45mg/日 | 硒 | 海洋食品，动物的肝，肾，肉类 | 1.构成含硒蛋白与含硒酶 2.抗氧化，抗肿瘤，抗艾滋病作用 3.对甲状腺激素调节作用 4.维持正常免疫功能，生育功能 | 缺乏：克山病（心脏扩大，心功能失代尝，心力衰竭) 过量：中毒（头发脱落、指甲变性） | RNI:50ug/日，UL:400ug/日 | 铬 | 肉类，整粒粮食 | 加强胰岛素作用 预防动脉粥样硬化 促进蛋白质代谢生长发育功能 | 生长迟缓 葡萄糖耐量损害 高葡萄糖血症 | AI：50ug/日，UL：500ug/日 | 氟 | 动物性食品，海洋食品 | 加速骨骼成长，促进生长 维护骨骼健康 | 缺乏：龋齿，骨质酥松 过量：斑釉症、氟骨症、氟斑牙、损伤免疫功能 | AI:1.5mg/日 UL:3mg/日 |
（备注：RNI—推荐摄入量 AI—适宜摄入量 UL—可耐受最高摄入量（即每日饮食摄入小于RNI或AI，存在某种营养素摄入不足的风险；在RNI或AI — UL之间是健康的；若超出UL就有过量的风险）
四、植物化学物质 植物化学物质(phytochemicals)是植物中含有的活跃且具有保健作用的物质。随着营养科学的发展，在营养与健康和疾病关系的研究中，对食物中已知必需营养素以为的化学成分，日益引起人们的关注。特别是这些成分在预防慢性病中的作用，有些已作为保健食品的成分广为应用。 植物化学物质具有多种生理功能，主要表现在以下几个方面：抗氧化作用、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等，因此它具有保护人体健康和预防诸如心血管疾病和癌症等慢性疾病的作用。 植物化学物质一般包括萜类化合物、有机硫化物、类黄酮、植物多糖等。 萜类化合物主要在柑橘类水果（特别是果皮精油）、食品调料、香料和一些植物油、黄豆等含量丰富。 有机硫化物多存在于西兰花、卷心菜、甘蓝等十字花科蔬菜和葱、蒜中。 类黄酮在柑橘类、苹果、梨、红葡萄、樱桃、黑莓、桃、杏等水果和胡萝卜、芹菜、西红柿、菠菜、洋葱、西兰花、莴苣、黄瓜等蔬菜，以及谷物、豆类、茶叶、葡萄酒、咖啡豆、可可豆中含量较多。 植物多糖按其来源分为香菇多糖、银耳多糖、甘薯多糖、枸杞多糖等，在菌澡类中含量较多。
知道了每天需要的营养素和每天需要吃的食物包含的营养，那么我们该怎么吃？
我们应该： 考虑胃肠道的消化能力 两次进餐时间间隔适中 各餐食物分配比例合适 用膳时间应和生活工作制度相配合 注意：合理的烹调方法 防止营养素的流失 注意膳食的色、香、味和多样化 每餐饭菜应具有一定的容积和饱腹感 配膳时应注意季节变化 尽可能照顾用膳人的饮食习惯
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