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四月，April 告别初春偶尔的寒意 时而邂逅夏季的炎热 就是这样一个舒适而享乐的四月 我们发起了一个口号
“乐活派、轻身体” 今天内容特别丰富，且图片较多，建议大家在网络环境好的情况下阅读 或者先马后看。 乐活：乐活不仅仅是享乐，它褪去了“享乐”里的一丝浮华，增添了一种自我的积极生活态度。 轻体：通过运动和饮食，让身体感受从未有过的“轻盈感”，帮助轻松度夏！ 为了丰富健身小厨四月“乐生活，轻身体”的主题月口号，我们将进行一系列的专题活动和文章。今天的《四月健身计划 饮食计划》将是其中最重要的一部分，也是贯穿整个四月的一份计划表。除此以外，线上打卡，评选最优健身餐，“touch”活动周等都会陆陆续续开展。（touch是小厨自由品牌的一款梅森罐，将在4月中下旬上线，我们将以此为载体，告诉大家如何更好的“乐活轻体”）。 （一）、训练计划 （以下动作套图来源于动星）
看完了上面这些动作，对于很多健身老手来说，可能对于这些动作十分熟练，关键在于做的时候动作要标准，运动轨迹和发力点要找好；那么对于很多健身白白来说，则要系统的了解下，如果不是请私教的话，估计很多动作大家都不是很熟练，甚至是第一次看到。 那么对于健身小白来说，在没有专业指导的情况下，如何正确的做这些动作呢？小厨给大家几点建议： 1、认真地看动作示范，了解动作对应训练的部位，这是基本； 2、大家在健身房训练时，一般器械上面都会标动作名称，虽然有时是英文，但是它还会放上动作示范图，同时在对应训练肌肉群上标注了红色； 3、做动作时一开始用小重量，找准发力点，沿着运动轨迹运动，这时去感受你训练的部位，记住一点“主动发力，速度稍微快一些，被动发力，速度稍微慢一些，顶峰收缩，微微停顿”。 好啦！下面是具体的训练计划安排，供大家参考： 第一周 平缓适应期，每日运动时长在70分钟左右。 周一： 有氧运动：慢跑10分钟或者快走10分热身，然后变速跑20分钟左右。 力量训练：胸部：坐姿卧推3X15，蝴蝶夹胸3x15，跪姿俯卧撑2x15 三头肌（大臂后侧）：绳索下拉3x15，臂屈伸3x15; 自选3个臀部训练动作，每个动作15个。 PS :3X15，表示一个动作做3组，每组15个，一般组间休息30秒到1分钟。 周二： 有氧运动：同周一； 力量训练：背部：坐姿划船3x15，高位下拉3X15; 二头肌（大臂前侧）：哑铃弯举3X15，绳索上提2X15; 自选3个腹部训练动作，每个动作15个。 PS：男士训练可增加背部训练的工作，硬拉和杠铃划船可以加入，手臂训练的曲杠弯举。 周三： 有氧训练：椭圆机30分钟； 力量训练：腿部：女生建议在腿部训练中，先利用器械训练，选2个动作左右，然后在腿部训练中选4个动作，4X15。男士可选择史密斯深蹲，哈克深蹲机，弓箭步走等动作。 肩部：哑铃侧平举3X15，哑铃前平举3X15，坐姿推举3X15。 PS：所有动作可在之前给到的示范图里找对应的释放动作。 周四： 有氧训练：可在各种APP上自选一套有氧操或者HIIT训练。 力量训练：今天可暂时不做任何器械训练，做4组腹部训练的动作， 周五： 有氧训练：热身10分钟，变速跑25分钟； 力量训练：手臂 核心肌群训练 在二头肌训练和三头肌训练动作示范里各选3个动作，做3X15个。 自选几个核心动作训20分钟。 周六： 有氧训练：今天是周六，我们把有氧放在晨跑，小伙伴们不要睡懒觉哦，可以 空腹训练或者吃点食物再晨跑，晨跑完10分钟拉伸。 力量训练：今日训练以腿臀为主 腹部训练，大家可以在示范图里选至少3个动作，做3X15个。 周日： 跟着你喜欢的app，做一套家庭健身 10分钟拉伸就好啦！ 每天训练完都要进行拉伸，有效的拉伸不仅可以有效避免运动拉伸，而且有效缓解运动后的酸疼感，局部的拉伸，比如腿部拉伸，有助于塑造良好的肌肉线条。所以下面给大家看一组拉伸图：
主要就是在第一周运动安排的基础上，可根据自己实际需要，比如是否有更多的运动时间，以及最近身体状况（经期之类的）做出量的调整，具体表现为增加有氧时长，增加当天训练部位的动作等。 第三周：加速冲刺期 在第二周的基础，变化训练部位动作，和锻炼顺序，注意运动效率的提高。 第四周： 如果你坚持到了第四周，那么恭喜小伙伴，此时你们会明显看到身体的变化，并且我相信大部分人已经爱上了运动健身，这一周你要做的就是俩个字“坚持”。因为经过了三周的辛苦训练，很多人可能会出现疲劳感，或者说有些伙伴由于运动效果不大，开始有慢慢放弃的打算，这个时候，你需要做的就是告诉自己“坚持下去”。 PS :因为个体差异太大，很难说给出的训练建议是适合你的，所以大家可以把它作为一个参考，根据自己需要制定自己的健身计划。并且根据身体反馈不断的调整自己的运动计划，以达到运动效果的最大化。 （二）、饮食计划
注：以上图片来源于健身小厨微博粉丝投稿，分别是@vora，@一块木头的食记，@一个肥腾子，@女王琪小爷，@胖纸莹 （不分先后），都是小厨优秀的小伙伴。 看完了上面一周的健身餐安排，大家对于搭配健身餐可有什么样的启发，其实在之前我们就讨论过如何搭配健身餐，具体可见：【my fitness plate】我的健身餐盘 健身餐搭配：优质碳水 蛋白质 果蔬， 碳水：一般我们选择低GI，高膳食纤维，低热量的谷物，比如糙米、藜麦、玉米、意面、荞麦、燕麦、紫薯等； 蛋白质：鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、大豆类； 果蔬：芦笋、羽衣甘蓝、胡萝卜、西红柿、生菜、西柚、苹果、橙子等你喜欢的水果。 具体食材见：【Recipe】27张图告诉你，减脂期选择哪些优质碳水、有益脂肪、优质蛋白 关于制定自己的健身饮食计划，大家可以参考： 在这里针对四月份“乐活轻体”主题月饮食计划部分给出几点建议： 1、良好的饮食计划实施的前提是，你的学会选合适的食材，关于食材部分大家可以参考之前的链接。 2、学会把你的冰箱放满健康的食物，这样有了充足食材，随时都可以搭配出健康的美味；（关于这一点，可以参考小厨大大四月即将推出的meal perp） 3、反对一切形式的节食、断食； 4、学会早起半小时，给自己做份健康的营养早餐，有时间的话，早晨适当的运动，哪怕是拉伸一下也是好的； 5、睡前少玩会手机：养成好的作息规律，如果四月，你想要一个不一样的自己的，从规划作息时间开始； 6、饮食计划是一个不断摸索和改进的过程，所以在这一个月里，你需要不断学习，研究，然后改变，创新，最后是运用。 好啦！不叨叨啦，毕竟今天是愚人节，小厨昨晚已经提前“被愚人节了”，昨晚有看我微博的伙伴肯定都知道怎么回事，，心桑，， （如果大家喜欢小厨的话，就把我分享给身边的小伙伴吧！） |
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