全球最健康的膳食模式之一：了解这 8 点，你也可以做到

热爱营养和健康的你，是否听说过当下炙手可热的「地中海饮食」？

这种被称为全球最健康膳食模式之一的饮食结构， 在越来越多的研究中发现，有助于保护心脑血管、降低「三高」和癌症的发生率、减缓认知功能衰退、还有助于延长寿命。

这是一种怎样的神奇饮食方式？今天，丁香食堂就来揭开「地中海饮食」神秘的面纱。

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地中海饮食，并不是一种具体的食谱

顾名思义，「地中海饮食」是地中海地区人民的饮食。

上个世纪，人们发现地中海地区的居民「三高」等疾病的发生率比较低，平均寿命比较长。这被归因于他们的饮食结构，因此「地中海饮食」这个概念应运而生。

不过，地中海这个地区国家多达十几个，包括希腊、西班牙、法国、意大利等等。这些国家之间、以及同一国家的不同地区之间，在文化、族裔、宗教、经济等方面也存在相当大的差异，使得他们的饮食习惯也不尽相同。

也就是说，并不存在单一的「地中海饮食」食谱。

这种膳食模式之所以能够促进健康、预防疾病，并不是某几种特定食物的功劳，而是整体饮食习惯的结果。

美国著名的医学机构梅奥医学中心，总结的「地中海饮食」特征如下：

• 食物主要基于植物性食物，比如水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果；

• 烹饪用油更多地用橄榄油，取代黄油（要知道欧美其他地区对黄油的热爱）；

• 烹饪时用植物调味品和香料代替盐；

• 限制红肉，比如猪肉、牛肉、羊肉的食用量，每月最多吃几次；

• 每周至少吃两次鱼和禽类，比如鸡、鸭、鹅等；

• 可以适量饮用红葡萄酒，如果没有这种习惯、爱好，那还是不要喝了。

此外，地中海饮食还强调运动以及与家人朋友一起用餐的重要性。

▲和家人朋友一块吃饭吧~

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地中海饮食，并不完美

地中海饮食的大部分特征，跟现代营养学推荐的健康饮食是一致的。不过，是不是每一条特征都有利于健康，还缺乏明确的科学证据。

比如美国心脏协会就认为：地中海饮食中来自脂肪的热量相对比例较高——虽然主要是不饱和脂肪，不会增加心脏疾病的风险，但脂肪的高热量导致了这些国家肥胖率的增加。在地中海地区，肥胖也逐渐受到关注。

所以，我们可以借鉴其健康饮食的一面，但也无需盲从和迷信地中海饮食。

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作为中国人，地中海饮食怎么吃？

我们已经知道，地中海饮食其实只是一些健康饮食的原则，而不是确定的食谱。

当我们希望实行它来促进身体健康、降低各种慢性疾病的风险，重要的是遵循它的理念和原则，而不必拘泥于某种特定的食物或者某个食谱。

那作为距离地中海几千公里之外的中国人，又该如何聪明地实行地中海饮食呢？

可以从以下方面努力：

1. 多吃蔬菜、水果和全谷物

让这些植物性食物占到食谱的大部分。

对于食物，尽量食用新鲜和轻度加工的，避免进行深度加工。比如，能吃新鲜水果，就不要吃糖渍水果、蜜饯。

▲地中海沙拉，口味清淡，有大量的蔬菜

2. 聪明用油

地中海饮食中多用橄榄油，这对于中国居民来说过于昂贵，且质量难以保证。

不用担心，我们可以选择含单不饱和脂肪酸高的植物油，比如双低菜籽油（低芥酸、低硫苷），经济实惠，可以代替橄榄油来进行烹饪。除此之外，茶籽油、玉米油、芝麻油、葵花籽油、大豆油，都是不错的选择。

3. 把坚果当零食，但要适量

坚果和瓜子、芝麻等种子可以作为零食，它们含有丰富的膳食纤维、蛋白质和不饱和脂肪。在选择这些食物时，选择简单加工的，避免加盐、加糖的种类。

▲坚果虽好，但热量不低，

每次吃一小把（30 g）就够了

4. 调味的时候，尽量减少盐和糖

可以用其他调料、香料来改善食物的风味，比如胡椒、大料、花椒、辣椒、蘑菇、陈皮、桂皮……

5. 多吃鱼，每周至少两次

但要注意鱼的来源，避免重金属污染。尽量采用清蒸、清炖等烹饪方式，避免深炸等高温多油的烹饪手段。

▲尽量选择清蒸、清炖、少油煎炒等烹饪方式，

避免深炸等高温多油的烹饪手段

6. 少吃红肉

少吃猪肉、牛肉、羊肉这类红肉，控制在每月不超过几次。可以用鸡肉、鸭、鱼肉等来代替红肉。同时也要避免深加工的红肉，比如火腿肠、香肠、腊肉、腌肉、罐头等等。

7. 适当选择低脂奶制品

比如低脂牛奶、酸奶、奶酪等。

8. 关于饮酒

能不喝酒就不喝酒！

本来没有喝酒习惯的人，不要为了「地中海饮食」去喝；而有喝酒习惯的人，也需要控制到「适量」。

对于葡萄酒，这个「适量」是指：成年女性和超过 65 岁的男性每天不超过 150 毫升，年轻男性每天不超过 300 毫升。如果不能把喝酒的量限制到这个范围，或者个人以及家族中有酗酒历史，或者有心脏或肝脏疾病，那么就应该避免包括葡萄酒在内的任何酒精饮料。