我敢肯定,我不是唯一一位教练会抱怨运动员大腿后侧太紧的,在训练日之后,尤其明显,而训练包含身体后侧链大量的工作,像是RDL、SLDL、Bucks、Ball Leg Curls、Glute Hams等。我一直以为在经过这些训练之后,大腿后侧的酸痛及紧绷感是正常的,而我也是这告诉我的运动员。但我从未理解,为何在训练完之后,我及我的运动员大腿后侧会继续感到紧绷,尽管我们的柔软度都很好。 ▲髋屈肌太紧造成更大的腰椎曲线,导致臀部变的虚弱。 现在,你一定会问到,这跟大腿后侧紧绷有什么关系?当然有关系,人体是一台非常神奇的机器,它会设法找出方式来完成动作,不管是否有些肌肉是否能正常工作。它会透过补偿的方式并且呼叫其它的肌肉来完成特定的任务。当我们的臀肌不能正常工作,身体会将责任推给协同肌(Synergist),包括髋伸肌、髋外旋肌,以及负责髋屈肌及髋内旋减速的肌肉。而进行运动中,臀肌的助手是大腿后侧以及髋内收大肌。看到这里,你应该可以理解,臀肌若不能正常运行,大腿后侧会被迫处理更多的负荷。
而在这篇文章,我试着介绍如果启动你的臀部,有助减少大腿后侧的张力及摆脱紧绷感。 动作的安排 1.抑制(INHIBIT) 一。抑制(Inhibit) 二。拉长(Lengthen) 这阶段的目的是去拉长上阶段已经过抑制的肌肉,对于拮抗肌进行静态伸展。在这个例子是为髋屈肌及髋内收肌群,如下图,分别是伸展髋屈肌、股直肌、髋内收肌群。 三。活化(Activate) 这阶段的目的在于激活沉睡(关机)的肌肉,在我们例子中,包括臀大肌、臀中肌及髋外旋肌群。我们会挑选1~3个动作来'启动'这些肌群。 他们主要是在非功能性(躺着)、低负荷的位置,确保将代偿模式降到最低,专注在激活肌肉的工作上。 .Glute Bridge(桥式) .Cook Hip Lift 动作是物理治疗师Gray Cook所发明的的矫正动作。基本上,这动作是单脚的桥式,但对侧膝盖维持在胸前,限制腰椎的延伸。为什么要限制腰椎的延伸呢?因为当我们尝试要进行髋伸时,经常会出现腰伸(Lumbar Extension)的错误。 .Clamshells .Jane Fondas .Fire Hydrants .Superdog 四。整合(Integrate) 这个阶段的目的在于使用我们已经启动的肌肉,并且整合至功能性的(直立)训练,以我们运动及日常生活会使用的方式来进行训练。 .Mini-Band Walk s .1 Leg 3-Way MB Reach .1-Leg Anterior Reach with Band .Partner Squat Series Activation 五。加强(Reinforce) 这个阶段的目的是持续加强适当的运动模式。主要是透过适当的用词、视觉及触觉提示,让你的运动员在深蹲、硬举、RDL、SLDL、Step-ups、弓箭步等动作由低往上的阶段可以一直收缩着臀部。 ------------------------------------ |
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