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提到这个话题相信大家都会有疑问，我是一个跑者，为什么要做肌力训练呢？电视上跑拉松的运动员不都很瘦吗？我不想练的像阿诺一样那么壮，我跑步是为了瘦小腿，练力量会不会把我的小腿练粗啊？相信不仅是群里的各位跑友，还有很多跑友也都有这样的想法，这时我一般会和他们开一个玩笑：我是学物理的，但是好烦啊，我害怕成为爱因斯坦。这其实是一个道理，针对跑步肌群进行专项化的肌力训练，会对你的肌肉形成一定的良性刺激，但这种刺激是根据专项化而来的，也就是说，通过跑步肌力的训练不仅可以让你提高跑步成绩，预防损伤，增强运动表现能力，还能让你拥有模特一样的身材。 听到这相信大家已经有了一个初步的概念了，那做肌力训练到底有什么好处呢？我将它归纳为以下几点： 很多跑友都被运动损伤所困扰，有膝盖痛的，有小腿痛的，也有脚踝和足底痛的，其中绝大部分的原因都可以归结为是肌肉不够强韧，肌肉就像穿在战士上的护身铠甲，可以很好的保护身体不受伤害。当你跑步的时候，大部分来自地面的反作用力都会作用于身体，尤其是腿部，而足够强壮的肌肉能够吸收很大一部分的力，避免骨骼和关节受到额外的伤害。 相对于普通跑友来说，跑马的人肌肉更容易流失，耐力性的运动员经过长期的训练，身体的有氧能力很强。就好比一个大熔炉，身体的任何成份都有可能变成跑马时的燃料，肌肉也是一样，而肌肉确是维持人身体运动的最重要的物质，一旦过渡消耗肌肉，不仅不能保护身体，对以后的运动生涯都会产生巨大的威胁。 肌肉耐力就是在相同力量下肌肉克服阻力反复收缩的能力，想象一下，马拉松运动是一项需要很多时间完成的运动，你的肌肉需要在数个小时内不断的克服身体重量收缩做功，那么如果没有经过训练，肌肉将无法承受这么大的训练量，而通过一定的肌肉耐力训练能够增加持续运动的能力，从而预防一些因长时间运动造成的劳损。同时还能让跑者在跑到比赛的后程时不至于因肌肉疲劳迈不开腿。同时利用另外一些爆发力训练来增强跟腱的牵张反射力，让每一次的落下都能最大程度的节省能量，增加跑步效率从而提升跑步的经济性。 我们在跑步的时候在很长一段时间内是需要保持一个正确的体态去运动的，如果肌肉力量够，那么在维持一段时间之后身体的运动模式将会受到破坏，如含胸，驼背，昂头等情况的产生，此时跑步就不会变得行云流水，而是像在表演马戏。同时身体也将会浪费大量的能量在错误的动作模式中，从而导致降低跑步的效率，而对于一个跑半马乃至于全马的跑者来说，这无疑给他们顺利完赛加上了很多额外的压力。 对于跑者来说，一个强大而稳定的核心能够提高跑步时候的稳定性，避免身体造成各种晃动扭转进而形成的劳损以及能量的浪费，稳定性是移动的基础，练好核心才能让自己的移动能力提升。 相信此时大家都明白为什么要做肌力训练了，很多跑友也会有这样的疑问，平时自己想做训练但却不知道如何去训练，这时首先要了解的是，跑步过程中所用到的肌肉到底有哪些？ 中国传统武术讲究：始于足，发于腿，主宰于腰而行于手指。其实跑步也是一样，下肢肌群，核心肌群，以及上肢肌群最后连贯成一个密不可分的整体，完成行云流水般的运动。 那么先从始于足，行于腿的下肢肌群说起。 下肢肌群主要是大腿，小腿和臀部：大腿分为大腿前侧的股四头肌以及大腿后侧的腘绳肌，股四头肌在跑步时主要作用是能够缓解落地时地面的反作用力，保护好膝盖，同时给身体提供一定向前的动力。并且股四头肌包裹住髌骨，柔韧性和力量兼备的股四头肌能够从一定程度上避免“跑步膝”的产生。 而股二头肌和臀部的训练往往最被容易忽视，即便是有在健身房锻炼习惯的跑者往往深蹲做的频率更高，但股二头肌和臀部在跑步过程中起到的作用更为重要。想提升自己的配速，就需要针对性的对大腿后侧肌群以及臀部肌群进行针对性的强化训练。 好的跑者就像一辆推车，大腿和臀部就像是推车的人提供动力，但如果车的轮子不够高效的话，依然会造成一定的阻力。小腿就好比推车的轮子，小腿主要动用的是腓肠肌和比目鱼肌，好的跑者小腿以及跟腱的弹性都非常好，在落地的一瞬间能够迅速利用跟腱的牵张反射力将腿弹离地面从而节省了很大一部分能量，在真正意义上提高跑步的效率。为什么马能够日行千里，因为马的跟腱很长，在每一步落地与抬起时都很大程度上利用了跟腱的弹性。同时，强而有力的小腿能够很大程度的避免跟腱炎的产生。当然还有一部分跑友在跑步时常会出现小腿骨头疼痛，排除体重，姿势等情况，小腿前侧外侧以及后侧力量不够都是主要的原因，所以强而有力的小腿是每个跑者都应具备的基本素质。 当然就像广州著名建筑”小蛮腰”一样，好的基底固然重要，不过每根钢材之间的力学结构以及钢筋混凝土的质量好坏和稳定性也影响着整个大厦的安全性。下肢就像基底，而核心肌群就像中间那最细部分的钢材，那是整个大楼能够屹立不倒的关键所在，这也是为什么核心是主宰的重要原因。 核心肌群分为浅层肌群以及深层肌群，这些肌肉相互协作保护躯干在跑步过程中的稳定性，避免躯干的扭转以造成对椎间盘的压迫以及在扭转过程中的能量损耗。同时呢，躯干部位的肌群还起到了承上启下的作用，人在跑步的时候从头到脚上像一条链条，如果链条中间断了或者坏掉，那么链条就无法顺利的挥舞起来。同样如果核心肌群薄弱的话，就无法很好的串联上下肢，整个动作也将变得不协调，同时在训练时，不仅仅要加强肌力，更重要的是训练其抗旋转的力量。在跑步时，身体一直在对抗想要其旋转的外力以保持稳定，所以在训练时更应该注重这部分功能的训练。 最后说说“行于手指”，如果仔细观察大家都会发现一个有群的现象，不跑步的人健身都喜欢练上肢，推胸，拉背练腿的不多，喜欢跑步的人都喜欢练腿，练上肢的不多，这就走进了一个误区。上肢在跑步运动中也是有着非常重要的作用，上肢肌群主要分为前面的胸部肌群，侧面的手臂肌群以及肩背肌群。这些肌群都扮演了不同的角色。 首先很多人在跑步的时候经常感觉喘不上气，肺活量不足，一方面和心肺呼吸系统有关，另一方面也和上肢肌群肌力不足有关，如胸小肌，前锯肌，斜方肌背阔肌等肌群，都可以吸气，加强这部分肌力的力量能够在很大程度上增加进气量参与运动，从而避免出现上气不接下气的情况产生。 其次：如果仔细观察，很多跑友在跑步的时候都活出现含胸驼背的情况，一旦出现这样的情况，很大一部分原因是由于背部肌力不足造成的，此时你的身体就会紧张，肩部的摆动幅度就会受限，于是就不得不采用腰部旋转来代替肩部的旋转，从而造成一系列运动模式的错误，而针对背部肌群强化就可以很好的改善这样的情况，当然如果是由于平时长期不的良体态造成身体结构的变化，不在这里做过多的阐述。 当然摆臂也是跑步时候的重要一环。试想一下，当你跑完马拉松，手臂要摆动上万次，如果没有足够的肌肉力量是不足以一直保持正确的摆臂动去的，而向前摆动相对来说显得更为重要，因为此时你需要克服手臂重力向上，这就需要用到胸大肌以及三角肌等重要肌群，这一部分肌群统称肩屈肌群，加强此部分肌群的力量就能很好的完成摆臂的任务，而不至于造成甩手跑等情况的产生。 所以加强上肢肌力训练，加强力量与肩部的稳定性，能够防止很多能量的流失以及避免造成绕肩等情况。这样无论是经济性还是美学上来看都能得到大幅度的提升。 人体本就是一个整体，不要忽略其中任何一点，全方位的平衡训练才能做到真正意义上的科学运动，健康跑马。
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